Viktigheten av tarmbakteriene

Visste du at så mye som 70- 80% av immunforsvaret vårt sitter i tarmen? Bakteriene er altså med på å holde oss friske, så det er absolutt god grunn til å ta godt vare på tarmbakteriene våre!

Tarmbakteriene lever hovedsakelig i tykktarmen, og forskerne har identifisert så mange som 500- 1000 ulike bakterier. Det er en sammensetning av både gode og dårlige bakterier, og de ulike bakteriene har ulike oppgaver.

En god balansert tarmmikrobiota med rikelig mengde med gode bakterier er knyttet til god helse, ettersom tarmbakteriene har flere viktige oppgaver:

• Opprettholdelse av en normal fordøyelse
• Opprettholdelse av et sterkt immunforsvar
• Stimulerer produksjonen av enzymer til fordøyelsen
• Bekjemper patogene mikrober og candida
• Danner flere B- vitaminer som bla. B12, og vitamin K2
• Danner smørsyre (butyrate)
• Bidrar til produksjon av vekstfaktorer i hjernen (BDNF)
• Bidrar til omdannelse av signalstoffer
• Bidrar til hormonbalanse
• Bidrar til å regulere utskillelse av galle

Har du dysbiose? Forstyrrelse i tarmbakteriene

Tarmbakteriene etableres fra vi blir født frem til vi er rundt 3 år gamle. Det skal være en viss balanse mellom de gode og dårlige tarmbakteriene, med en overvekt av de gode.

I utgangspunktet skal denne sammensetningen holdes relativt stabil gjennom livet, men det er mange faktorer som kan påvirke bakteriesammensetningen og føre til en ubalanse. En slik ubalanse kalles dysbiose, og kan gi flere plager og negative effekter som blant annet lekk tarm, fordøyelsesproblemer og dårlig næringsopptak. Dysbiose er en forstyrret tarmmikrobiota, og kan oppstå av flere årsaker.

Årsaker og symptomer til dysbiose

En vanlig årsak er et lite variert kosthold med lavt innhold av ulike fibertyper og gode fettstoffer, og høyt inntak av raffinerte karbohydrater. De gode tarmbakteriene lever av næring fra ulike fibertyper og ufordøyd mat- derfor kan et næringsfattig kosthold og lavt fiberinntak føre til dysbiose.

Antibiotika er også en årsaksfaktor, ettersom antibiotika tar knekken på og hemmer vekst av flere av de gode tarmbakteriene. Det er vist i studier at antibiotika kan gi negative endringer i psyken og økt risiko for å utvikle depresjon, grunnet den negative effekten på tarmbakterine. Dette gjelder både enkeltkurer og kombinasjon av ulike antibiotikakurer.

Symptomer på dysbiose er flere:

• Vekslende avføring
• Diaré
• Forstoppelse
• Oppblåsthet/ luft i magen
• Magesmerter
• Generelt mageubehag
• Ufullstendig tarmtømming
• Redusert næringsopptak
• Psykiske problemer som eks. angst og depresjon

Har du depresjon? Det kan skyldes tarmbakteriene dine

I tillegg til fysiske effekter, er det også sett at dysbiose kan gi flere psykiske effekter. Det er gjort en rekke studier på tarmmikrobenes påvirkning på vår mentale helse, og det er sett en sammenheng mellom utviklingen av depresjon og ubalanse i tarmbakteriene.

Depresjon blir sett på som et samfunnsproblem, og i Norge rammes 1 av 10 av depresjon hvert år. Depresjon er i gruppen psykiske lidelser og deles opp i to hovedgrupper, unipolare- og bipolare affektive lidelser.

Unipolare omfatter depresjonsepisoder, mens bipolare omfatter hypomane/ maniske episoder i tillegg til depresjonsperioder.

