Mer overskudd 
Friskere fordøyelse 
Bedre fokus 
Ned i vekt 
Med kraftmat

Kronisk stresset? Hvordan bekjempe det med mat og tilskudd

Stress er et stort problem i den moderne verden. Mange friske mennesker oppnår ikke klarer å oppnå det de ønsker når det kommer til ønsket vekt eller det å nå sine treningsmål. En fellesnevner til at man ikke oppnår det man prøve spå er stress og kronisk stress.
DEL
I dette innleget

Et stressende liv

La oss innse det, stressnivået er ganske høyt hos de fleste akkurat nå. Det er mange som har mistet jobben, økonomien er rutinert, fremtiden er usikker, frykten er utbredt, forholdene er anstrengt, splittelsen er gjennomgripende. Hvis man da legger til frykten for sykdom i tillegg, så har stress aldri vært med aktuelt.

Den skumleste delen er at du kanskje ikke en gang vet at du er stresset. Kroppen din blir vant til å leve i en kronisk stresset tilstand og en rekke negative helseeffekter kan oppstå som et resultat av kronisk stress. Hjernen din er ganske flink til å finne unnskyldninger og grunner for at ting er blitt som de «man er bare blitt eldre «, «overtrening», «har nok sovet for lite» eller andre unnskyldninger. Det finnes mange måter å bekjempe stress på. Her snakker vi om pusteteknikker, forbedring av søvnkvaliteten, forbedring av tarmhelsen, fjerning av giftige kroppspleieprodukter, latter, sang, høre på musikk, i tillegg til en del andre ting. 


…en av de beste måtene å håndtere stress å er å spise på en måte som senker kortisolnivåene i kroppen, i tillegg til å bruke tilskudd som er bevist senker kortisol. I denne artikkelen vil du lære om vitenskapen bak hva stress er og hva som forårsaker det; sammenhengen mellom stress, kortisol og HPA-aksen. Til slutt har jeg laget en liste med de matvarene og tilskuddene som er bevist fungerer for å senke kortisol. 

Hva er årsaken til stress?

For å si det enkelt, er stress et ikke-spesifikt svar fra kroppen din på enhver endring – i hovedsak en forstyrrelse av homeostase eller din indre likevekt.

Sunt stress kalles «hormetisk» stress, som er en lav dose av et kjemisk middel eller en miljøfaktor som resulterer i en adaptiv gunstig effekt på kroppen din, (men det samme middelet eller faktoren ved høyere doser vil gjøre skade på kroppen din). Uttrykket «hormese» ble først brukt på 1940-tallet for å beskrive den stimulerende effekten («hormese» er avledet fra hormáein, et eldgammelt gresk ord som betyr «å begeistre», eller «å sette i gang»).

For eksempel er trening, som kan være skadelig når den blir overdrevet, gunstig i relativt små, kontrollerte doser. Andre eksempler på hormonelt stress er ekstreme temperaturer, faste, oksygenmangel, soleksponering, plantefytokjemikalier, motgang, lave nivåer av stråling og eksponering for enkelte bakterier. Kroppen din er designet for å håndtere stress i mindre doser og denne adaptive responsen gjør deg faktisk mer motstandsdyktig. Dette er fordi en liten dose gift (kjemisk middel eller miljøfaktor) har evnen til å utløse visse reparasjonsmekanismer i kroppen din; og når de er aktivert, kompenserer disse mekanismene for toksinens(det farlige) effekt.

Det er når stressfaktorene blir for mye og varer for lenge at de blir skadelige. Fordi den moderne verden mye stress som kommer mot deg fra alle mulige vinkler – fysisk stress fra søvnmangel (les innlegget om søvn og døgnrytme), kroniske infeksjoner og skader; kjemisk stress fra narkotika, alkohol, koffein og nikotin; miljøbelastning fra luftforurensning, rengjøring med kjemikalier, dårlig vannkvalitet, EMF og plantevernmidler; mental stress fra angst, depresjon, sinne, skyld, ensomhet og frykt; ernæringsmessig stress fra vitamin- og mineralmangel, blodsukkersvingninger, tarmdysfunksjon og matintoleranse; og åndelig stress fra urolige forhold, økonomiske og karrierepress – å være stresset er tilsynelatende uunngåelig.

Hvis man da legger til smarttelefoner, barn og trafikk vil du se at stress nesten er konstant. Dette kan gjøre at du får skadelige helseeffekter som følge av kronisk høyt kortisol og dysfunksjon av hypotalamus hypofysen binyreaksen(HPA). Mer om dette lengre nede. Men du kan gjøre noe for å håndtere stresser ditt. Alt fra å bruke pusten, trene yoga, få deg en god natts søvn, fjerne giftige kroppspleieprodukter for å nevne noen. 

