1. Tygg maten!
Kanskje det mest grunnleggende av alt, likevel glemmer så mange å tygge maten. Det er faktisk i munne fordøyelsen begynner. Spyttet inneholder enzymer som starter fordøyelsesprosessen.
Tygger du maten godt, er nedbrytningen av spesielt sukker/karbohydrater godt i gang. Videre sendes det signal til fordøyelsessystemet om hva som skal til for å bryte ned maten. Kroppen gjør så klart et arsenal av enzymene.
I nesten alle stammer spises det mat som allerede er tygget av et annet menneske. Du trenger ikke be noen tygge maten for deg, men de har en god grunn til hvorfor de gjør det. Fornyelsesprosessen av maten har nemlig allerede startet.
Start med å tygge minst 50 ganger, hver bit! Tygg til det blir latterlig! Unngå å spise når du er på mobil, eller ser på tv. Vær rolig, avslappet og fokuser på maten. Du vil bli overasket over hvor mye det har å si.
2. Matkombinasjoner
Stadig blir vi fortalt at vi må spise variert! Litt fett, proteiner, grønnsaker og karbohydrater til hvert måltid, men er det egentlig så lurt? Det kreves veldig forskjellige enzymer korn en hva det som må til for å bryte ned proteiner. Spesielt når du allerede har et komprimert fordøyelsessystem, kan det være svært vanskelig å fordøye mange ulike typer mat på en gang. I startfasen er det lurt å tenke på hva som er lettes for kroppen.
Frukt spises alene. Frukt fordøyes mye fortere enn andre matvarer. Om du først spiser en stor middag med mye proteiner, blir frukten liggende i bakleksen og fermenters av bakteriene. Spis frukt på tom mage eller et par timer etter et større måltid. Proteiner/fett bør ikke kombineres med store mengder karbohydrater, mens grønnsaker kan kombineres med både karbohydrater og proteiner/fett.
3. Spis kraft hver dag
Kollagen er så viktig! Ikke bare for tarmene men for hele kroppen. Kraft inneholder aminosyrene prolin, glycine og glutamine, alle disse aminosyrene er svært viktig for at tarmen skal opprettholde sterke barrièrer. Kraft er også veldig lett fordøyelig, det perfekte monomåltide. Det finnes mange typer kollagen, men kraften du får fra kylling er den som i hovedsak bygger opp tarmen. Se: Styrk kroppen med kraft – hvordan koke kraft & Kyllingkraft med grønnsaker
4. Inkluder fermentert mat
Spiser du fermentert mat regelmessig er dette en av de beste måten å skaffe tilbake den gode tarmforaen. Til syvende og siste er det dysbiose (dårlig sammensetning av bakterier) som skaper dine problemer.
Gjennom fermenteringsprosessen fremmer bakteriene vitaminer og mineraler som gjør de mer tilgjengelige for cellene. Fermentering bryter ned mat til en form som er lettere å fordøye. I fermenterte grønnsaker er vitaminer som vitamin C opp til 20 ganger mer tilgjengelig. Begynn gradvis med 1 ss med kun væske og spis mer og mer for hver dag som går.
5. Gjenopprett magesyren
Alt for mange har for lite magesyre og de fleste vet det ikke en gang. Før maten kommer til tarmen må den gjennom magesekken. Magesekken inneholder en syrlig væske med en PH fra 1-3. Dette er helt avgjørende for nedbrytning av proteiner og drepe uheldige bakterier. Magesyren skal egentlig være så syrlig at organismer som ikke skal være der ikke kan overleve miljøet i magesekken. Når du har for lite magesyre kan bakterier overgro i magesekken og i tynntarmen. Dette kalles SIBO som står for over 60% av alle tilfellene av IBS.
