Mer overskudd 
Friskere fordøyelse 
Bedre fokus 
Ned i vekt 
Med kraftmat

DYPDYKK 101 : Hvorfor søvn og døgnrytme er viktig for god helse

Søvn er kritisk for kognitiv funksjon, fokus og selvkontroll. Dårlig eller lite søvn kan medføre alt fra dårlig blodsukker kontroll, innflammasjon, økt søtsug, dårlig restitusjon og til og med depresjon. Det å ha gode søvnrutiner er viktig.
DEL
I dette innleget

Hva er søvn

Det å ha gode søvnrutiner er viktig og noen er viktigere enn andre. Det å ha noen gode rutiner når du skal legge deg er avgjørende for god søvn. Det kan være å optimalisere temperaturen eller holde seg unna kunstig lys og skjermer 1 time før du skal legge deg.

Jeg sover rundt 8 timer hver natt, det er det optimale for meg. Det kan også være smart å implementere en 20 minutters powernap midt på dagen, hvis behovet er der. Når man ligger på sitt optimale nivå blir også treningsutbytte bedre, hjerterytmen mer jevn, man er mer mentalt tilstede og kreativiteten øker, i tillegg så vil hukommelsen også være bedre.
Det høres kanskje mye ut med 8 timers søvn hver natt, men de fleste trenger minst 7 timer søvn per natt. Dette er individuelt og vil varierer fra person til person. Det er mange suksessfulle personer som sier at de bare sover 4-5 timer hver natt, men disse
personene ofrer nok andre ting i livet sitt når de sover så lite. En eller form for nedsatt hukommelse, økt innflammasjon eller nedsatt gjennoppbygging av muskler vil oppstå når du ikke sover nok. Spesielt hvis du kombinerer dette med intens fysisk og mental aktivitet.

Her har du en liste over ting som kan hjelpe deg å forbedre søvnen din.

  1. En god madrass/seng
  2. SleepStream app
  3. Brain.fm app
  4. Lavendel og bergamot eteriske oljer.
  5. En deffuser med oljer
  6. Chilipad
  7. Briller som blokkerer blått lys.
  8. Øyemaske

Hvordan minske skaden når du har sovet for lite

1. Drikk nok vann.
Cellene dine trenger nok vann og mineraler for å fungere optimalt. Hvis kroppen er under stress som etter en natt med lite eller dårlig søvn er det smart å hjelpe cellene dine til å fungere best mulig. Når man har sovet lite kan det være lurt å få i seg spormineraler i form av dråper og salt av høy kvalitet som himalayasalt i tillegg til godt med vann. Dette vil også hjelpe deg å begrense søtsug som ofte kommer når man har sovet for lite.

Anbefalte spormineraler HER.

2. Drikk koffein på en smart måte
Ikke drikk for mye kaffe eller drikke som inneholder mye koffein. Selv om du er sliten når du har sovet lite, kan det å drikke mye koffein redusere kvaliteten på søvnen neste gang du skal sove. Det vil gjøre at du føler deg enda mer sliten neste dag, som gjør at du drikker enda mer kaffe og den onde sirkelen bare fortsetter.

En til to kopper med kaffe gjennom dagen vil holde deg våken uten at det går utover søvnen neste natt. Si nei til energidrikker og koffein for å sikre deg bedre søvn. Stopp inntak av koffein fra klokken 14:00.

3. Beveg deg
Den beste måten å resette din indre klokke er å komme deg ut, gå deg en tur, få deg litt sol og lys. Gjør noe enkel trening som yoga eller bare en rolig gåtur. Bevegelse, lys og vitamin D vil gjenopprette din biologiske rytme og fjerne noen av søvnproblemene dine. Hvis du å klarer å komme deg ut og trene tidlig på dagen, altså før frokost slik at du er i en at fastende tilstand vil dette kunne øke fettforbrenningen din resten av dagen.

4. Spis riktig
Din søvnsyklus regulerer appetitten. Når du har underskudd på søvn vil nivåene av sulthormonet ghrelin gå opp og hormonet som styrer metthetsfølelse leptin gå ned. Ikke spis en kombinasjon av raffinerte karbohydrater og fett, dette kan føre til at du føler deg enda mer trøtt. Målet er å gi kroppen din jevn energi gjennom dagen. Du kan få dette fra mat som inneholder mye protein og mat som er lav på den glykemiske indeksen. Protein inntaket øker også produksjonen av oreksin, et hormon som holder deg våken og kvikk.

