Det høres enkelt ut, men det vil ikke skje uten motstand. kroppen er ikke vant med å bruke fett som drivstoff. Den er i rutine å bryte ned karbohydrater og bruke det som energi. Du har bygget opp en armè av enzymer til dette formålet og få til å bryte ned fett.
Tenk på prosessen å komme i ketose for første gang som å helle ut en flaske med vann som har noe groms i bunnen. Først må flasken tømmes helt før du kan gå over på jetdrivstoff (fettforbrenning.) Det går bra i starten, men når du kommer til bunnen blir det verre.
Plutselig må kroppen håndtere en situasjon der glukose ikke er tilgjengelig lenger. kroppen holder på de siste “grumsete” karbohydratene, da den ikke er vandt med fett som energi. Den prøver å bruke de siste karbohydratene så effektivt som mulig. Å være slapp i begynnelsen er vanlig, da dette går utover energien. Heldigvis blir det bare lettere og lettere.
Den første uken rapporterer mange om symptomer som ligner på influensa. Det mest vanlige er hodepine, humørsvingninger, uklarhet og svimmelhet. Dette skyldes vanligvis at elektrolytter som, salt, kalium og magnesium er blitt skylt ut av systemet. Det skjer som følge av at karbohydrater holder på væske.
Den første uken bør du drikke mye vann og bruke ekstra mye salt. Jeg vil senere i dette innlegget gå dypere i hva du kan gjøre for å unngå den værste overgangen.
Dette gjør du for å oppnå ketose
For å komme i ketose må du under 100 gram karbohydrater. På dette nivået vil du med all sannsynlighet klare å holde en jevn og sunt vekt. Problemet her er at du ikke vil dra nytte av alle de andre fordelene som følger med en ketosediett i like stor grad.
En terapeutisk ketosediett som mesteparten av forskning er basert på, forholder seg til en diett på 0-5% karbohydrater, 10-15% protein og 80-85% fett.
Da dette er nesten umulig å opprettholde, vil jeg anbefale en litt mindre aggressiv måte å gjøre det på. karbohydratinntaket bør under 50g per dag og aller helst under 20g. Protein kan ligge rundt 20% av næringen, men ikke mer enn 1 gram per kg kroppsvekt!
Resten bør bestå av fett og grønnsaker. Note: Bladgrønnsaker med høyt fiberinnhold teller ikke inn i hvor mange karbohydrater du spiser, da fiberinnholdet nuller ut karbohydratene.
1. Kutt ned på karbohydratene
Å kutte kraftig ned på karbohydrater er det første steget for å komme i ketose, husk at glukose er den enkleste formen for energi og vil alltid bli brukt først. Det vil si at om glukose er tilgjengelig er du ikke i ketose og vil heller ikke forbrenne fett.
2. Spis grønnsakene dine
Sier du til venner, familie og diverse andre folk at du driver med lavkarbo, sier de som regel: Ja så du spiser bare fett og kjøtt du, er ikke det litt kjedelig? Dette kunne ikke vært lengre fra sannheten. Ja, du skal spise fett og proteiner, men du skal også spise godt grønnsaker.
Tenker deg tallerkenmodellen, består fatet mitt av 50% grønnsaker. Hvorfor? I ketose er du svært avhengig av ektrolytter. Når du går over på fettforbrenning mister du en del vann som er bundet til glukosen. Sammen med vannet mister du en del ektrolytter. som er lagret på kroppen. I stedet for å ta kosttilskudd kan du spise masse grønnsaker! Siden grønnsaker har lite sukker trenger du ikke vær redd for å spise mye. Du finner herlige keto-vennlige oppskrifter I vårt oppskriftarkiv
3. Ikke spis for mye proteiner
Dette er den største fellen som de aller fleste gjør når de starten en lavkarbodiett. På mange måter burde det egentlig het; veldig lavkarbo, lavprotein og høy grønnsak- og fettdiett. Protein trigger insulin i mye større grad enn fett og vil sparke deg ut av ketose. Overflødig protein vil også bil omgjort til glukose, så vær forsiktig med proteininntaket.
4. Slutt å tenke på fettinntaket
Fett er primærkilden til energi når det kommer til ketose. Du vil bli mett lenge før du overspiser. Ikke bekymre deg, fett er din venn, ikke din fiende. nyt gode fettkilder fra animalske kilder, kokosolje og smør/ghee.
50% av en cellemembran (avgrenser cellen fra omgivelsene) er laget av mettet fett. Beina dine trenger mettet fett for at i det hele tatt kalsium skal fungere. Mettet fett er byggeklosser for hormoner. Du trenger det for å lage kortisol, estrogen og testosteron! Du trenger fett for immunsystemet og fordøyelsessystemet, spesielt cellene i tykktarmen trenger mettet fett. Se: Sannheten om metta fett.
5. Start med periodisk faste
Faste er fantastisk og det finnes så mange så fordeler ved å faste. Strekk måltidene dine lengre og lengre utover dagen helt til du bare spiser 2 ganger daglig og husk, bare spis når du er sulten. Se: Faste – optimaliser din helse med denne urgamle tradisjonen
6. Gjennomfør moderate treningsøkter
Alle vet at trening er sunt, men hvordan kan det hjelpe deg inn i ketose? Trening vil hjelpe deg å forbrenne de siste karbohydratene raskere og pushe kroppen din raskere inn i ketose. Unngå harde intervaller eller styrkeløft i den første perioden da du heller ikke vil ha energi til det. Turer på 30 minutter gjør susen!