SIBO betyr at du har overvekst av bakterier i tynntarmen. Det skal egentlig være svært få bakterier her og bare enkelte stammer, men når du har SIBO har du altså bakterier på feil plass. Bakterier fra tykktarmen (der de skal være) har immigrert og opp til tynntarmen. Dette gjør de fordi magesyren din er for svak og ikke klare å fordøye maten før den kommer til tynntarmen. Bakteriene sendes derfor opp i systemet for å fermentere maten slik at den ikke kommer ufordøyd inn til tarmtottene. Har du SIBO opplever du sannsynligvis ofte mye luft plager, spesielt etter et måltid. Bakteriene sender syrer inn i magesekken for å støtte nedbrytningen av proteiner. Denne syren er ikke syrlig nok til å gjøre en god jobb og er faktisk det som gir deg halsbrann. Halsbrann er altså ikke for mye magesyre, men for svak/for lite.
- Rå epleeddik. Ved å drikke rå epleeddik vil det hjelpe kroppen til å stimulere produksjon av egen magesyre. Ta 1-2 ss med rå epleeddik i et lite glass med vann før hvert måltid. (unngå å drikke til maten, gjør magesyren svakere)
- Ingefær. Ved å spise mer ingefær vil det også stimulere kroppen til å produsere mer magesyre, spesielt fermentert ingefær.
- Ta tilskudd av HCL med pepsin. HCL er magesyre i tablettform, mens pepsin er enzymet du finner i magesyren. Ta det kun når du spiser proteiner. Har du magesår skal det ikke tas.
6. Utforsk Eteriske oljer
Disse oljene er brukt i årtusener som medisin. De kan både brukes på huden og innvendig, men det er viktig å være varsom da de er ekstremt kraftfulle! En urtekur er en god måte å behandle SIBO på. Fordelen med å bruke urter i stedet for antibiotika er at den ikke ødelegger den gode tarmfloraen på samme måte. Mine favoritter er Peppermynte og Oregano. Peppermynte er svært effektivt for å roe ned ‘’en sint mage’’ Oregano blir brukt for å drepe uheldige bakterier, og som en kur mot candida som er en overgroelse av sopp i tarmen. I år tusener har disse blitt brukt som urtemedisin, men du bør vite hva du holder på med før du bestemmer deg for å gjøre en slik kur. Mer om eteriske oljer her!
7. kokosolje
Det finnes tusenvis av studier som viser til at kokosolje har flere gunstige helse effekter. En av årsakene ligger i at kokosolje inneholder store mengder mct fettsyrer. Disse fettsyrene er korte og lettere fordøyelig en annet fett. Fett med lengre kjeder må gjennom en lengre prosess som kan være vanskelig for en med IBS. Mct fraktes direkte til leveren og blir omgjort til energi. Den er også svært anti bakteriell, som vil si at du også skal være litt varsom med den. Kombinert med urter er dette en effektiv måte å behandle Mageproblemer som luft eller IBS. Jeg spiser gjerne 2-3 ss med kokosolje til dagen. Prøv å skaffe en av god kvalitet, økologisk kaldpresset.
8. Aktiviter
Det finnes haugevis av studier som viser at bevegelse og lett trening kan redusere symptomene. Dette kan være til dels fordi du er mer ute og puser inn økosystemer, men også fordi du beveger på lymfesystemet. Dette systemet spiller en stor rolle i forsvare mot infeksjoner. lymfene fanger opp større partikler og fjernere de fra blodet. Det eneste problemet er at det trenger bevegelse for å fungere. Ved å gå en tur eller hoppe opp og ned stimulerer du lymfene. En god måte å stimulere de på er å kjøpe en minitrampoline og hoppe opp og ned i noen minutter. Bevegelse før frokost er optimalt, helst ute!
9. Spis jord
I jorden lever det mikroorganismer (jord baserte organismer). Disse organismene er faktisk de som vil ta rot i tarmen din og kolonialisere den på ny. Om du tenker over det har faktisk jord vært en stor del av kostholdet til menneske så lenge vi har eksistert på denne kloden. Vi gravde med hendene i jorden og spiste mat mens vi enda hadde jord på hendene. Vi gikk barbent og var mye ute. Vi var rett og slett mye mer eksponert for jord og mikroorganismene. Jeg mener ikke at du bokstavelig skal gå ut å spise jord, men at du bør spise mat med jord på. Ta for eksempel gulerøtter. Gulerøtter har helt naturlig litt rester av jord på som vi kan spise, men hva gjør vi? Vi skreller av skallet der de viktige organismene lever. Vi kjøper baby gulerøtter som er sprayet og har et ikke eksisterende økosystemet. Nå har faktisk forskning også vist at mikroorganismene vi finner i jord potensiale til å reparere tarmen din. Jeg oppfordrer deg til å få mer jord inn i dietten. Enten det er å grave i jord, rive opp ugress, eller å spise grønnsaker som fortsatt har jord på seg. Under har du en artikkel som er basert på nyere norskforsking på hvilken fordeler jord har for tarmen.