5. Bygg opp immunitet
Når du har sovet lite, vil ditt immunsystem bli dårligere og nivåer av forbindelser som øker inflammasjon vil bli høyere. Ta 1000 mg med aktivert kull for å rense sirkulerende giftstoffer ut av systemet ditt og ta 4-5 dråper oregano olje under tungen din for å beskytte deg mot bakterier som kommer via mat eller luften. For å redusere inflammasjon og booste ditt immunforsvar kan du også ta 1000 mcg med Curcumin (ekstrakt fra gurkemeie). Dette gjelder spesielt hvis du har drukket alkohol kvelden før. 

Døgnrytme

Her skal jeg gå inn på hvordan en 24 timers døgnrytme ser ut og hvordan kroppen din responderer på soloppgang, måltidsfrekvensen, når du trener, sex og solnedgang.

Rundt klokken 06.00 vil nivåene av kortisol øke slik at du våkner ved hjelp av økt hjerterytme og sette  gang opptaket av glukose til hjernen. Samtidig vil kroppen slippe løs et hormon kalt vasoaktivt intestinalt polypeptid. Dette stimulerer aktivitet som henger sammen med det å være våken. Hjertet jobber fortere, leveren bryter ned mer glukose og blodsukkeret øker. Dette hormonet gjør også at magen, galleblæren og luftrøret slapper av slik at tarmen begynner å jobbe.

TIPS : Når du står opp prøv å ta 400 mg magnesium malate sammen med en kopp kaffe. Dette vil fremskynde dobesøket ditt og gjøre at du kan gå på do før du forlater huset. Hvis dette er en problemstilling for deg.

Vasoaktivt intestinalt polypeptid sørger også for utskilles av ghrelin, hormonet som gjør deg sulten. Hvis du har ubalanse i dette hormonet, som ofte viser seg i søtsug gjennom dagen, er det viktig å spise et måltid innen to timer etter at du har stått opp. Hvis man spiser frokost på samme tidspunkt hver dag kan dette hjelpe å resette den hormonelle syklusen din. I dette tilfellet vil det å droppe frokost for å faste gjør mer skade en det gjør godt.

Inne i øynene og huden din er det celler som heter fotoreseptorer, disse er lyssensitive celler. Disse fotreseptorene regulerer din døgnrytme. Ved å eksponere deg for sollys og lys tidlig på dagen, kan du maksimere kortisolet sin effekt på kroppen din. Dette kan også føre til at du stimulerer disse cellene til å øke energinivået og gjøre nattesøvnen din bedre. Det blå lyset som solen produserer samhandler med fotoreseptorene for å forbedre humøret ditt og kickstarte dagen din. Det blå lyset sørger også for at nivået av melatonin går ned, slik at du ikke føler deg trøtt lengre. Det å utsette seg for sollys så fort du har stått opp kan senke kortisolet tidligere på kvelden, slik at nivået er lavere når du skal sove. 

Tips : Gå en 15-20 minutters gåtur, utfør litt yoga eller ta deg en sykkeltur med det samme du står opp.

I Norge er det i perioder lite sollys og da kan man ta i bruk infrarødt lys. Selvsagt kan ingen av disse måle seg med naturlig sollys, men er et godt alternativ, spesielt i Norge. Jeg anbefaler Red light rising. Har du spørsmål rundt infrarødt lys? Ikke nøl med å ta kontakt.

Mye av grunnen for at du kanskje trenger mer kaffe om vinteren enn om sommeren er akkurat dette.

Frem til klokken 11:00 vil sex hormonene være på topp. Hvis du er mann og spesielt hvis du er under 40 år produserer du mest testosteron når du går inn i din første REM(rapid Eye movement) søvnsyklus og opprettholder en høy produksjon inntil du våkner. Etter at du har våknet vil testosteron nivåene gå ned gjennom dagen og en ny syklus starter ved din første REM søvn neste natt. Som hos menn har kvinner også en døgnrytme, men de har i i tillegg en menustrasjonsyklus som påvirker både søvn og hormoner. Hormonelle svingninger som er assosiert med menstruasjonssyklusen øker den dype søvnen og reduserer REM søvnen mellom eggløsning og menstruasjon. Forskning sier også at kvinner opplever en syklus når det kommer til testosteron produksjon, men at kvinners produksjon er mye lavere.

