De 6 beste tipsene mot søvnproblemer og økt søvnkvalitet

Her får du mine beste tips for å forbedre søvnen din, hvilken tilskudd jeg anbefaler og hvordan du bør trene for å optimalisere søvn.
DEL

De 6 beste tipsene mot søvnproblemer og økt søvnkvalitet

De 6 beste tipsene mot søvnproblemer og økt søvnkvalitet
Her får du mine beste tips for å forbedre søvnen din, hvilken tilskudd jeg anbefaler og hvordan du bør trene for å optimalisere søvn.
DEL

6 matvarer som kan forbedre søvnen din

Kostholdstips som kan være med å forbedre søvnen din og ordne opp i dine søvnproblemer. 

1. Finn mat som forbedrer søvnen din.
Forskning har funnet at noen typer mat har god og positiv effekt på søvn. For eksempel, fet fisk som laks og makrell fordi disse inneholder store mengder vitamin D og omega-3 fettsyrer, essensielle næringsstoffer som er med å regulere serotonin og søvn. Det å spise frukt kan også forbedre søvnkvaliteten, mest sannsynlig fordi at de slipper ut energien seinere fordi den inneholder fruktose, i tillegg så vil også vann og fiberinnholdet gjør det mer mettende. Jeg er mer fan av små, mørke bær og mer bittre frukter som grapefrukt og epler. Jeg anbefaler alltid lokale matvarer, så hvis det er sesong for epler og bær spis det og begrens mengden når de kanskje er produsert på andre siden av jorden. Husk at disse tingene kan gjøre at du i utgangspunktet har søvnproblemer. 

Det finnes en studie som viste at å spise 2 kiwi en time før du legger deg økte søvnkvalitet og mengde. Annen forskning viste at kirsebær forbedret søvnkvaliteten fordi den økte nivåene av melatonin. Hvis du ønsker å sove bedre og ordne opp i dine søvnproblemer, så vil en bra middag være laks eller ørret toppet med kirsebærsaus eller kiwi sammen med stekte grønnsaker slik at du får i deg litt fiber som gjør at du føler deg mett, sammen med en liten dæsj hvit ris for å booste serotonin sekresjon utskillelsen. Til dessert tar du en toppet spiseskje med kokosolje/fett toppet med mandelsmør, litt himalayasalt så har du en par dråper med rå honning på toppen. Denne kombinasjonen vil gi deg energi som går jevnt ut i kroppen i tillegg til mineraler som regulerer blodtrykk og kortisol nivåene.

2. Følg med på det glykemiske innholdet i maten
Hvis du bruker lang tid på å sovne prøv å spis hvilket som helst høyglykemisk karbohydrat som ris, banan eller bakt potet eller noe annet som øker blodsukkeret ditt minst 4 timer før du skal legge deg(selv om jeg i utgangspunktet ikke anbefaler å spise høyglvkemiske karbohydrater i det hele tatt, utenom under eller rett etter trening). Unngå søte desserter rett etter middag og spis i stedet noen biter med mørk sjokolade eller en skål med kokos iskrem. Hvis du spiser dessert så prøv å få inn en 10-30 minutters gåtur rett etter måltidet. Du kan også bytte ut din vanlige dessert med kokosfett/olje toppet med mandelsmør, himalayasalt og honning. Unngå jevnlig snacking/småspising på sein ettermiddag og kveld og begrens karbohydratene du spiser til middag til være lav glykemiske kilder som grønne grønnsaker og søtpotet. Søvnproblemer kan ofte være komplekse å ordne opp i, så fokuser særlig på glykemisk indeks. 

Ønsker man et stabilt blodsukker eller rett og slett resette kostholdet sitt, så anbefaler jeg et ketogent kosthold. Last ned vår gratis guide.

