Mat som forbedrer søvnen din
Forskning har funnet at noen typer mat har positiv effekt på søvnkvalitet. For eksempel, fet fisk som laks og makrell inneholder store mengder vitamin D og omega-3 fettsyrer, essensielle næringsstoffer som er med å regulere serotonin og søvn. (1)
Frukt kan også forbedre søvnkvaliteten, mest sannsynlig fordi at de slipper ut energien seinere fordi den inneholder fruktose, i tillegg så vil også vann og fiberinnholdet gjør det mer mettende. Når det kommer til frukt er ikke noe du skal overspise av, men noe bær og litt frukt til dagen kan fint inkluderes i kostholdet. Prøv å få tak i frukt fra ditt lokale områder i sesong, i stedet for frukt som er fløyet fra andre siden av jordkloden. Reko-ringen er å anbefale!
Husk at disse tingene kan gjøre at du i utgangspunktet har søvnproblemer.
Det finnes en studie som viste at å spise 2 kiwi en time før du legger deg økte søvnkvalitet og mengde. (2) Annen forskning viste at kirsebær forbedret søvnkvaliteten fordi den økte nivåene av melatonin. (3)
Før du legger deg, spis mat høyt på den glykemiske indeksen
Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. I utgangspunktet anbefaler vi å spise mat som øker blodsukkeret sakte. Unntaket er om du bruker lang tid på å sovne. Da kan det være lurt å spise litt høyglykemisk karbohydrater som ris, banan eller bakt potet noen timer før du legger deg (4)
Om du nå tenker at du skal stappe i deg en mengder høyglykemiske matvarer for å bedre søvnen vil ikke det fungere. Et stabilt blodsukker er viktig for god helse og for at du skal kunne sove godt. Fokuser på mat fra lav glykemiske kilder til de fleste måltider.
Spis en lettere middag/kvelds
Mange har som vane å spise en sein og stor middag. Dette kan føre til dårligere søvn ettersom måltider med mye kalorier rett før du skal legge deg vil øke blodsukkeret og insulinnivåene. (5)
Stopp å spise når du er ca 80% mett og ta deg en 20-30 minutter spasertur for å hjelpe kroppen din med fordøyelsen og for å kontrollere blodsukkeret.
Spis riktige mengder med protein.
Tilstrekkelig mengde med proteiner i kostholdet kan forbedre søvnkvaliteten din. Kroppen bryter ned proteiner til aminosyrer, som er byggeklossene til nevrotransmitterene. (6)
En av disse aminosyrene, tryptofan finnes i høye konsentrasjoner i proteinrike kilder som kalkun, kylling, rød kjøtt, egg, fisk, spirulina, mandler og gresskarkjerner. Tryptofan er nødvendig for at kroppen din skal produsere nevrotransmitterene serotonin og hormonet melatonin. Sørg for at du spiser nok av disse proteinkildene for å bidra til økt søvnkvalitet
Du kan også øke nivåene av tryptofan i hjernen din ved å spise litt karbohydrater sammen med disse proteinkildene. (7) Når tryptofan er kommer til hjernen vil den syntetiseres til serotonin og melatonin som er signalene som gjør deg trøtt. (8)
Som et minimum bør du ta sikte på å få i deg minst 0.55 gram med protein per kilo kroppsvekt per dag. Denne mengden kan fint økes til 0.7 til 0.8 gram per kg kroppsvekt.
Hvis du driver med periodisk faste eller restriksjoner på kaloriinntaket ditt, bør du øke proteininntaket de dagene du spiser mindre kalorier. (9) tilskudd med protein kan være lurt å ta på disse dagen og du ikke klarer å spise nok.
Spis tilstrekkelig med karbohydrater
Spiser du lavkarbo eller et ketogent kosthold hender det at du sover veldig lett og kan våkner flere ganger i løpet av natten. Da er du en av de som trenger mer karbohydrater for å sikre at du ikke opplever hypoglykemi (lavt blodsukker) i løpet av natten. (10)
Selv om karbohydrater skal begrenses på et slikt kosthold er det nødvendigvis ikke feil å inkludere litt. God og dyp søvn vil trumfe å være i ketose 24/7.
På dager hvor du er ekstremt aktiv, kan du ha behov for oppimot 100 til 200 gram av lavglykemiske karbohydrater som f.eks belgfrukter, amaranthmel, quinoa, hirse eller søtpotet. (11)
På kvelden bør du begrens inntak av mettet fett
Føler du at du har en murstein i magen etter middag? Da bør du av og til prøve å reduser mengden med fettrikt kjøtt, smør, kokosfett og MCT olje, spesielt om du spiser det senere på dagen. Ditt siste måltid på kvelden bør inneholde lite til moderate mengder med mettet fett. Fokuser heller på å få i deg litt karbohydrater (høyglykemisk) og ikke spis deg stapp mett.
Oppsumering
Enkelte matvarer er bedre for søvn enn andre. Du bør spise fet fisk ukentlig slik at du får i deg omega-e fettsyrer, disse er nemlig med på å regulere serotonin.
Frukt og spesielt kiwi kan hjelpe. Sammen med høyglykemiske karbohydrater som ris eller banan er dette ypperlig til et måltid senere på dagen.
Ikke spis ditt støtste måltid helt på slutten av dagen. Spis heller middag midt på dagen og et mindre måltid på kvelden.
Sørg for å få i deg nok protein. Protein er nødvendig for at kroppen skal produsere tryptofan som igjen produserer serotonin og melatonin. Spis minimum 0.55 gram per dag og helst 0.7-0.8 gram.
Det er lett å tenke at du skal unngå karbohydrater helt på lavkarbo/keto. Det kan gå fint, men om du er en av de som sliter med søvn bør du inkludere litt karbohydrater.
På slutten av dagen er ikke tiden for å spise mettet fett. fokuser heller på litt karbohydrater og et mindre måltid.