Sammenhengen mellom kortisol ,stress og HPA aksen

Det hormonet som assosiert med stress er kortisol, et viktig hormon som normalt frigjøres i en bestemt rytme gjennom dagen. Nesten hver kroppscelle har kortisolreseptorer. Kortisol og funksjonene til HPA-aksen hjelper til med å kontrollere energinivå, blodsukkernivå, søvn / våknesyklus, metabolisme, betennelse, hukommelse og blodtrykk.

Når kroppen din blir eksponert for en liten mengde stress, frigjøres kortisol for å aktivere fight or flight responsen slik at kroppen din skal takle «faren» som kommer. 

Kortisol som frigjøres under stress øker hjertefrekvensen, blodtrykket, blodsukkeret, respirasjonen og muskelspenningen. Samtidig så stenger kroppen ned hormonsystemer som ikke er nødvendig under kriser som de som regulerer vekst, reproduksjon, metabolisme, og immunitet. Så hvordan fungerer alt dette?

Hypothalamus frigjør kortikotropinfrigivende hormon (CRH), som deretter binder seg til CRH-reseptorer på hypofysen og frigjør derved adrenokortikotropisk hormon (ACTH). ACTH binder seg til reseptorer på binyrene som stimulerer frigjøringen av kortisol. Kortisol bremser deretter kroppsfunksjoner som ikke er viktige (fordøyelses- og reproduksjonssystemer for eksempel), slik at kroppen din får en sjanse mot den stressfaktoren den står overfor. Ved gjentatt eksponering for stress blir kroppen din vant til stressorene, noe som resulterer i vedvarende aktivering av HPA-aksen.

Faktisk har visse stressende livshendelser vært assosiert med de vanligste kroniske lidelsene i fordøyelsessystemet, inkludert funksjonelle gastrointestinale lidelser, inflammatorisk tarmsykdom, reflukssykdom og magesårssykdom. Som jeg nettopp nevnte, er stress spesielt ødeleggende for det kvinnelige reproduktive systemet. Kronisk stress kan føre til et fall i kjønnsdriften samt en nedgang i fruktbarheten. Stress øker nivåene av stresshormoner som kortisol som hemmer kroppens viktigste kjønnshormon, gonadotropinfrigivende hormon (GnRH), og undertrykker deretter sædproduksjon, eggløsning og seksuell aktivitet. Hvis du prøver å bli gravid, er det viktig å håndtere stress for både mannen og kvinnen. 

Etter stress vil kroppen din vanligvis komme tilbake i balanse. Men når du hele tiden er under stress og HPA-aksen overproduserer kortisol, adrenalin og andre hormoner, kan dette forårsake kaos på viktige kroppsfunksjoner. Derfor er det viktig å støtte sunne kortisolnivåer for å sikre at hypothalamus og hypofysen opprettholder passende sensitivitetsnivå for den negative tilbakemeldingen av kortisol. 

Noen av de mer skadelige effektene av kronisk stress :

Hos personer med lavt stress er kortisolnivåene normale og sunne og justeringer av HPA-aksen skjer på en balansert måte. Det er mange måter å helbrede HPA-akse funksjonen som skyldes kronisk stress. En potent måte å gjøre dette på er å senke kortisol gjennom tilskudd, men det er mange potente matvarer som også reduserer kortisol. 

Før du graver deg inn i noen av følgende matvarer og kosttilskudd, kan det være lurt å teste kortisolnivåene dine for å se om det skjer endringer. En test kan gjøre HER. 

Mat og tilskudd som senker kortisol

Fordi overdreven og kronisk stress kan skyldes og skape en ond syklus av betennelse, ubalanserte nevrotransmittere og dårlig ernæringsstatus, kan den også reverseres (eller i det minste reduseres betydelig) av mat og kosttilskudd som støtter hjelper til med å nå sunne og gode nivåer av kortisol. 

Kortisol reduserer betennelse i kroppen, så når kronisk betennelse fra dårlig kosthold og stress holder kortisolnivået høyt, oppstår glukokortikoidreseptorresistens (GCR), noe som resulterer i at kroppen ikke klarer å regulere innflammasjon. 

Kronisk betennelse,det resulterende stresset og høyt kortisol er roten til de fleste moderne sykdommer. Derfor er ekte ,betennelsesdempende, næringstett mat best for stressmestring. Hvis du er sensitiv for noen matvarer eller mistenker at du er det, vil det å finne ut av dette og deretter unngå disse matvarene spille en stor viktig rolle i å redusere betennelse. Jeg anbefaler autoimmun protokoll for å lære mer om hvordan du gjør dette.