3. Spis en lett middag
Mange har som vane å spise sein og stor middag. Men jeg vil ikke anbefale å ha dette som en vane. Måltider med mye kalorier rett før du skal legge deg kan øke blodsukkeret og insulinnivåene, spesielt hvis måltidet inneholder mye protein og karbohydrater noe som vil hemme utskillelsen av det fettforbrennende hormonet leptin og adiponektin. Stopp å spis når du er ca 80% mett og ta deg en 20-30 minutter spasertur for å hjelpe kroppen din med fordøyelsen og for å kontrollere blodsukkeret. Hvis du spiser et stort måltid om kvelden, ta en kald dusj/lunken dusj før du legger deg for å forbedre din dype søvn. Har du tenkt på at maten du spiser kan være en viktig grunn for at du har søvnproblemer?

4. Spis riktige mengder med protein.
Forskning viser at det å spise tilstrekkelig mengde med proteiner kan forbedre søvnkvaliteten. Kroppen din bryter ned protein til aminosyrer, som er byggeklossene til nevrotransmitterene. En av disse aminosyrene, tryptofan finnes i høye konsentrasjoner i proteinrike kilder som kalkun,kylling,rød kjøtt, egg, fisk, spirulina, mandler og gresskarkjerner. Tryptofan er nødvendig for at kroppen din skal produsere nevrotransmitterene serotonin og hormonet melatonin. Så sørg for at du spiser nok av disse proteinkildene for å sørge for økt søvnkvalitet, søvnmengde og for at du skal få kontroll med dine søvnproblemer. Du kan også øke nivåene av tryptofan i hjernen din ved å spise karbohydrater sammen med disse proteinkildene. Når tryptofan er kommer til hjernen vil den syntetiseres til serotonin og melatonin slik at du blir trøtt.

Du bør ta sikte på å få i deg minst 0.55 gram med protein per kilo kroppsvekt per dag, og hvis du har søvnproblemer øk mengden opp til 0.7 til 0.8 gram per kg kroppsvekt.  Hvis du driver med periodisk faste eller restriksjoner på kalorinntaket ditt, bør du øke proteininntaket de dagene du spiser mindre kalorier. Hvis du har dager med mindre kalorier anbefaler jeg tilskudd av essensielle aminosyrer og vet at mange har respondert bra på 10 til 20 gram av essensielle aminosyrer per dag. Søvnproblemer og dårlig søvn kan skyldes mangler på essensielle aminosyrer. 

Ønsker du å teste aminosyrer? Les mer HER

5. Spis tilstrekkelig med karbohydrater
Hvis du våkner flere ganger i løpet av natten, kan du være en av de som er så aktive at du trenger mer karbohydrater for å sikre at du ikke opplever hypoglykemi(lavt blodsukker) i løpet av natten. På dager hvor man er ekstremt aktiv, kan man ha behov for oppimot 100 til 200 gram av lavglykemiske karbohydrater som f.eks belgfrukter, amaranthmel, quinoa, hirse eller søtpotet. Mange som spiser et lavkarbo/keto kosthold vil ikke like å måtte spise så mye karbohydrater fordi de er bekymret for at det vil ta de ut av ketose(en metabolsk tilstand som forbrenner fett). Fakta er at det vil ta de ut av ketose. Men for veldig mange vil en fettadaptert person være tilbake i ketose til neste morgen. Når det kommer til optimal restitusjon, fettforbrenning og kognitiv funksjon, jevnlig god og dyp søvn vil dette trumfe det å være i ketose 24-7. Dette gjelder ikke for de som spiser ketogent på grunn av sykdommer som epilepsi eller MS.

6. Begrens inntak av mettet fett.
Ditt siste måltid om kvelden bør inneholde lite til moderate mengder med mettet fett. Hvis du av og til føler at du har en murstein i magen etter middag, prøv å reduser mengden med fettrikt kjøtt, smør, kokosfett og MCT olje. Dette er spesielt viktig hvis du spiser kokosfett desserten jeg beskrev tidligere. Fettet i kokosfett/oljen inneholder den øvre grensen for hvor mye mettet fett du bør spise på kvelden, spesielt hvis du spiser kjøtt eller fisk til middag. 

