3 steg til å lage enkle og raske måltider som er sunne!
Det er ikke vanskelig å piske opp deilige sunne måltider, bare med en håndfull ingredienser og uten fancy kjøkkenutstyr. Vi skal vise deg en enkel måte å lage mat på, for å fjern enhver bekymring eller angst du har for hva og hvordan du skal spise.
Du vil oppdage at med en enkel liste over matvarer vil du kunne lage nok unike måltider til og aldri spise det samme måltidet to ganger. Selvfølgelig vil du finne dine favoritter å spise det oftere, vi mennesker elsker tross alt vaner.
Følger du disse 3 stegene er du garantert måltider som gir deg den riktige og beste energien. Det er viktig at du leser alle innleggene. Dropper du for eksempel innlegget om tilbeding og koker i hjel maten, er det nesten bortkastet å kjøpe mat av god kvalitet.
1 Fettkilde + 1 Proteinkilde + 1 Grønnsak + 1 Urt/Krydder = Deilig og sunt måltid!
Du kan lage tusenvis av forskjellige måltider etter denne malen. Du trenger ikke å være en mesterkokk. Hvem som helst kan beherske denne malen å få i seg deilige, sunne måltider.
Du må ikke gå i spesialbutikker for å skaffe varene, nesten alt du trenger finner du på den vanlige matvarebutikken.
Det er opp til deg om også vil inkludere noen ekstra eksotiske matvarer.
Alt du trenger å gjøre er å følge malen under så kan du begynne å sette sammen dine egnene måltider.
Nå som vi har ingrediensene, la oss lage litt mat.
De fleste av disse måltidene kan tilberedes på følgende måte:
- Ha fett i en kjele eller stekepanne.
- Hvis du bruker en urt som ingefær, kan du legge den til nå. Hvis du bruker malt krydder, kan du legge det til når
maten nærmer seg ferdig. - Brun kjøttet i et minutt på hver side.
- Tilsett grønnsaker.
- Dekk til, og vent i 5-10 minutter.
- 15 minutter etter du startet har du er sunt og enkelt måltid.
Et annet alternativ er å bruke en slowcocker. Her har du alle ingrediensene oppi samtidig, har over litt vann/kraft og la det koke i noen timer. Du kan selvfølgelig koke grønnsakene dine separat fra kjøttet, men det smaker ekstra godt å koke alt sammen.
En mal, ikke spikret i stein
Dette er en mal ment til å veilede deg til å lage sunne raske måltidet. Selvfølgelig kan du bruker flere typer grønnsaker, krydder og urter. En del av prosessen er å eksperimentere og finne ut hva du og kroppen din liker best. Om du ønsker kan du veie maten slik at du vet nøyaktig hva du får i deg, men det er absolutt ikke noe du trenger. Det viktigste er at du lærer kroppen din å kjenne. Lager du for lite så lager du mer neste gang og omvendt.
Velg minst 5 ingredienser fra hver kategori og design dine neste måltider, velg dine favoritter! Se handleliste
Ha enkelte varene til rådighet til enhver tid. Hyllestabile varer som fett og krydder skal alltid være i skapet. Kjøp proteiner og grønnsaker ukentlig og / eller behold noen frosne alternativer i fryseren.
Ikke kok ut næringen
Mesteparten av det du spiser tilberede du på en eller annen måte. Varmebehandling gjør at maten blir lettere fordøyelig, men det kan også ha negative konsekvenser om det gjøres på feil måte. Vannløselige vitaminer (C og B) er spesielt ømfintlig for varme. Mye av mineralene forsvinner også i vannet når du koker grønnsaker. Det vil ikke si at du aldri skal koke grønnsaker, men det finnes bedre metoder for å bevare næringen i maten.
- Dampkoking av grønnsaker minsker næringstapet i forhold til koking.
- Woking er bra, for tiden maten er i pannen er så kort at det skjer lite med næringsstoffene.
- I stekeovn anbefaler vi langtidssteking med en temperatur på 75 til 80 grader. Maten blir også utrolig saftig og god på denne måten.
- Bruk av mikro er det mange som er skeptiske til forandringene som skjer med maten og hva denne på sikt kan gjøre med helsen vår.
