Kraftmat.no

Depresjon – Har magen det bra, har du det bra!

Har du hørt utsagnet «har magen det bra, har du det bra»? Mye tyder på at det ligger mye sannhet i dette, og at tarmhelsen spiller en viktig rolle for både den fysiske og psykiske helsen.

Last ned en av våre GRATIS guider, og start din reisen mot en slankere, streker og friskere kropp!

Viktigheten av tarmbakteriene

Visste du at så mye som 70- 80% av immunforsvaret vårt sitter i tarmen? Bakteriene er altså med på å holde oss friske, så det er absolutt god grunn til å ta godt vare på tarmbakteriene våre!

Tarmbakteriene lever hovedsakelig i tykktarmen, og forskerne har identifisert så mange som 500- 1000 ulike bakterier. Det er en sammensetning av både gode og dårlige bakterier, og de ulike bakteriene har ulike oppgaver.

En god balansert tarmmikrobiota med rikelig mengde med gode bakterier er knyttet til god helse, ettersom tarmbakteriene har flere viktige oppgaver:

Opprettholdelse av en normal fordøyelse: De hjelper med å bryte ned mat, absorberer næringsstoffer og produserer viktige vitaminer.

Styrker immunforsvaret: Ved å bekjempe skadelige patogener og opprettholde en balanse mellom gode og dårlige bakterier.

Produksjon av fordøyelsesenzymer: Disse enzymer er avgjørende for å bryte ned maten vi spiser.

Bekjemper skadelige mikrober: Dette inkluderer patogene bakterier og sopp som candida.

Vitaminproduksjon: Tarmbakteriene produserer viktige B-vitaminer, inkludert B12, og også vitamin K2.

Produksjon av smørsyre: Dette er en kortkjedet fettsyre som har antiinflammatoriske egenskaper og er viktig for helsen til tarmveggen.

Støtter hjernens helse: De bidrar til produksjonen av vekstfaktorer i hjernen, som BDNF, som er viktig for nevroners overlevelse og vekst.

Omdannelse av signalstoffer: Dette inkluderer viktige nevrotransmittere som serotonin, som er kjent som “lykke-hormonet”.

Hormonbalanse: Tarmbakteriene kan påvirke produksjonen og reguleringen av ulike hormoner i kroppen.

Regulering av galle: Galle er viktig for fordøyelsen av fett.

Denne intime forbindelsen mellom tarmen og hjernen betyr at hva som skjer i tarmen kan påvirke hjernen, og omvendt. Forskning har vist at ubalanser i tarmmikrobiotaen, kjent som dysbiose, kan være knyttet til psykiske helseproblemer som depresjon. Dette understreker viktigheten av en sunn tarm for vår totale velvære, både fysisk og mentalt.

Har du dysbiose? Forstyrrelse i tarmbakteriene

Tarmbakteriene etableres fra vi blir født frem til vi er rundt 3 år gamle. Det skal være en viss balanse mellom de gode og dårlige tarmbakteriene, med en overvekt av de gode.

I utgangspunktet skal denne sammensetningen holdes relativt stabil gjennom livet, men det er mange faktorer som kan påvirke bakteriesammensetningen og føre til en ubalanse. En slik ubalanse kalles dysbiose, og kan gi flere plager og negative effekter som blant annet lekk tarm, fordøyelsesproblemer og dårlig næringsopptak. Dysbiose er en forstyrret tarmmikrobiota, og kan oppstå av flere årsaker.

Årsaker og symptomer til dysbiose

En vanlig årsak er et lite variert kosthold med lavt innhold av ulike fibertyper og gode fettstoffer, og høyt inntak av raffinerte karbohydrater. De gode tarmbakteriene lever av næring fra ulike fibertyper og ufordøyd mat- derfor kan et næringsfattig kosthold og lavt fiberinntak føre til dysbiose.

Lær mer om dysbiose: Dysbiose: Når Tarmens Mikroflora Mister Balansen

Antibiotika er også en årsaksfaktor, ettersom antibiotika tar knekken på og hemmer vekst av flere av de gode tarmbakteriene. Det er vist i studier at antibiotika kan gi negative endringer i psyken og økt risiko for å utvikle depresjon, grunnet den negative effekten på tarmbakterine. Dette gjelder både enkeltkurer og kombinasjon av ulike antibiotikakurer.