Vil du lære mer om hva søvn er? Les innlegget om «Hvorfor søvn og døgnrytme er viktig for god helse»

Tilskudd for bedre søvn

Det finne utallige tilskudd for søvn på markedet, men forskning viser at noen er mer effektive enn andre når det kommer til å forbedre søvn, oppvåkning og mengden dyp søvn i løpet av en natt. For eksempel så finnes det mangfoldige næringsstoffer som påvirker syntesen av serotonin og melatonin. Her skal jeg gå gjennom de tilskuddene som kan hjelpe deg å maksimere ditt søvnpotensialet og redusere de søvnutfordringene du måtte ha. 

Tryptofan
Når tryptofan akkumuleres i blodet, krysser det blod-hjerne barrieren og blir konvertert til 5-
hydroxytryptamine(5-HT), dette er en forløper til serotonin. 5-HT er også en forløper til melatonin i din pinealkjertel(en hormonproduserende kjertel) som forårsaker sløvhet og døsighet. Det å spise proteinkilder som er rike på tryptofan, som whey protein øker tryptofan nivåene opp mot 130% som igjen fører til en signifikant økning av serotonin nivåene i hjernen. Hvis du spiser rundt din anbefalte mengde protein per dag og sørger for at du spiser litt karbohydrater til middag, vil du mest sannsynligvis ikke trenge tilskudd av tryptofan. Forskning viser at 1 gram tryptofan forbedrer både mengden og kvaliteten på søvn.

Min anbefaling HER.

B-kompleks vitaminer
I tillegg til serotonin og melatonin produserer kroppen din vitamin B3 eller niacin fra tryptofan. Det kan være fordelaktig å ta tilskudd med niacin slik at en mindre mengde tryptofan blir brukt til produksjon av B3, slik at den kan brukes til å syntetisere serotonin. Vitamin B9 eller folat og vitamin B6 eller pyridoksin hjelper også å konvertere tryptofan til serotonin. Vitamin B12(Kobalamin) hjelper å syntetisere melatonin. Det er spesielt viktig for veganere/vegetarianere å ta tilskudd av B12 fordi dette stort sett bare finne i animalske matvarer. De fleste gode multivitaminene inneholder B-kompleks vitaminer. 

Min anbefaling HER

Magnesium
Magnesium hjelper å konvertere 5-HT til N acetyl-5-hydroxytryptamine, en forløper til melatonin. De mest absorberbare formene av magnesium er magnesium citrate, glycinate, taurate og aspartate. Magnesium carbonate, sulfate,gluconate og oxide er de billigste og blir dårligst absorbert, så unngå disse. En effektiv dosering av magnesium er rundt 200 til 500 mg. Vær obs på at en mengde på rundt 1500 mg per dag kan resultere i løs mage.

Anbefaling malate – tas på dagtid
Anbefaling glycinate – tas før du legger deg

Sink
Forskning har vist at mangel på sink reduserer melatonin nivåene. Kanskje dette er grunnen til at mange idrettsutøvere, som ofte er lav på sink bruker et produkt som kalles ZM «zink monomethionine aspartate, magnesium aspartate og Vitamin B6. Skalldyr inneholder en god menge sink. Jeg anbefaler å få sink via maten. 

Melatonin
Melatonin er et hormon som blir utskilt fra pinealkjertelene(med mindre du ikke blir eksponert for mye kunstig lys om kvelden som produserer et beroligende middel eller en hypnotisk effekt, spesielt hvis du bruker en høy dose. Doser opp mot 60 mg blir ofte brukt for å behandle søvnforstyrrelser.(Advarsel 60 mg melatonin kan føre til at du blir groggy på morgningen). I tillegg kan bivirkningene ved et langvarig høyt forbruk av melatonin være hodepine, kvalme, døsighet på dagen og til og med mareritt. Det meste av forskningen foreslår doser på 0,3 til 12 mg for å forbedre søvn. En mer naturlig vei for å øke melatonin nivåene og unngå døsighet er å ta 0.3 mg på kvelden og øke tryptofan nivåene med metoder som jeg har nevnt tidligere.