En dysfunksjon i HPA-aksen er også relatert til ubalanser i nevrotransmittere, så å spise mat som støtter denne balansen vil bidra til å dempe kortisolfrigivelsen. Nevrotransmittere består hovedsakelig av aminosyrer, B-vitaminer og mineraler. En mangel på noen av disse tre viktige forbindelsene kan gi deg utilstrekkelige byggesteiner for nevrotransmitterne. De viktigste vitaminene assosiert med kortisol er B-vitaminer, hovedsakelig på grunn av deres bruk i GABAergic-systemet og GABAs kontroll av kortisol, vitamin C og vitamin D.

Før jeg går inn i matvarer som reduserer kortisol, er det viktig å først nevne hvilke matvarer du bør unngå. Sukker, bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater, inflammatoriske fettstoffer som transfett og vegetabilske oljer og frøoljer med mye omega-6, alkohol og koffein kan alle øke kortisolnivået. Og nei, du trenger ikke slutte å drikke kaffe; bare å avstå fra koffein i perioder (det kan være smart å bytte til koffeinfri kaffe i ca en uke, en gang i måneden), vil også gjøre susen. Hvis du skal drikke koffeinfri, må du velge et merke som er organisk og som unngår å bruke sterke kjemikalier for å kvitte seg med koffeinet. Et kosthold med hele matvarer, inkludert rikelig med grønnsaker, kjøtt og egg og helst villfanget fisk er best. Her er mine forslag : 

Mat som reduserer kortisol

Omega-3-rik mat. Studier har vist at lavere nivåer av omega-3 er relatert til dysregulering av kortisol og betennelse. Husk at animalsk mat har overlegne nivåer med omega-3. Mat som inneholder mye omega-3 er:

B Vitaminrike matvarer.
B-vitaminer brukes til å produsere den hormonelle delen av HPA-aksen som inkluderer kortisol. Studier viser at inntak av B-vitaminer, spesielt B6 (pyridoksin), B9 (folat) og B12 (kobalamin / cyanokobalamin) har positive effekter på humør og stress. De viktigste B-vitaminene som er involvert i HPA-aksen er B3 (niacin), B5 (pantotensyre) og B6 (pyridoksin). B-vitaminrike matvarer som reduserer kortisol er:

  • Grønne blader som spinat, ruccola, kålrot og romano salat inneholder store mengder B9.
  • Lever og annen innmat er stappet med B-vitaminer. (Hvis du ikke har kommet i gang med å spise innmat, anbefaler jeg disse leverkapselene.)
  • Gressforet storfekjøtt.
  • Østers, muslinger og blåskjell inneholder enorme mengder B12, så vel som B1, B2, B3 og B9.
  • Belgfrukter som linser, kikerter og sorte bønner inneholder store mengder folat (B9).
  • Kylling og kalkun har store mengder B3 og B6, så vel som B2, B5 og B12.
  • Yoghurt er høy i B2 og B12.
  • Ernærings– og ølgjær inneholder veldig store mengder B1, B2, B3, B6, B9 og B12.

    Vitamin C-rik mat
    Vitamin C brukes i produksjonen av kortisol og er derfor nødvendig for riktig HPA-akse funksjon. Vitamin C-mangel er relatert til høye nivåer av kortisol og vitamin C reduserer kortisol. Mat med høyt innhold av vitamin C er:

    Sitrusfrukter som appelsiner, sitroner og grapefrukt
    Brokkoli
    Blomkål
    Rosenkål
    Paprika
    Kål
    Tomater
    Jordbær
    Blåbær
    Kiwi
    Papaya
    Solbær
    Mango
    Ananas

    Probiotika og prebiotika
    Probiotika og prebiotika har begge vist seg å redusere kortisol. Dette skyldes den intime forbindelsen mellom tarmen og binyrene. Merk: Hvis du har SIBO, må du være forsiktig med prebiotisk og probiotisk mat. Probiotisk mat som reduserer kortisol: 
    Surkål
    Kimchi
    Kefir
    Yoghurt
    Kombucha
    Nattokinase
    Eplecidereddik
    Rå ost

    Prebiotisk mat:
    Sikori rot
    Artisjokk
    Hvitløk
    Løk
    Asparges
    Bananer, spesielt grønne
    Havre
    Epler
    Kakao
    Linfrø
    Tang

    Magnesiumrike matvarer
    Magnesiummangel induserer angst og HPA-akse dysregulering. Mat med høyt magnesiuminnhold
    Tørkede aprikoser
    Mørk sjokolade
    Avokado
    Nøtter og frø
    Belgfrukter
    Grønne grønnsaker

    Olivenolje
    Studier på rotter viser at oleuropein i olivenolje øker testosteron og metabolisme og senker kortisol. Sørg for at du inntar ekte olivenolje fra en pålitelig kilde. Gå alltid for extra virgin olivenolje. 

