3 enkle strategier for å maksimere vektnedgang, kontrollere appetitt og begrense skaden av overspising.

Pleier du spise mye når du er på ferie?

Selv om du ikke er den typen som har en tendens til å legge på deg når du spiser for mye kalorier, er det ganske sjokkerende fra et generelt helseperspektiv hva som skjer når du spiser et stort måltid på ferie eller rundt jul og påske. 

Jeg snakker om problemer som går langt utover fordøyelsesbesvær, flatulens og behovet for å løsne litt på beltet. 

Når du har store porsjonsstørrelser, store måltider og spesielt måltider med mye fett kombinert med karbohydrater og salt, er dette noe som på sikt kan føre til ganske store helseproblemer. I tillegg er det faktisk kommet forskning som har funnet ut at det er 17% større sjansen for å dø av hjerteinfarkt etter å ha spist et heftig og stort måltid.

Dette er fordi, når du overspiser, selv bare i et enkelt måltid så skjer følgende ting i kroppen din:

  • Insulinnivået i blodet øker, noe som reduserer fettmobiliseringen og evnen til å forbrenne fettsyrer som drivstoff.
  • Økt lagring av fett og karbohydrat og omdannelse av sukker til fett, selv med nede på et måltid på 750 kalorier. 
  • Aktiviteten i det sympatiske autonome nervesystemet øker frigjøring av noradrenalin og epinefrin, noe som kan øke blodtrykket betydelig.
  • Økt prosentandel av energi som kommer fra karbohydratoksidasjon med en redusert prosentandel av energi som kommer fra fettoksidasjon.
  • Betydelig reduksjon i endotelfunksjon (blodkar) i opptil 4 timer (selv hos friske personer med lavt kolesterol) på grunn av en stor ansamling av sirkulerende triglyserider.
  • Endringer i blodet som gjør at det lettere kan koagulere, kombinert med økt arbeidsmengde og blodstrøm til mage og tarm, og dermed øker risikoen for hjerteinfarkt.
  • Klynger av fast mat som kan sette seg fast i den smale kanalen som kobler galleblæren til tarmen din, og kan forårsake gallestein.
  • Og listen bare fortsetter… Jeg kan legge til økt betennelse fra fulle fettceller, reduksjon i følsomhet for hormoner som styrer appetitt og fett som bygger seg opp i leveren (fett lever).

    Men hvis du tenker litt som jeg gjør, er du et menneske og liker å glede deg over livet, så du kommer sannsynligvis til å spise minst ett måltid i løpet av ferien hvor du spiser mye mat, ofte ledsaget av en høyere mengde karbohydrat eller alkohol, enn det du vanligvis pleier.

Så hva kan du gjøre for å maksimere vektnedgang, kontrollere appetitten og begrense skaden fra overdreven spising?

Ferietips #1 : Beveg deg

Flere studier vist at en treningsøkt før måltidet, en treningsøkt etter måltidet, eller begge deler, kan øke fettoksidasjonen og metabolismen betydelig.

Den generelle treningstiden som ble brukt i de fleste studier er 20-40 minutter.

Det er mer effektivt hvis du gjør denne økten som en «glykogen» økt, noe som betyr at du bruker opp kroppens lagrede karbohydrater.

Ferietips #2: Gjør de riktige tingene

Rent praktisk kan dette bety å gjøre noe så enkelt som trening på fastende mage og deretter spise en skål full av salat som grønnkål, spinat og ruccola, med noe noe bønner f.eks. Dette er ikke noe for meg så jeg anbefaler kun en fastende treningsøkt.

Ferietips #3: Spis næringsrik mat

Det er bare noen få ekte “hotspots” i verden. Dette er hvor mennesker lever lengst. Den ene er Bama County, som ligger i det vestlige Kina ved foten av Himalaya. Her bor det rundt 79 menn og kvinner over 100 år som fremdeles er veldig aktive i en befolkning på rundt 230 000.

Blant Japans mange øyer er folket i Okinawa de lengstlevende. Okinawa har en hemmelighet … både i Bama County og i Okinawa har forskere funnet ut at en del mat spiller en viktig rolle i innbyggernes levetid.

I Bama County gis mye av æren til inntaket av en plante som kaller for shilianhua, eller «rock lotus.» I Okinawa er det noe som ligner på en rock-lotus, men er en salgs bitter melon. Denne finner vi ikke på våre breddegrader. Så hva har rock lotus og bitter melon til felles vektnedgang, helsen på leveren vår og anti-aldring?

Svaret er kaloribegrensning og insulin. To mekanismer som har vist seg å øke levetiden.

Den første mekanismen senker nivåene av insulin og insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1). Den andre mekanismen begrenser kalorier, som vanligvis senker insulinnivåene. Rock lotus påvirker begge disse mekanismene. I følge en klinisk studie fra Jutendo Medical University of Japan forbedrer rock-lotus leverfunksjon og fettlever. I tillegg er den kjent for å redusere insulinnivået som fører til forbedret blodsukker som igjen betyr mindre insulin som fører til mindre fettlagring.

Så hva er poenget mitt med dette? Det å spise mat som er blodsukkerstabilt og som gjør at du ikke må skille ut mye insulin er viktig for god helse. Så kort forklart bør man spise begrenset med karbohydrater og holde seg til naturlige kilder som f.eks søtpotet. I tillegg må man få i seg proteiner og fett som stabiliserer blodsukkeret og gir jevn energi. 

Oppsummering

Så la oss si at du våkner en dag der du vet du skal spise et stort måltid senere på dagen eller du skal på en fest. Hvordan kan begrense skadene på best mulig måte?

1. Start dagen med en fastende treningsøkt, gjerne med en iskald dusj før, underveis eller etter. Ta deg også en kort tur eller lett kondisjonsøkt rett etter det store måltidet.

2. Hvis du skal spise noen timer før det store måltidet, må du prøve å spise fiber og resistent stivelse.

3. Nyt middagen og tenk at du har gjort de beste forberedelser. Hvis du stresser over tanken på hva du spiser, kan dette bare gjøre vondt verre.

Har du spørsmål, kommentarer eller tilbakemeldinger om disse strategiene for å maksimere vektnedgang, kontrollere appetitten og begrense skaden fra overspising? Kommenter under eller send meg en mail. 

DEL

Lik Kraftmat.no på facebook

Annonse

Flere innlegg

enkelt

Enkel taco

Beskrivelse: En enkel taco er en slager hjemme hos oss. Vi spiser taco minst en gang i uken. Fordi det

Les mer »