Siden testosteron stimulerer sexlyst hos både kvinner og menn, kan det hvis du har lite sexlyst være smart å legge denne typen aktivitet til morgenen for å resette din døgnrytme, spesielt hvis du har problemer med å sovne om kvelden. Det å ha jevnlig sex om morgenen gir signaler til kroppen om å frigi flere sexhormoner på mer ideelle tidspunkt i løpet av dagen, som er viktig fordi det er en direkte forbindelse mellom unormal søvnrytmen og ubalanse i hormoner.

Rundt kl 14:30 er muskelkordinasjonen og reaksjonen din på topp og rundt 17:30 er den
kardiovaskulære effektiviteten, kroppstemperaturen, proteinsyntesen og restitusjons kapasiteten på topp. Noe som gjør dette til et perfekt tidspunkt for intens trening.

Tips : Hvis du kan velge når du skal trene, bør du kjøre dine harde treningsøkter sent på ettermiddagen eller tidlig kveld. Sørg for at treningen er avsluttet senest 3 timer før du skal legge deg.

Derfor bør du gjøre lett trening tidlig på dagen og hard intervall og vektløfting senere på dagen. Det vil ikke bare hjelpe døgnrytmen din, men også gjøre at du yter maksimalt på trening og dermed oppnår bedre resultater. Hvis man inntar mesteparten av sine daglige karbohydrater om ettermiddag/kveld vil det hjelpe deg å sovne på kvelden ettersom det blir sendt ut bølger med serotonin etter inntak av karbohydrater.

Ved solnedgang vil blodtrykket og kroppstemperaturen være på topp. Selv om dette er helt normalt, så vil jeg anbefale å ta en kald dusj for å hjelpe kroppen din å senke kroppstemperaturen når du skal sove. Fra solnedgang til du går å legger deg vil hormonene leptin og adiponektin bli frigitt for at du skal forbrenne fett mens du sover. Men hvis man har et høyt insulinnivå og har sittet stille store deler av ettermiddagen og man da spiser et stort måltid på kvelden og i tillegg spiser ofte gjennom dagen vil dette undertrykke frigivelse av leptin og adiponectin. I tillegg kan lys eksponering om kvelden også undertrykke disse to hormonene. For å maksimere fettforbrenningen og redusere undertrykking av leptin og adiponectin, bør man unngå måltider med mye kalorier på ettermiddag og kveld. Du kan alternativt utføre en hard treningsøkt på ettermiddagen, begrens eksponeringen mot smarttelefon, datamaskin om kvelden eller generelt 1-2 timer før du skal legge deg. For å øke utskillelse av adiponektin bør du også innta 300 til 500 gram magnesium før du legger deg. Av og til kan du også innta moderate mengder
kokosolje, MCT olje, nøttesmør, frø, nøtter og til og med litt rå honning før du legger deg, uten at disse påvirker insulin og blodsukker i særlig stor grad.

Rundt klokken 22:00 starter kroppen din å frigi hormonet melatonin. Melatonin gjør at du føler deg trøtt ved å slå av hjerneaktiviteten som igjen tillater reparasjon i det nevrologiske systemet. I tillegg fjerner det oksygen og hormoner vekk fra resten av kroppen din. Men blått lys fra tv,laptop, smartelefon og annet sterkt lys kan motvirke produksjonen av melatonin, så det er viktig å minimere eksponering for slikt lys. Du kan bruke briller som blokkerer blått lys, skjermdimmere, søvnmaske, lyspærer uten blått lys og svarte gardiner for å minimere eksponeringen av blått lys. Rundt kl 22:00 vil også toppen av et protein som kalles aguti nåes. Som ghrelin kan agouti stimulerer appetitten hvis leptin nivåene er undertrykt. Her kan man se hvor lett det er å havne i en syklus med dårlig søvn, vektøkning og søtsug.

Snacking på kvelden gjør at du får et ustabilt blodsukker og øker insulinnivåene. Dette fører til undertrykkelse av leptin og reduserer følsomheten til leptin. Leptinivåene blir da for lave til å motvirke agouti som gjør at du blir sulten når du egentlig skal sove. Du spiser, insulin øker og du undertrykker leptin, som gjør at agouti nivåene øker mer og den onde sirkelen forsetter å dødlegge søvnen din. Høres det kjent ut?