- Tørking er meget smart. Det forlenger holdbarheten og tar vare på næringen. Tørkede bær, sopp eller krydder fungerer supert.
- Fermentering er en gammel måte å konservere mat på. Næringen i fermenterte grønnsaker er betraktelig større enn i vanlige grønnsaker. Det blir hele 20x mer C-vitamin i fermenterte grønnsaker.
Bearbeid maten minst mulig
Under feil bearbeiding kan det oppstå stoffer som ikke er bra for oss. Det er godt dokumentert at sterk oppvarming ikke er bra. Det dannes en rekke stoffer som har vist seg å påvirke DNA, vårt arvestoff og kan bidra til utvikling av kreft. Under følger noen stoffer som vi mener er viktig å ha fokus på:
-
- Polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) og heterosykliske aromatiske aminer (HAA). De finnes i røkte og stekte matvarer. Det har vært spesielt fokus på grillet mat hvor PAH og PAA dannes når fett drypper ned på grillkullet og brennes. Røyken overfører disse stoffene til maten.
- Akrylamid dannes når karbohydrater varmes opp til mer enn 120 °C. Typiske kilder er stekte poteter, potetgull, pommes frites, ristet brød, knekkebrød og kjeks. Også for akrylamid er det faren for utvikling av DNA skader og kreft man er redd for.
- Furan er et stoff som også dannes ved oppvarming, men hvordan det lages vet man ikke så mye om. Furan finnes særlig i kaffe fra espressomaskin og kapselkaffe. Det er også funnet noe i hermetisert mat. Det er kreft man er redd for, men foreløpig
vet man ikke hvilken betydning det har. - En siste ting er de skadelige stoffene som dannes ved oppvarming av vegetabilske oljer. Så kort fortalt, hold deg unna raffinerte vegetabilske oljer. (Solsikkeolje etc.). Her kommer forresten Olivenolje best ut, men husk ikke varm den opp. Det samme gjelder når du steker ting i stekepanne, bruk fett som smør, kokosfett, andefett, talg
etc.
Hvorfor er matkvalitet viktig?
I dagens matproduksjon er det mye teknologi inne i bildet og industrien benytter seg ofte av tilsetningstoffer og bearbeider maten på en måte som har negative konsekvenser for oss som skal spise den.
Det som er viktig å huske på er at denne næringen skal tjene penger, så pris på råvarer og ferdig produkt er viktig. Det kan ofte være et fokus på hygiene, men interessen for næringen og den helsemessige kvaliteten er det ofte lite fokus på.
«Det er et produksjonssystem som opprettholder sunne jordsmonn, bærekraftigeøkosystemer og folks helse». Man vil av og til se produkter som er organisk, men dette betyr ikke at det er økologisk i Norge vel og merke. «Økologisk» er beskyttet og viser at produktet er godkjent av Debio. Økologisk jordbruk bygger på følgende prinsipper:
1. Helseprinsippet
Hele produksjonskjeden fra jord til bord, skal være uten skadelige stoffer. Noe som betyr at økologisk jordbruk bør unngå bruk av gjødsel, pesticider, medisin til dyr og tilsetting i mat som kan være helseskadelig.
2. Økologiprinsippet
Hver enhet skal være i balanse og tilpasse seg de lokale forholdene. Dette sikrer godt miljø, bevaring av naturresursene og god helsemessig kvalitet på produktene.
3. Rettferdighetsprinsippet
Det skal bygge på relasjoner som sikrer rettferdig fordeling av resursene i hele produksjonskjeden. Sikre god dyrevelferd, produksjon og distribusjonssystemene må være åpen og rettferdig.
4. Varsomhetsprinsippet
Økologisk landbruk må drives ansvarlig, slik at resursene bidrar til helse og velvære. Utviklingen av driften bør baseres på tradisjon og kunnskaper om lokale forhold. Grunnen til at mye av maten vi spiser i dag har lite næring er at jordkvaliteten er dårlig. Og maten blir aldri bedre enn den jorden den lever i. Her er det stor forskjell mellom økologisk og det konvensjonelle. I det konvensjonelle bruker man store maskiner og kunstgjødsel noe som gjør at jorden blir utarmet på sikt.