10. Start med fatse
Kroppen er fantastisk, men den liker ikke å gjøre 2 ting på en gang. 80% av all energi den bruker er faktisk på å fordøye maten og sende det ut til cellene. Kroppen gjør en av to ting, enten fordøyer den eller så reparerer den seg selv. Ved å avstå fra mat, gir du kroppen mulighet til å reparere seg selv. Det er faktisk slik at til syvende og sist, så er det kroppen som reparerer seg selv og ikke maten du spiser. Å ha et lengre vindu der du faster enn kun den nattlige fasten, vil gi kroppen større mulighet til å reparere seg selv. Jeg anbefaler å skyve frokosten lengre og lengre utover dagen, helt til du bare har et vindu på 6-10 timer daglig du spiser. Å faste lengre enn dette kan også medbringe gode helsefordele. Kroppen må nå leve av seg selv og begynner derfor å bryte ned: fett, døde celler og bakterier for å gi seg selv næring. Når de døde/ødelagte cellene er fjernet er det mulig for nye frisk celler å ta plass. Selv om langvarig faste kan være bra, er det ikke uten fare. Faste over flere dager bør aldri gjøres om du ikke vet hva du holder på med, eller hvordan kroppen reagerer. Det bør alltid gjøres i samråd og under overvåking av kyndige. Nedenfor finner du en link til den dokumentar om faste som gikk på NRK for noen år siden. I dokumentaren kan du lære om hvordan Russland og Tyskland bruker faste enkelte ganger av sitt helsetilbud. Du vil også lære om hvordan det å faste over noen dager kan foran kreftbehandling. Behandlingen blir både mer effektiv og skånsom. https://www.youtube.com/watch?v=kH9GT-IrFQ4&t=390s
11. Reduser stress
Psyken påvirker magen og magen påvirker psyken. Nå du hele tiden er bekymret for noe er kroppen i det vi kaller slås eller flykt modus. Nervesystemet er i hunder og all energi blir sendt til nettopp dette. Dette resulterer i at fordøyelse blir midlertidig stanset. Det er så viktig at du er avslappet og tar deg tid til å spise! Unngå å spise når du er i denne tilstanden og fokuser på å være avslappet først. Bruk lengre tid på å spise maten og ikke spis foran mobil eller tv.
Hvordan redusere stress
- Ta et bad eller fotbad hver natt før du legger deg med Epson salt og lavendelolje.
- Skriv ned alle tingene som gjør deg stresset, enten det er en person, noe du må/bør gjøre, et arrangement lengre frem i tid. Alt som kan bidra til stress. Ta tak i de tingene du kan gjøre noe med og fjern, eller minimer de du ikke har kontroll over. Dette gjelder også personer. Skriv ned hva som gjør deg avslappet og planlegg når og hvor du vil gjøre det. Gjør det til en prioritet å gjør det så ofte som mulig.
- Gå ut i minst 20 minutter, helst i naturen. Det betyr ikke noe om du går eller jogger, bare gå ut.
- Drikk urtete, spesielt kamille har vist å roe ned nervesystemet.
- Ta tilskudd av magnesium og kalium.
12. Unngå kald mat
Det er ikke noe spesielt galt med kald mat, men for et allerede komprimert fordøyelsessystem kan kald mat være vanskelig for kroppen, spesielt milten er utsatt for den kalde maten. Når du prøver å behandle plagene bør du spise romtemperater mat eller varmebehandlet. Etter det bør du også spise litt rå grønnsaker, men disse bør være romtempererte. Aldri drikk kaldt vann eller med isbiter. Varmt vann er faktisk å foretrekke for kroppen.