Rundt kl 23:00 vil aktiviteten i mage og tarmsystemet gå ned, slik at du ikke må på bæsje før neste dag. Rundt kl 24:00 går leptin inn i hypothalamus i hjernen din. Dette er kritisk fra et metabolsk standpunkt fordi, når leptin går inn i hypotalamus, vil dine fettreserver bli frigitt. Når du sover vil kroppstemperaturen falle og kroppen din må opprettholde en fungerende kroppstemperatur. Leptin i hypotalamus stimulerer mitokondriene til å produsere varme. Akkurat som termogenese(skaper varme) aktiverer brunt fett, vil en god søvnsyklus tillate leptin å komme seg inn i hypotalamus som igjen tillater mitokondriene til å forbrenne fett.

Kl 24:00 skjer også følgende, melatonin går inn i et område i hjernen for å redusere nervene i hjernen din. Enkelt forklart betyr det at dette senker tempoet i hjernen og tillater det nevrologiske systemet til å restituere og lagre dagens informasjon. Når melatonin nærmer seg sitt toppnivå, vil prolaktin bli frigitt. Ved mangel på prolaktin, som man ofte ser hos kvinner i overgangsalderen, kan dette medføre vektøkning, redusert hjernefunksjon og høyere nivåer av cytokiner som er assosiert med manglende gjenoppretting og kronisk smerte. På den andre siden, vil et balansert nivå av prolaktin øke resirkulering av cellene, øke fornyelse av celler og produksjon av nye celler. Det vil også hjelpe til frigivelse av veksthormon. Forskning sier at melatonin faktisk er ansvarlig for å stimulere frigivelse av prolaktin, noe som gjør at å eliminere blått lys om kvelden for øke produksjon av melatonin vil også føre til at nivåene av prolaktin øker.

Mellom 02:00 og 06:00 vil kroppstemperaturen falle noe som tillater reparasjon av det nevrologiske systemet, oppbygging av det nevrologiske systemet, redusert innflammasjon og en økning i T celler(drapscellene fra ditt immunforsvar). For at kroppstemperatur skal falle trenger du å ha sovet i seks timer. Så hvis går å legger deg la oss si rundt kl 24:00 vil ikke kroppen din være i stand til å reparerer seg selv. For å hjelpe kroppen å senke kroppstemperaturen kan man ta deg en kald dusj før du legger deg. Dette temperaturfallet signaliserer til kroppen din at den må produsere kortisol rundt kl 06:00. Dette
for at kroppen skal rense, vaske og gjøre denne rensende prosessen hver dag. Kult ikke sant? Er du nå overbevist om at søvn er viktig?

Jeg har også skrevet innlegget «Kan et keto kosthold påvirke søvnen?»

Kronobiologi - Din indre biologiske klokke

Det er en kjent kar fra USA som heter Dr. Michael Breus og han har en frase som han ofte bruker. Han sier at man presterer best fysisk og mentalt hvis man har den døgnrytme hvor du legger deg kl. 22 om kvelden og står opp kl. 06.00. Det er nok mange som kjenner seg igjen i dette og grunnen er at man da i følge Dr.Breus er kronotype «Bjørn». Noe som ca. 50% av jordens befolkning er. Så hva betyr dette?

Hver person har en indre klokke som påvirker flere ulike aspekt av hans eller hennes fysiologi som soving, når man er våken eller når man spiser. Din indre klokke har en innebygd standard utfra dine gener. Dette betyr at det finnes et perfekt tidspunkt for når man bør trene, ha sex og  når man bør gjøre kreativt arbeid.  Når du synkroniserer dine aktiviteter med din biologiske klokke vil hele livet ditt flyte mye bedre.
Det er ikke slik at alle sin indre klokke er identisk, du har sikkert hørt om folk som elsker å stå opp tidlig og de som elsker å sove lenge om morgningen. Dr.Breus utviklet et system hvor han plasserer folk i fire ulike kategorier ved hjelp av et spørreskjema, navnet på disse gruppene er Bjørn, Delfin, Ulv og Løve.

Fra et evolusjonært perspektiv kan denne variasjonen av kronotypene gi mening siden våre forfedre levde i grupper og man måtte ofte ha noen som måtte være våken til enhver tid for å se etter farer. I dagens samfunn er fordelingen av kronotypene fordelt på følgende måte.