Anbefaler å ta kontakt med meg før bruk av dette.

L-theanine
Aminosyren L-theanine er ofte funnet i blader fra grønn te, men kan også bli tatt som tilskudd. Det kan redusere stress og sørge for økt avslapping uten at det fører til at man blir døsig, spesielt hvis det blir kombinert med koffein(en kopp med kaffe/te på ettermiddagen) som vanligvis ville forstyrret søvnen. Forskningen viser at L-theanine krysser blod-hjerne barrieren etter ca 30 minutter forbedrer mental avslapning uten at man mister fokus og årvåkenhet ved å direkte påvirke det sentrale nervesystemet. Når det har krysset blod-hjerne barrierene reduseres aktiviteten i det sympatiske
nervesystemet, forbedrer avslappning etter stress, senker blodtrykker og reduserer kortisol
nivåene og angst. Min anbefaling starter med en dose på 100 til 200 mg. Hvis du ta det sammen med koffein som f.eks. kaffe. Bruk 1:4 koffein til L-theanine ratio. Så hvis du inntar 100 mg koffein, ta 400 mg L-theanine.

Min anbefaling HER

Vitamin D
Vitamin D mangel er strekt assosiert med uspesifiserte muskelsmerter, kronisk smerte og ubalanse i hormoner. Kronisk lave nivåer av vitamin D er også assosiert med dårlig søvn og kan bidra til utvikling av søvnapné og hjerte/karr sykdom. Risikofaktorene for kroniske lave D-vitamin kan være overvekt, begrenset soleksponering, graviditet, kronisk bruk av steroider, problemer med fordøyelsen og at man har genetisk manglende evne til å syntetisere vitamin-D fra solen. En typisk dosering varierer mellom 2,000 til 4,000 IU per dag. Denne dosen bør taes sammen med 100 til 150 mcg vitamin K2 for å begrense risikoen for økte nivåer av kalsium i blodet.

Jeg anbefaler å ta torskleverolje, slik at man får vitamin A og D i samspill. Anbefaling

Hvis man har påvist lave nivåer av vitamin anbefaler jeg å ta tilskudd slik man kommer opp på et akseptabelt nivå. Her anbefaler jeg  Thorne D/K flytende blanding som har de riktige ratioene. Anbefaling

Tilskudd for spesielle tilfeller.
En kar med navn Stephen Buhner har skrevet om bruk av urter for bedret søvn hos mennesker som har konkrete problemer som mykotoksiner eller lyme borreliose(fra flått). Her snakker han om ulike kinesiske urter som skullcap root, pulsatilla, greater cleandine og motherwort. Hvis du har tilstander som har skadet nervesystemet hvor kroppen sitter fast i en slags «fight og flight» tilstand anbefaler han valerian, kava kava og passionflower sammen med viscum, aconite og somcupin. I tillegg kan 5-HTP(5-hydroxytryptofan), L-thyrosine, fibroboost og GABA være nyttige tilskudd.

Utfra alder har vi ulikt søvnbehov. Les mer om dette i innlegget om
«Hvor mye søvn trenger vi?»

Hvordan bør du trene for å optimalisere søvn

Du blir nok ikke overrasket når du lærer at søvnkvalitet og søvnlengde blir forbedret ved fysisk aktivitet. Her skal jeg gå gjennom hvordan du kan optimalisere treningen din for å forbedre søvn.