Spis mest mulig norsk eller økologiske
Vi Importerer stadig mer og mer av vår mat fra utlandet. Med tanke på mengden sprøytemiddel og antibiotika som blir brukt i enkelte av disse landene er det skremmende. Grønnsaker og kjøttprodukter fra land som Italia, Belgia og Spania er veldig vanlig å se i norske dagligvarebutikker. Disse er dessverre ikke noe godt alternativ. Litt lengre ned på siden vil du finne en tabell som viser bruken av sprøytemiddel og antibiotika. Til denne fremstillingen hadde ikke Spania lyst til å gå ut med sinne tall på hvor mye sprøytemidler de bruker, så spansk mat, nei.
Vi skjønner at økologisk er dyrt og at ikke alle har rå til det. Vi anbefaler at du kjøper norsk så langt det lar seg gjøre. Prøv å kjøpe mat i sesong.
80% av all antibiotika blir faktisk brukt på dyr, ikke mennesker. Denne antibiotikaen forsvinner ikke, dem blir lagret i fettet hos dyrene. Kjøtt kan både være det beste og verste du kan spise. Vi er heldig i Norge som bruker så lite antibiotika på dyre. Her er det viktig at du kjøp norsk, alltid.
Hvor/hvordan bør du skaffe maten?
Det finnes fremdeles god mat i dagligvarebutikken, og det er faktisk der du skal handle mesteparten av maten. Oppsøk butikker med godt utvalg av grønnsaker og kjøtt med god kvalitet. Butikkene har ofte mulighet til å bestille inn varer om du bare spør. Et godt tips er å handle rundt butikken, ikke inni mellom
Bruk lokalbutikken, det finnes mange nisjebutikker som tilbyr økologiske alternativer. Det er også mange helsekostbutikker som selger økologisk mat. Kjøp mat direkte fra bonden, jegeren, fiskeren og bærplukkeren. Du kan også handle på nett for å skaffe ting som kokosolje. handler du større partier blir dette fort gunstig.
Vår absolutte favoritt er å handle fra en Reko-ring. Her møter du opp på et avtalt sted (ofte en større parkeringsplass) og handler direkte fra bonden. Det finner Reko-Ringer helt fra de sørligste til de nordligste delene av Norge, og du har sannsynligvis en nær deg!
Vi skjønner at økologisk er dyrt og at ikke alle har rå til det. Vi anbefaler at du kjøper norsk så langt det lar seg gjøre. Prøv å kjøpe mat i sesong.
80% av all antibiotika blir faktisk brukt på dyr, ikke mennesker. Denne antibiotikaen forsvinner ikke, dem blir lagret i fettet hos dyrene. Kjøtt kan både være det beste og verste du kan spise. Vi er heldig i Norge som bruker så lite antibiotika på dyre. Her er det viktig at du kjøp norsk, alltid.
Reko Ringen handle rett fra bonden
En REKO-ring er en enkel distributionsmodell for matvarer, og fungerer som en kontaktplattform mellom produsenter/mathåndverkere og forbrukere i nærområdet. Med REKO blir lokal mat lettere tilgjengelig for kunden og produsenten kan selge sine varer effektivt uten mellomledd.
Første REKO-ring i Norge ble etablert november 2017. Hittil er det etablert ca 90 REKO-ringer spredt i ulike byer i Norge, og flere ringer som planlegger oppstart. Tilsammen er det nå over 200 000 kunder tilknyttet de ulike REKO-ringene i Norge og ca. 900 produsenter som selger varer.
REKO betyr Rettferdig Konsum og er et handelsfenomen som ble grunnlagt av Thomas Snellman i Finland i 2013. Salgsfenomenet har ingen mellomledd og produsenten får 100% av salgssummen.
Etablering av nye REKO-ringer i Norge er en del av Norsk Bonde- og Småbrukarlag sitt prosjekt Matnyttig. Prosjektet har som mål å øke lokalmatproduksjonen i Norge, samt stimulere til bedre lønnsomhet og bevisstgjøre forbrukere om viktigheten av småskala matproduksjon og lokal videreforedling.
En REKO-ring er et matnettverk der flere lokalmatprodusenter annonserer varer i en felles Facebook-gruppe.
Kundene forhåndsbestiller varer via Facebook-gruppen. Bestilte varer leveres ut til kunder til oppsatt tid på et fast sted.
