Hva er søvn?
Det å ha gode søvnrutiner er viktig og noen er viktigere enn andre. Det å ha noen gode rutiner når du skal legge deg er avgjørende for god søvn. Det kan være å optimalisere temperaturen eller holde seg unna kunstig lys og skjermer 1 time før du skal legge deg.
Når man ligger på sitt optimale nivå blir også treningsutbytte bedre, hjerterytmen mer jevn, man er mer mentalt tilstede og kreativiteten øker, i tillegg så vil hukommelsen også være bedre.
Det høres kanskje mye ut med 8 timers søvn hver natt, men de fleste trenger minst 7 timer søvn per natt. Dette er individuelt og vil varierer fra person til person.
når de sover så lite. En eller form for nedsatt hukommelse, økt innflammasjon eller nedsatt gjennoppbygging av muskler vil oppstå når du ikke sover nok. Spesielt hvis du kombinerer dette med intens fysisk og mental aktivitet.
De ulike søvnstadiene
Over tid har søvnstudier funnet at det er to hovedtyper av søvn. Disse to typene søvn er definert av hjernebølger og deres mønster i en sovende persons hjernen sammen med måling av bevegelser av øyet.
Disse to hovedtypene av søvn er REM ( rask øyebevegelse) søvn og NREM( ikke rask øyebevegelser) søvn. REM søvn (også kjent som steg 4 søvn) er en unik fase hvor man har tilfeldige bevegelser av øyet, liten aktivitet i musklene og levende og aktive drømmer. Denne fasen er også kalt for paradoksa søvn og noen ganger også kalt for de synkronisert søvn fordi det kan minne om en våken tilstand i hjernebølgene.
Gjennom en vanlig natt med søvn vil du vanligvis oppleve fire til fem perioder med REM søvn. De starter som korte perioder i begynnelsen av natten og bli lengre mot slutten. Den første REM perioden oppstår ofte etter 70 minutter etter at du har sovnet og resten av periodene kommer med cirka 90 minutters mellomrom. REM søvn opptar ca 20-25% av din totale søvnen hos voksne mennesker eller ca 1 1/2 time til 2 timer ved en full natt med søvn. Hvis du bruker en app som måler søvn er det dette du bør sikte etter.
NREM søvn er best definert som hvilken som helst søvn som ikke er REM søvn. NREM består av tre ulike steg. Steg 1, 2 og 3 også kjent som N1, N2 og N3. N1 og N2 er ofte klassifisert som lett søvn og N3 er klassifisert som dyp søvn.
N1(steg 1) er veldig lett søvn og her ligger man mellom å være våken og sove. Følelsen av å være litt av og på eller døsig. Musklene din er på og aktive og øynene dine begynner sakte med sikkert å bevege seg frem og tilbake og kan åpne og lukke seg. Det er her aktiviteten i hjernebølgene endrer seg fra mer synkroniserte beta og gamme bølger med frekvenser på 12 til 30 Hz og 25 til 100 hz. Disse frekvensene er typisk når man er våken. Endringen som skjer her er at man nå får mer synkroniserte alpha bølger med en frekvens på 8 til 13 hz og til slutt 4 til 7 hz theta bølger. Det som er typisk er at du ikke drømmer i N1 søvn, men siden musklene dine er aktive kan du få rykninger eller små oppvåkninger før du sovner igjen. I denne periode som varer rundt 10 minutter kan du høre lyder og samtaler rundt deg, men du orker ikke reagere eller svare. Dette stadiet skal ideelt oppta 5% av din totale tid i søvn.
Under N2(steg 2) vil muskelaktiviteten gå ned og din bevissthet for omgivelsene vil avta. Steg 2 hjernebølger er i all hovedsak theta bølger. Det som skjer her er at responsen din mot utvendig stimuli avtar for å hjelpe og beskytte deg inn i den fasen hvor hukommelse og informasjon blir prosessert. Du bruker mer tid i N2 enn i noen andre steg av søvnen din. Ideelt bør du tilbringe 45 til 50% av tiden du sover i N2.
Så N1(ideelt 5%) pluss N2( ideelt 45-50%).En søvnmåler sier ofte at tiden du tilbringer i lett søvn bør være rundt 50-55 % når man leser av målingene i etterkant.