    Jeg vet at dette er en veldig lang liste. Jeg foreslår ikke at du trenger å løpe til butikken å få tak hver og en av disse matvarene for å senke kortisol. Bare inkluder så mange av disse du kan i kostholdet ditt, hold deg borte fra maten jeg nevnte tidligere (sukker, bearbeidet mat, raffinerte karbohydrater, fett som øker betennelse, alkohol og koffein), så er du på god vei til redusere den uendelige syklusen med produksjon av kortisol i kroppen din.

Tilskudd som reduserer kortisol

En rekke kosttilskudd har også vist seg å redusere kortisol. Begynn alltid med å endre kostholdet, men kosttilskudd kan også være effektivt, spesielt når du ikke har tilgang til den maten som reduserer kortisol. Her er mine beste tips:

Adaptogene urter
Adaptogene urter er unike helbredende planter som hjelper deg å redusere stress og kortisolnivåene:

Ashwagandha125-600 mg per dag.
Schizandra500 mg til 2 gram schizandra-ekstrakt daglig eller 1,5-6 gram rå schizandra daglig.
Rhodiola288-680 mg ekstrakt per dag.
Holy Basil300-2.000 mg per dag for kosttilskudd laget av ekstrakt.
Sitronmelisse300-600 mg per dag.
Lakrisrot1-4 g pulverisert rot daglig tre ganger daglig. (Dette senker ikke nødvendigvis kortisol, men optimaliserer HPA-aksefunksjonen.)

Fosfatidylserin – Et fett som finnes i høye konsentrasjoner i hjernen og nervesystemet, fosfatidylserin hjelper deg med å takle både fysisk og mentalt stress ved å holde kortisolnivået nede. I tillegg til å senke kortisol, har det også vist seg å behandle kognitiv svikt og demens. Ta 100 mg, tre ganger per dag.

Ginkgo Biloba – Dette populære tilskuddet har mange fordeler utover å senke kortisol, som å redusere betennelse, forbedre hjertehelsen og støtte hjernen. Ta 120-240 mg ginkgo Biloba per dag.

L-Theanine – Funnet i grønn, svart og hvit te, er L-theanine et fantastisk supplement for å redusere kortisol og forbedre kognitiv funksjon. Ta 100-200 mg per dag. Kan tas om morgenen med koffein for bedre fokus og humør eller før sengetid for å forbedre avslapning og søvn.

Sink – Sink har vist seg å senke kortisol. Ta 14-25 mg per dag.

Fiskeolje – Her finnes det en rekke studier som viser evnen til å senke kortisol. Ta 1000-7500 mg av en god fiskeolje av høy kvalitet per dag.

Essensielle aminosyrer (EAA) – Når kortisol er høyt, brytes protein ned til aminosyrer som deretter blir til glukose, så hvis du ikke har et tilstrekkelig inntak av EAA, risikerer du å miste muskler i perioder med stress. Og siden EAA er nødvendig for å produsere nevrotransmittere som påvirker kortisolnivået, er balansert inntak fra et riktig formulert tilskudd optimalt. Ta 5-10g per dag.

GABA – Denne studien fant at 100 mg GABA reduserte stress under mentale oppgaver. Lavt nivå av GABA hos de med PTSS har vært knyttet til dårlig søvnkvalitet. GABA finnes naturlig i gjærede melkeprodukter, spirer av brun ris, bygg og bønner eller kan tas som et tilskudd.

L-ornitin – Tilskudd av 400 mg / dag med L-ornitin resulterte i en signifikant reduksjon av serum kortisolnivåer og kortisol / DHEA-S-forhold, samt redusert sinne og forbedret søvnkvalitet.

Curcumin – Curcumin senker betennelse som igjen senker kortisolproduksjonen. Ta 500-2000 mg per dag.

Oppsummering

Moderne mennesker blir bombardert med alle slags stressfaktorer nesten 24/7, men du kan slå tilbake ved å støtte din naturlige respons på stress, slik at kroppen din kan fungere optimalt. 

Tren på pusteteknikker, ta noen grep for å få dyp avslappende søvn hver natt, fjerning av giftige kroppspleieprodukter,le mer, syng og hør på oppløftende musikk er alle gode måter å stresse ned og senke kortisol …

… det å innlemme kosttilskudd og mat som reduserer kortisol i kostholdet ditt, kan være den siste tingen som gjør at kroppen din kan fungere og respondere på stress. 

Relaterte

Flere Innlegg

Styrk kroppen med kraft! – Hvordan koke kraft
Hvis du spiser keto – Hvor lang tid vil...
Ketose – kongen av lavkarbo
IKKE FRYKT FETT! 7 måter fett kan bedre helsen...
Blottlegging av nøtter og frø
Hvorfor blått lys forstyrrer søvnen din – Og HVA...

nyhetsbrev

Motta oppskrifter, tips & Inspirasjon til bedre helse.

Ingen søppelpost. Avmeld når som helst.