Mat som forbedrer søvnen din
Forskning har funnet at noen typer mat har positiv effekt på søvnkvalitet. For eksempel, fet fisk som laks og makrell inneholder store mengder vitamin D og omega-3 fettsyrer, essensielle næringsstoffer som er med å regulere serotonin og søvn. (1)
Frukt kan også forbedre søvnkvaliteten, mest sannsynlig fordi at de slipper ut energien seinere fordi den inneholder fruktose, i tillegg så vil også vann og fiberinnholdet gjør det mer mettende.
Det finnes en studie som viste at å spise 2 kiwi en time før du legger deg økte søvnkvalitet og mengde. Annen forskning viste at kirsebær forbedret søvnkvaliteten fordi den økte nivåene av melatonin.
Hvis du ønsker å sove bedre og ordne opp i dine søvnproblemer, så vil en bra middag være laks eller ørret toppet med kirsebærsaus eller kiwi sammen med stekte grønnsaker slik at du får i deg litt fiber som gjør at du føler deg mett, sammen med en liten dæsj hvit ris for å booste serotonin sekresjon utskillelsen.
Til dessert tar du en toppet spiseskje med kokosolje/fett toppet med mandelsmør, litt himalayasalt så har du en par dråper med rå honning på toppen. Denne kombinasjonen vil gi deg energi som går jevnt ut i kroppen i tillegg til mineraler som regulerer blodtrykk og kortisol nivåene.
Før du legger deg
Prøv å spis hvilket som helst høyglykemisk karbohydrat som ris, banan eller bakt potet eller noe annet som øker blodsukkeret ditt minst 4 timer før du skal legge deg(selv om jeg i utgangspunktet ikke anbefaler å spise høyglvkemiske karbohydrater i det hele tatt, utenom under eller rett etter trening). Unngå søte desserter rett etter middag og spis i stedet noen biter med mørk sjokolade eller en skål med kokos iskrem. Hvis du spiser dessert så prøv å få inn en 10-30 minutters gåtur rett etter måltidet. Du kan også bytte ut din vanlige dessert med kokosfett/olje toppet med mandelsmør, himalayasalt og honning. Unngå jevnlig snacking/småspising på sein ettermiddag og kveld og begrens karbohydratene du spiser til middag til være lav glykemiske kilder som grønne grønnsaker og søtpotet. Søvnproblemer kan ofte være komplekse å ordne opp i, så fokuser særlig på glykemisk indeks.
Stopp å spise når du er ca 80% mett og ta deg en 20-30 minutter spasertur for å hjelpe kroppen din med fordøyelsen og for å kontrollere blodsukkeret. Hvis du spiser et stort måltid om kvelden, ta en kald dusj/lunken dusj før du legger deg for å forbedre din dype søvn. Har du tenkt på at maten du spiser kan være en viktig grunn for at du har søvnproblemer?
Spis riktige mengder med protein.
Forskning viser at det å spise tilstrekkelig mengde med proteiner kan forbedre søvnkvaliteten. Kroppen din bryter ned protein til aminosyrer, som er byggeklossene til nevrotransmitterene.
En av disse aminosyrene, tryptofan finnes i høye konsentrasjoner i proteinrike kilder som kalkun, kylling, rød kjøtt, egg, fisk, spirulina, mandler og gresskarkjerner. Tryptofan er nødvendig for at kroppen din skal produsere nevrotransmitterene serotonin og hormonet melatonin. Sørg for at du spiser nok av disse proteinkildene for å bidra til økt søvnkvalitet
Du kan også øke nivåene av tryptofan i hjernen din ved å spise karbohydrater sammen med disse proteinkildene. Når tryptofan er kommer til hjernen vil den syntetiseres til serotonin og melatonin slik at du blir trøtt.
Som et minimum bør du ta sikte på å få i deg minst 0.55 gram med protein per kilo kroppsvekt per dag. Denne mengden kan fint økes til 0.7 til 0.8 gram per kg kroppsvekt.
Hvis du driver med periodisk faste eller restriksjoner på kalorinntaket ditt, bør du øke proteininntaket de dagene du spiser mindre kalorier. Hvis du har dager med mindre kalorier anbefaler jeg tilskudd av essensielle aminosyrer og vet at mange har respondert bra på 10 til 20 gram av essensielle aminosyrer per dag. Søvnproblemer og dårlig søvn kan skyldes mangler på essensielle aminosyrer.
Spis tilstrekkelig med karbohydrater
Hvis du våkner flere ganger i løpet av natten, kan du være en av de som er så aktive at du trenger mer karbohydrater for å sikre at du ikke opplever hypoglykemi (lavt blodsukker) i løpet av natten.
På dager hvor man er ekstremt aktiv, kan man ha behov for oppimot 100 til 200 gram av lavglykemiske karbohydrater som f.eks belgfrukter, amaranthmel, quinoa, hirse eller søtpotet.
Mange som spiser et lavkarbo/keto kosthold vil ikke like å måtte spise så mye karbohydrater fordi de er bekymret for at det vil ta de ut av ketose (en metabolsk tilstand som forbrenner fett). Fakta er at det vil ta de ut av ketose. Men for veldig mange vil en fettadaptert person være tilbake i ketose til neste morgen. Når det kommer til optimal restitusjon, fettforbrenning og kognitiv funksjon, jevnlig god og dyp søvn vil dette trumfe det å være i ketose 24-7. Dette gjelder ikke for de som spiser ketogent på grunn av sykdommer som epilepsi eller MS.
Begrens inntak av mettet fett
Ditt siste måltid om kvelden bør inneholde lite til moderate mengder med mettet fett. Hvis du av og til føler at du har en murstein i magen etter middag, prøv å reduser mengden med fettrikt kjøtt, smør, kokosfett og MCT olje. Dette er spesielt viktig hvis du spiser kokosfett desserten jeg beskrev tidligere. Fettet i kokosfett/oljen inneholder den øvre grensen for hvor mye mettet fett du bør spise på kvelden, spesielt hvis du spiser kjøtt eller fisk til middag.
Vil du lære mer om hva søvn er? Les innlegget om «Hvorfor søvn og døgnrytme er viktig for god helse»