Til slutt har vi N3(steg 3). Som er kjent som dyp søvn, delta søvn, eller «slow-wave søvn». Denne blir karakterisert av delta hjernebølger med en frekvens på rundt 0.5 til 4 hz. Under N3 vil bevisstheten din for omgivelsene bli enda lavere som gjør at du blir uvitende om lyder eller andre eksterne simulanter. Pustefrekvensen, hjerterytmen, hjernetemperatueren, blodtrykket og nevro aktiviteten når sitt laveste nivå. Det er mer sannsynlig at du drømmer på dette nivået av NREM søvn. Du kan også oppleve at man går i søvne, har mareritt eller at man snakker i søvne. Under N3 skjer også prosessering av informasjon inn i hukommelsen.
Hvis noen har prøvd å vekke deg under N3, vil de ofte ha store problemer. Hvis du faktisk våkner vil du føle deg veldig groggy og det kan fort ta deg 30 minutter å komme deg ut av søvnmodus som gjør at du kan fungere optimalt. Mange nye apper og enheter sørger for at du blir vekket når du ikke er i N3 av søvnen din. N3 søvn bør oppta ca. 15-20% av din totale søvn tid.
- Våken tid bør være 1-5 %
- REM søvn bør være 20-25 %
- Lett søvn(N1+N2) bør være 50-55 %
- Dyp søvn bør være 15-20%
For å gå gjennom alle disse nivåene trenger man ca. 90 minutter og du bør ideelt gå gjennom fire til fem av disse søvnmønstrene gjennom en 24 timers periode. En 20-60 minutter powernap kan også simulere en slik syklus. Spørsmålet om man skal måle søvnen sin er vanskelig å svare på. Det får være opp til hver enkelt. Men at det kan være et gunstig verktøy er det ingen tvil om. Bruk det heller som et verktøy for å lære deg selv å kjenne.
Lurer du på hvor mye søvn du faktisk trenger så kan du lese dette innlegget.
Hvor mye søvn trenger vi egentlig?
National Sleep Foundation, gir sine anbefalinger basert på alder, alt fra nyfødte (som trenger 14 til 17 timers søvn per dag) til voksne i alderen 65 år og oppover (7 til 8 timer per dag).
I retningslinjene er det et bredere utvalg av hva som utgjør en god natts søvn. Ekspertpanelet anbefaler for eksempel at tenåringer (i alderen 14 til 17) får 8 til 10 timers søvn per natt. Den forrige retningslinjen hadde et smalere anbefalt område på 8,5 til 9,5 timer per natt.
Dr. DonCarlos og andre eksperter på det tverrfaglige panelet undersøkte funn fra 320 studier som rapporterte funn av søvnvarighet for friske individer, effekter av redusert eller langvarig søvnvarighet og helsekonsekvenser av for mye eller for lite søvn. Resultatene er publisert i Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation.
Ekspertpanelet bestod av 12 representanter, inkludert Dr. DonCarlos, som ble valgt av medisinske organisasjoner; og seks søvneksperter valgt av National Sleep Foundation. Dr. DonCarlos representerer American Association of Anatomists.
Dr. DonCarlos er en nevroendokrinolog som studerer hvordan hormoner påvirker hjernens struktur. Den delen av hjernen som er ansvarlig for å regulere hormonproduksjonen er hypothalamus. Hormoner produsert av hypothalamus styrer kroppstemperatur, sult, stressrespons, sexlyst, døgnrytme og søvn.
“Vi har fortsatt mye å lære om søvnfunksjonen,” sa Dr. DonCarlos. “Vi vet at det er gjenopprettende og viktig for minnekonsolidering. Men vi vet ikke detaljene på hvilken funksjon søvn har, selv om det er slik vi tilbringer en tredjedel av livet vårt.”
Les mer om hvordan et keto kosthold kan påvirke søvn
5. Lite variasjon i treningen
Kroppen tilpasser kravene du stiller til den, for eksempel hvis du kun driver med løping eller bare gjør pushups. Til slutt blir kroppen din så effektiv på den øvelsen at den forbrenner færre kalorier når du utfører den.