  • Delfin : 10%
  • Løver : 15-20 %
  • Bjørn : 50%
  • Ulv : 15-20%.

Det at de fleste er bjørn forklarer dagens kontor og skole tider sammen med at vi har faste tider for frokost, lunsj og middag og at samfunnet er lagt opp til at man må leve på en bestemt måte etter faste tider. Dette kan være ganske irriterende hvis du ikke er bjørn. Du kan ikke endre din kronotype. Din kronotype er bestemt av ditt PER3 gen. Et lengre PER3 gen betyr at det er større sjanse for at du blir en som står tidlig opp og et kortere gen betyr at du liker å sove lengre. Du har sikkert hørt det klassiske eksempelet at hvis du skal bli suksessfull så må du stå opp tidlig, men det stemmer faktisk ikke. Det blir heller ikke riktig å anbefale til alle at de skal legge seg før midnatt hvis f.eks. den ene er delfin og den andre er ulv. Det smarteste vil være å finne din kronotype før du begynner å tilpasse deg helt generelle tips om søvn og døgnrytme.

Selv om din kronotype er genetisk, så kan du gjøre noen ting for å skyve litt på den. Hvis du f.eks. er født løve så vil det være vanskelig for deg uansett hva du gjør å holde deg våken like lenge som en ulv. Men hvis du justerer timingen på måltidene, når du trener, koffein inntaket og når du utsetter deg for naturlig og kunstig lys, kan du faktisk gjøre tilpasninger som gjør at du passer bedre inn i din verden og det livet du ønsker å leve. I tillegg så er det viktig å vite at kronotypen endrer seg gjennom barndommen, ungdomstiden og i ditt voksne liv frem til du blir gammel.

Ønsker du å finne ut av din kronotype og din døgnrytme kan du søke etter spørreskjemaet til Dr.Breus. I tillegg finnes det en app som heter mycircadianclock. Dette er en gratis app som Dr.Panda har brukt til smarttelefoner for å gjøre forskning på disse tingene. Denne vil hjelpe deg å følge med på dine daglige rutiner som matinntak, søvn, bevegelse til om du tar tilskudd og medisiner.

De ulike søvnstadiene

I 1929 fant forskere opp EEG. Denne følger med på hjerneaktiviteten. EEG viste for første gang at søvn er et dynamisk behov og at hjernen din er svært aktiv i perioder og at den aldri blir skrudd helt av som man trodde tidligere. Over tid har søvnstudier ved bruk av EEG(pluss noen andre instrumenter som måler øyebevegelser og muskel aktivitet) funnet at det er to hovedtyper av søvn. Disse to typene søvn er definert av hjernebølger og deres mønster i en sovende persons hjernen sammen med måling av bevegelser av øyet. Disse to hovedtypene av søvn er REM ( rask øyebevegelse) søvn og NREM( ikke rask øyebevegelser) søvn. REM søvn (også kjent som steg 4 søvn) er en unik fase hvor man har tilfeldige bevegelser av øyet, liten aktivitet i musklene og levende og aktive drømmer. Denne fasen er også kalt for paradoksa søvn og noen ganger også kalt for de synkronisert søvn fordi det kan minne om en våken tilstand i hjernebølgene.

Gjennom en vanlig natt med søvn vil du vanligvis oppleve fire til fem perioder med REM søvn. De starter som korte perioder i begynnelsen av natten og bli lengre mot slutten. Den første REM perioden oppstår ofte etter 70 minutter etter at du har sovnet og resten av periodene kommer med cirka 90 minutters mellomrom. REM søvn opptar ca 20-25% av din totale søvnen hos voksne mennesker eller ca 1 1/2 time til 2 timer ved en full natt med søvn. Hvis du bruker en app som måler søvn er det dette du bør sikte etter.
NREM søvn er best definert som hvilken som helst søvn som ikke er REM søvn. NREM består av tre ulike steg. Steg 1, 2 og 3 også kjent som N1, N2 og N3. N1 og N2 er ofte klassifisert som lett søvn og N3 er klassifisert som dyp søvn.