Symptomer på depresjon

Symptomer på depresjon er flere og kan variere:

• Svekket konsentrasjon og oppmerksomhet
• Negative tanker om fremtiden
• Initiativløshet og beslutningsvegring
• Redusert selvfølelse
• Redusert energi
• Søvnforstyrrelser

Sammenhengen mellom tarmbakterier og depresjon

Det finnes både gode og dårlige tarmbakterier, og vi trenger begge for å utgjøre en balansert tarmmikrobiota. Som sagt påvirker tarmbakteriene hjernen vår, og det kan de gjøre ved å styre signalstoffproduksjonen, som igjen kan forstyrre balansen i hjernen. Denne forstyrrelsen kan videre føre til utvikling av psykiske lidelser som bla. depresjon.

Bakteriene har denne påvirkningen på hjernen, ettersom tarmbakteriene skiller ut flere signalstoffer, som hormoner og fettsyrer. Noen av disse signalstoffene finner veien til hjernen direkte fra tarmen via blodet, mens andre signalstoffer får nervene rundt tarmen til å produsere nervesignaler som videre sendes til hjernen.

Lykkehormonet serotonin er et av disse hormonene som blir produsert i tarmen. Lactobacillues rhamnosus er en av de gode bakteriene, og er en av de melkesyrebakteriene som har vist å kunne ha en forhindrende effekt på depresjon. Forklaringen på dette er at noen bakterietyper stimulerer produksjonen av serotonin, og senker nivået av stress i kroppen. Det bakteriestammene Lactobacillus og Bifidobacterium som ofte blir brukt i slike studier. I et forsøk der mus fikk tilført gode bakterier, økte energinivået, de ga uttrykk for at de var lykkeligere og hadde et lavere stressnivå.

Andre studier både gjennomført på mennesker og på rotter/mus viste også positive resultater når det gjelder gode tarmbakterier (melkesyrebakterier) som behandling for depresjon.

Det er også gjort en rekke studier på hvordan inntak av melkesyrebakterier kan påvirke den psykiske helsen vår positivt. Det er flere studier som viser signifikante sammenhenger, både når det gjelder sammenhengen mellom tarmmikrobiota og utvikling av depresjon, men også probiotika som behandlingsmetode.

Prebiotisk mat- Mat for bedre psykisk helse

Som helsen vår generelt, er det også mye som påvirker tarmhelsen vår. Faktorer som søvn, stressnivå, fysisk aktivitet og kosthold kan påvirke tarmen på godt og vondt. Alt henger sammen!

Som nevnt tidligere har et lite variert kosthold med lite kostfiber og gode fettsyrer, og mye raffinerte karbohydrater en negativ påvirkning på tarmhelsen. Og motsatt vil et kosthold med høyt inntak av både probiotisk og prebiotisk mat bidra til å fremme god tarmhelse og god psykisk helse.

Probiotisk mat er mat som inneholder gode bakterier, mens prebiotisk mat er mat som inneholder næring til de gode bakteriene. Probiotisk mat er matvarer som typisk er fermentert, slik som blant annet surkål, kombucha og syrnede melkeprodukter.

Vi trenger både gode og dårlige bakterier for god opprettholdelse av balanse i tarmbakteriene og god helse. De ulike bakteriene lever av ulike prebiotiske fibre, så det kan derfor være lurt å spise variert. Laktobasiller og Bifidobakterier er to kjente bakteriestammer, og de stammene det ofte blir forsket mest på.

Under er en oversikt over prebiotisk mat som ved inntak gir næring til de gode tarmbakteriene:

• Grønnsaker: Rødbeter, artisjokk, asparges, løk, hvitløk, jordskokk, sikorirøtter, gulrøtter, brokkoli, rød salat, spinat, grønnkål, pastinakk, purre, rosenkål og erter
• Frukt og bær: røde epler, avocado, svarte oliven, mørke druer, jordbær, blåbær, bringebær, solbær, bjørnebær, plommer og svarthyll
• Nøtter og frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, linfrø, hasselnøtter, pekannøtter og mandler
• Annet: røde poteter, belgfrukter, rød og svart ris, olivenolje, løvetannrøtter, grønn te, kakao og rødvin