Løsning: Få inn variasjon hver 8. til 12. uke. Har du løftet vekter? Begynn med intensiv intervalltrening. Liker du å bruke elipse maskin? Ta et sett med manualer eller en vektet ryggsekk og ta deg en fjelltur. Utsett kroppen for ulike utfordringer.
6. Hormonellubalanse - stoffskiftet
Hormoner fra skjoldbruskkjertel regulerer stoffskiftet. Dette kan forstyrres av mangler på vitaminer og mineraler, spesielt selen. Andre ting som: overtrening, langsiktig kalori restriksjoner, eksponering for plantevernmidler, eksternt stress, søvnmangel og dårlig fordøyelse kan også forstyrre stoffskiftet.
Har problemer med skjoldbruskkjertelen, må du senke farten i livet ditt og unngå stress. Du må deretter prøve å rette opp eventuelle ubalanser.
Andre hormoner som gjør at du ikke går ned i vekt
Kvinner ser ut til å ha mer problemer med ubalanser som spesifikt gjør at man ikke går ned i vekt. For eksempel er hormonet østrogen høyere hos kvinner, som i store mengder øker dannelse av fettvev.
Progesteron, som beskytter mot en slik overdreven fettøkning, avtar mye raskere med alderen hos kvinner enn det østrogenproduksjonen gjør.
Mellom 30 og 50 år utvikler kvinner ofte østrogendominans. Fett akkumuleres raskt og det blir vanskeligere å kvitte seg med. Menn kan også oppleve lignende aldersrelaterte problemer når testosteron faller og østrogen stiger.,
8. Næringsfattig kosthold
Årsak: Mangler i visse mikronæringsstoffer, som vitamin D, krom, biotin, tiamin og antioksidanter, kan føre til problemer som dysregulering av insulin og endringer i metabolismen av glukose og aminosyrer.
Løsning: Ta en test av næringsstoffene. Det kan også være smart å spise et lavkarbo/middelhavs keto kosthold som inneholder naturlig og næringsrik mat.
9. Allergier og intoleranser
Årsak: Allergier og intoleranser mot mat forårsaker en systemisk inflammatorisk respons og forstyrrer insulinfunksjonen.
Løsning: Ta testen komplett matintoleranse test for å finne ut eventuelle intoleranser eller allergier du måtte ha. I stedet for å gi deg en frustrerende og unøyaktig liste over matvarer du aldri kan røre igjen, identifiserer de nøyaktig og få en konkret oversikt over hvilken matvarer du må fjerne fra kostholdet ditt. For eksempel kan en persons betennelsesrespons på kokt kylling være helt annerledes enn responsen på rå kylling. Når du vet hva du er intolerant mot, kan du bare unngå disse matvarene. Et annet alternativ er å gjøre et eliminasjonsdiett som Paleo Autoimmune Protocol.
10. Giftstoffer og kjemikalier
Årsak: Kroppen din produserer nye fettceller for å lagre kjemikalier som DDT, DDE og BPA for å beskytte annet vev og dine indre organer.
Løsning: De tidligere anbefalingene for å løse hormonelle ubalanser vil fungere godt for å minimere gift og kjemisk skade. Spis også et stort spekter av antioksidanter for å eliminere frie radikaler og oksidanter. Sikt mot 35 til 60 gram kostfiber per dag fra økologiske råvarer, bær og begrenset mengde frukt, frø og nøtter.
Forskning har vist at personer som sover 6 timer eller mindre hver natt, har 4,2 ganger større sannsynlighet for å få forkjølelse enn de som sover 8 timer om natten. Dette alene viser hvor viktig søvn er for å holde oss sunne.
Men det handler ikke bare om varigheten på søvnen. Å holde seg til en god søvnrytmen er like viktig når det kommer til å opprettholde helsen vår.
Med all den usikkerheten vi har for tiden, vet jeg at det er vanskelig å lage en god plan for dagen. Det kan hende du må jobbe hjemmefra, eller prøver å finne en måte å hjelpe barna med skolearbeidet. Alle disse tingene er utfordrende.
Likevel, hvis du klarer å holde en god søvnrytme, kan det være gull verdt for helsen din – spesielt når det gjelder hjertehelsen.