N1(steg 1) er veldig lett søvn og her ligger man mellom å være våken og sove. Følelsen av å være litt av og på eller døsig. Musklene din er på og aktive og øynene dine begynner sakte med sikkert å bevege seg frem og tilbake og kan åpne og lukke seg. Det er her aktiviteten i hjernebølgene endrer seg fra mer synkroniserte beta og gamme bølger med frekvenser på 12 til 30 Hz og 25 til 100 hz. Disse frekvensene er typisk når man er våken. Endringen som skjer her er at man nå får mer synkroniserte alpha bølger med en frekvens på 8 til 13 hz og til slutt 4 til 7 hz theta bølger. Det som er typisk er at du ikke drømmer i N1 søvn, men siden musklene dine er aktive kan du få rykninger eller små oppvåkninger før du sovner igjen. I denne periode som varer rundt 10 minutter kan du høre lyder og samtaler rundt deg, men du orker ikke reagere eller svare. Dette stadiet skal ideelt oppta 5% av din totale tid i søvn.

Under N2(steg 2) vil muskelaktiviteten gå ned og din bevissthet for omgivelsene vil avta. Steg 2 hjernebølger er i all hovedsak theta bølger. Det som skjer her er at responsen din mot utvendig stimuli avtar for å hjelpe og beskytte deg inn i den fasen hvor hukommelse og informasjon blir prosessert. Du bruker mer tid i N2 enn i noen andre steg av søvnen din. Ideelt bør du tilbringe 45 til 50% av tiden du sover i N2.

Så N1(ideelt 5%) pluss N2( ideelt 45-50%).En søvnmåler sier ofte at tiden du tilbringer i lett søvn bør være rundt 50-55 % når man leser av målingene i etterkant.

Til slutt har vi N3(steg 3). Som er kjent som dyp søvn, delta søvn, eller «slow-wave søvn». Denne blir karakterisert av delta hjernebølger med en frekvens på rundt 0.5 til 4 hz. Under N3 vil bevisstheten din for omgivelsene bli enda lavere som gjør at du blir uvitende om lyder eller andre eksterne simulanter. Pustefrekvensen, hjerterytmen, hjernetemperatueren, blodtrykket og nevro aktiviteten når sitt laveste nivå. Det er mer sannsynlig at du drømmer på dette nivået av NREM søvn. Du kan også oppleve at man går i søvne, har mareritt eller at man snakker i søvne. Under N3 skjer også prosessering av informasjon inn i hukommelsen.
Hvis noen har prøvd å vekke deg under N3, vil de ofte ha store problemer. Hvis du faktisk våkner vil du føle deg veldig groggy og det kan fort ta deg 30 minutter å komme deg ut av søvnmodus som gjør at du kan fungere optimalt. Mange nye apper og enheter sørger for at du blir vekket når du ikke er i N3 av søvnen din. N3 søvn bør oppta ca. 15-20% av din totale søvn tid.

For å gå gjennom alle disse nivåene trenger man ca. 90 minutter og du bør ideelt gå gjennom fire til fem av disse søvnmønstrene gjennom en 24 timers periode. En 20-60 minutter powernap kan også simulere en slik syklus. Spørsmålet om man skal måle søvnen sin er vanskelig å svare på. Det får være opp til hver enkelt. Men at det kan være et gunstig verktøy er det ingen tvil om. Bruk det heller som et verktøy for å lære deg selv å kjenne.

Lurer du på hvor mye søvn du faktisk trenger så kan du lese dette innlegget. 

3 enkle endringer for å bedre søvnen din

Disse tipsene er hentet fra boken «Change Your Schedule, Change your life» og kan bidra til å øke søvnkvaliteten din betraktelig.

1. Legg deg til samme tid hver kveld, helst før 22:30(selv om den optimale tiden for når du skal legge deg avhenger av din indre klokke. Ref. kronotypen din. 
2. Gjør noe lett aktivitet/trening før du spiser frokost som å gå en tur.
3. Unngå å spise store middager og gjør heller lunsjen til ditt største måltid.
Uavhengig av din biologiske klokke så vil nok disse tipsene fungere for de aller fleste mennesker.

Søvnbehov utfra alder
Nyfødte(0-3mnd) : 14-17 timer
Spedbarn(4-11) : 12-15 timer
De første leveårene (1-2 år) : 11-14 timer
Barnehagealder(3-5 år) : 10-13 timer
Skolealder (6-13 år) : 9-11 timer
Tenåringer(14-17) : 8-10 timer
Unge voksne(18-25) : 7-9 timer
Voksne(26-64) : 7-9 timer
Eldre(65+) : 7-8 timer

Les mer om dette HER.