1. Utfør lett aerob trening tidlig på dagen
Forskning viser at 30 minutter med moderat aerob trening(65% av maks hjerterytme) før frokost er svært fordelaktig for å forbedre søvn. Denne typen trening er nesten like potent som sterkt lys. Så før frokost, utfør en lett treningsøkt i 20-40 minutter. ( En lett jogge/gå tur). Denne typen trening vil ikke forsterke kortisolnivåene eller øke appetitten så mye at du må stappe i deg masse mat etterpå og det vil fortsatt være nok glykogen i lagrene dine slik at du tåler en hardere trening senere på dagen. Den enkleste måten å oppnå dette på er en rask gåtur på 20-30 minutter. Du kan for eksempel gå til jobb og spise frokost der, gå en tur med hunden eller gå med ungene til skolen – du skjønner poenget. En annen ting som kan være bra er å svømme i kjølig eller kaldt vann eller utføre en form for yoga i en badstue i ca. 30 minutter(for spesielt interesserte).

2. Kompenser for en hard morgenøkt
Det å trene hardt om morgenen kan skade søvnmønsteret ditt, så hvis du må trene hardt tidlig på dagen, bør du prøve å ta noen smarte «naps» lurer (20 minutter siesta etter lunsj) og implementere gode kveldsrutiner som å redusere kunstig lys eksponering, ha et kaldt soverom, fjerne mest mulig forstyrrende lyd og redusere ting og tanker som stresser deg.

3. Når det er mulig, spar de harde treningsøktene til tidlig ettermiddag.
Forskning viser at lengre treningsøkter opp til to og en halv time mellom 14:00 og 18:00 hvor man har 50 til 80 av Max VO2 kan føre til en drastisk forbedring av søvn. I et ideelt scenario bør du spare den harde treningsøkten til etter 14:00 eller tidlig kveld. Du får flest fordeler når du utfører en hard treningsøkt 3 til 8 timer før du skal legge deg. Så hvis du legger deg 22:30 bør du være ferdig trent til 19:30. Faktisk så kan en 30 minutters høyintensitets treningsøkt utført 3-4 timer før leggetid øke søvn effektiviteten og gjøre at du får bedre søvn.

4. Ro ned nervesystemet ditt etter trening
Trening øker kroppstemperaturen din og ditt sympatiske nervesystem mange timer etter trening. Kanskje dette er grunnen til at dyp pusting eller en lunken/kald dusj etter trening kan forbedre søvnen din. Det ultimate her er å ta et varmt bad i magnesiumsalt. Hvis du muligheten kan du ta med deg en infrarødt lyspanel inn på badet for å forbedre de mitokondrie boostende effektene magnesium har på kroppen din.

Min anbefaling til magnesiumsulfat til bruk i badekar HER
Min anbefaling til Infrarødt lys HER. Få 5 % avslag med bruk av koden «ROBERT» ved checkout. 

Hva er min anbefalte og optimale rutine for bedre søvn.
1. 20-30 minutters lett morgentrening i naturlig lys før frokost (i fastende tilstand).
2. En 30-60 minutters hard treningsøkt mellom kl. 14:00 og før kl. 18:00 etterfulgt av en rask kald dusj eller hvis tiden tillater det et magnesium bad med infrarød lys eksponering.
Dette er en perfekt kombinasjon hvis man ønsker en god natts søvn.

Oppsummering

Hver morgen denne uken helst innen et par timer etter du har stått opp, eksponer øynene, ørene og huden eller egentlig hele kroppen din for så mye naturlig sollys eller blått lys som mulig. Bare 10-20 minutter har utrolig mye å si. Hver kveld, reduser mengden kunstig lys ved bruk av f.eks. briller som blokkerer blått lys eller skru av tv og legg vekk mobilen. Du kan også installere apper som blokkerer blått lys fra pc og mobil. Men det aller beste er å bare lese en bok i stedet for å se på tv eller mobilen.

Trener du briller som blokkerer blått lys? Sjekk ut disse.

Syntes du det er vanskelig å endre kosthold og vaner? Les mer om min coaching her

Share on facebook
Del på Facebook

Motta ketoguiden - En guide til bedre helse med fettforbrenning

Når du melder deg på vårt nyhetsbreve.

Ingen søppelpost. Avmeld når som helst.