Jevn og god søvn er bra for hjertet ditt. Hvis du har en ujevn døgnrytme og en dårlig søvnrutine vil dette kunne gjøre skade på hjertet ditt. Forskning fra Harvard University har vist at dette kan øke risikoen for hjertesykdom.
Studien fulgte mer enn 2000 voksne i seks år og fokuserte på deres vanlige søvnrytme. En vanlig søvnrytme ble definert som å sovne i løpet av det samme 30 minutters vinduet i gjennomsnitt. Hvis du for eksempel sovnet klokka 11.00 en natt og 11:27 neste natt var du fremdeles innenfor parameterne for din vanlige søvnrytme.
Men hvis man gikk utenfor den vanlige søvnrytmen sin fant forskerne at dette ikke var bra for helsen din. Deltakere med den mest uregelmessige søvnrytmen, der det i gjennomsnitt var 90 minutters sprik fra den vanlige søvnrytmen i løpet av en uke, doblet risikoen for hjerte- og karsykdommer seg i løpet av de neste fem årene.
Studien fant også at hvis man hadde uregelmessig søvn bidro også dette til økt fare for hjerteproblemer. For hver time man endrer på hvor lenge man sover fra natt til natt, var det 27% høyere sjanse for å utvikle metabolsk syndrom, som er en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom.
Metabolsk syndrom var også en bekymring for deltakere hvis leggetiden endret seg dramatisk. Hvis leggetiden varierte mellom 60 og 90 minutter i gjennomsnitt, har du 14% større sjanse for å utvikle metabolsk syndrom; når leggetiden varierer med 90 minutter eller mer, er risikoen 58% for å utvikle metabolsk syndrom.
Skiftarbeidere, røykere og deltakere som led av depresjon hadde en større tendens til å rapportere om en uregelmessig søvn og døgnrytme, fant studien.
Uregelmessig leggetid øker også risikoen for andre helseproblemer som:
- Fedme
- Høyt blodtrykk, eller hypertensjon
- Diabetes
- Slag
Det viktigste du har lært til nå er: gjør søvn og døgnrytmen din så konsistent som mulig. Og ja det gjelder også i helgene.
Slik forbedrer du søvnrutinene dine
Å sørge for å legge seg til omtrent samme tid hver kveld er enklere hvis man lager seg en god rutine før man legger seg.
Med det i bakhodet har jeg noen få enkle tips som kan hjelpe deg til en god leggerutine.
Unngå koffein og alkohol: Denne er sannsynligvis kjent for deg allerede, men unngå sentralstimulerende midler som koffein. Det er mange ulike meninger om når man bør slutte å innta koffein. Noen sier 14.00 andre sier 18.00. Kanskje noe midt i mellom vil være smart. Dette er noe du kan teste ut selv.
Alkohol brukes ofte som et hjelpemiddel til å få sove, men det hjelper faktisk ikke og forstyrrer i stedet normal døgnfunksjon.
Ha riktig temperatur : Å holde det kjølig er noe av det smarteste du kan gjøre. Vi kan nå REM-søvn raskere – noe som hjelper kroppene våre til reparasjon og gjenoppbygging. Så det kan altså være smart å senke kroppstemperaturen før sengetid.
Forskning indikerer at romtemperatur mellom 15-18 grader er optimalt for søvn av god kvalitet.
Avslapping: Dette er viktig. Før du legger deg, bør du begrense bruken av telefonen og tv – disse utstråler blått lys og påvirker søvnkvaliteten din – helst en time før leggetid, unngå dette og ta deg heller en varm dusj eller legg deg i badekaret om du muligheten.
Og ja, jeg vet at du mest sannsynlig tenker “hvorfor skulle jeg ta et varmt bad når du ba meg senke kroppstemperaturen?” Men ironisk nok hjelper et varmt bad til å kjøle ned kroppen ved å forbedre blodsirkulasjonen.
I tillegg kan det å lese en bok, i stedet for å se på tv, vært et smart valg før du legger deg.
Det har du mine beste tips. Under COVID-19-utbruddet, gjør hva du kan for å holde deg til en konsekvent døgn og søvnrytme. Dette bidrar til god helse.