Det finnes også andre ting som blir påvirket av lite søvn når det kommer til prestasjon. T cellene i ditt imunnsystem blir hyperaktive og nivåene av leukocytter, nøytofiler, monocytter og proinflammatoriske forbindelser øker. Du blir også mindre følsom til insulin, som resulterer i dårlig blodsukker regulering og en potensiell vektøkning. Nivåene av kortisol, adrenalin, noradrenalin og dopamin øker. Dette vil resultere i en overstimulering av det sympatiske nervesystemet, økt puls, dårligere evne til å restituere (som metabolisering av proteiner), dårligere fordøyelse og reduksjon
i mengden IGF-1 veksthormon og testosteron. Du kan også oppleve økt stress og ha en økt sjanse for å oppleve angst og depresjon.

Lite søvn øker også faren for skader dette fordi du blir mindre oppmerksom på
bevegelsene dine og koordinasjonen din er dårligere. Når det kommer til folk som trener mye så er økningen av cytokiner som er inflammatoriske en av grunnene til at disse personene ofte opplever infeksjoner i luftveiene. Tenk på skiløperene våre.
Langsiktig begrensing av søvn gjør altså man reduserer styrke og fører til at man blir fortere sliten når man trener. Det betyr at jo mer du aktiv du er, jo mer vil søvnmangel skade deg, fordi du ikke vil være kapabel til å prestere på ditt fulle potensialet og restitusjonen vil være dårligere.

En kjent søvncoach som heter Nick Littlehales som har jobbet med profesjonelle idrettsutøvere i blant annet Manchester United og Real Madrid forklarte hvordan han utviklet en uortodoks tilnærming til å hjelpe skiftarbeidere, elite utøvere og karrierebevisste mennesker til å få nok søvn. Det han gjorde var at i stedet for å måle og følge med å totalt antall timer søvn per døgn hadde han et fokus på å oppnå et bestemt antall 90 minutter søvnsykluser. I Littlehales sitt system var hver 90 minutters blokk med søvn er lik en søvnsyklus. To søvnsyklupser kvede 3 timer med søvn, tre søvnsyklupser krever fire osv.

Boktips : Sleep : The myth of 8 hours, the power of naps, and the new plan to recharge your
body and mind»

Selv om du klarer å sove 7-9 timer hver natt, bør du prøve å oppnå 35 søvnsyklupser per uke.(5 stk per natt, i gjennomsnitt). I tillegg bør du prøve å ikke gå under 30 per uke. Denne tilnærmingen kan være smart å bruke hvis man reiser mye, trener hardt eller går gjennom en periode i livet som gjør at du bare klarer å sove 4-5 timer per natt(mandag til fredag). Ved å slenge inn noen ekstra «lurer» i løpet av uken og få til å sove ekstra lørdag og søndag kan man fortsatt holde seg over de anbefalte 30 søvnsyklusene per uke.
For å finne ut hvor mange søvn sykluser du har hatt kan du bruke en Oura ring.

De fleste mennesker presterer best når de sover 7-9 timer i døgnet. Hvis din timeplan ikke tillater dette ta sikte på en 30-35 søvn sykluser per uke. Det ikke en fasit som sier at du MÅ sove mellom 22 og 06, men jeg anbefaler å ta Dr.Michael Breus quiz og sjekke ut Dr.Satchin Panda sitt arbeid på den sirkadiske rytme for å finne den søvnrytmen som passer deg best. Uansett hva du ender opp med så har mat, tilskudd og trening en stor innvirkning på hvordan søvnen din er. Bare små justeringer på disse tingene kan gjøre at du sovner fortere, får bedre og dypere søvn og kan gjøre at din dårligere søvn blir bedre.

Jeg anbefaler alle å teste ut et ketogent kosthold og derfor har vi laget et gratis kurs som gir deg en innføring i et ketogent kosthold. MELD DEG PÅ HER

Relaterte

Flere Innlegg

Styrk kroppen med kraft! – Hvordan koke kraft
Hvis du spiser keto – Hvor lang tid vil...
Ketose – kongen av lavkarbo
IKKE FRYKT FETT! 7 måter fett kan bedre helsen...
Blottlegging av nøtter og frø
Hvorfor blått lys forstyrrer søvnen din – Og HVA...

nyhetsbrev

Motta oppskrifter, tips & Inspirasjon til bedre helse.

Ingen søppelpost. Avmeld når som helst.