Symptomer på dysbiose er flere:

Vekslende avføring: Dysbiose kan føre til en uforutsigbar avføringsmønster. Noen dager kan man oppleve løs avføring, mens andre dager kan den være hard og treg.

Diaré: En overvekst av skadelige bakterier kan føre til diaré, da disse bakteriene kan forstyrre den normale balansen i tarmen og øke vannutskillelsen.

Forstoppelse: På den annen side kan en mangel på gunstige bakterier som hjelper med fordøyelsen føre til forstoppelse, da maten ikke brytes ned som den skal.

Oppblåsthet/luft i magen: Ubalanserte tarmbakterier kan føre til overdreven gassproduksjon som et resultat av ufullstendig fordøyelse, noe som fører til oppblåsthet.

Magesmerter: Disse smertene kan være et resultat av gassoppbygging eller betennelse i tarmen forårsaket av dysbiose.

Generelt mageubehag: Utover spesifikke smerter kan dysbiose forårsake en vedvarende følelse av ubehag i mageområdet.

Ufullstendig tarmtømming: Selv etter å ha gått på toalettet, kan noen med dysbiose føle at de ikke har tømt tarmen helt, noe som kan være svært ubehagelig.

Redusert næringsopptak: Gunstige tarmbakterier spiller en rolle i å bryte ned og absorbere næringsstoffer fra maten vi spiser. Dysbiose kan derfor føre til at kroppen ikke får de nødvendige næringsstoffene den trenger.

Psykiske problemer som eks. angst og depresjon: Den såkalte “tarm-hjerne-aksen” beskriver den toveis kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen. Ubalanser i tarmmikrobiotaen kan påvirke denne aksen, noe som kan føre til psykiske symptomer som angst og depresjon. Dette understreker hvor tett sammenkoblet vår mentale og fordøyelseshelse faktisk er.

Har du depresjon? Det kan skyldes tarmbakteriene dine

I tillegg til fysiske effekter, er det også sett at dysbiose kan gi flere psykiske effekter. Det er gjort en rekke studier på tarmmikrobenes påvirkning på vår mentale helse, og det er sett en sammenheng mellom utviklingen av depresjon og ubalanse i tarmbakteriene.

Depresjon blir sett på som et samfunnsproblem, og i Norge rammes 1 av 10 av depresjon hvert år. Depresjon er i gruppen psykiske lidelser og deles opp i to hovedgrupper, unipolare- og bipolare affektive lidelser. Unipolare omfatter depresjonsepisoder, mens bipolare omfatter hypomane/ maniske episoder i tillegg til depresjonsperioder.

Symptomer på depresjon

Depresjon er en kompleks tilstand som kan manifestere seg på mange måter, både mentalt og fysisk. Symptomene kan variere fra person til person, men her er noen av de mest vanlige tegnene:

Svekket konsentrasjon og oppmerksomhet: Det kan bli vanskelig å fokusere på oppgaver, følge med i samtaler eller huske detaljer.

Negative tanker om fremtiden: En vedvarende følelse av håpløshet eller pessimisme kan dominere tankene.

Initiativløshet og beslutningsvegring: Det kan være utfordrende å starte nye prosjekter, fullføre oppgaver eller ta beslutninger, selv de små dagligdagse.

Redusert selvfølelse: Følelser av verdiløshet eller overdreven skyld kan være fremtredende.

Redusert energi: En konstant følelse av tretthet eller mangel på energi, selv etter en god natts søvn.

Søvnforstyrrelser: Dette kan inkludere problemer med å sovne, våkne midt på natten, tidlig oppvåkning eller overdreven søvn.

Sammenhengen mellom tarmbakterier og depresjon

Det finnes både gode og dårlige tarmbakterier, og vi trenger begge for å utgjøre en balansert tarmmikrobiota. Som sagt påvirker tarmbakteriene hjernen vår, og det kan de gjøre ved å styre signalstoffproduksjonen, som igjen kan forstyrre balansen i hjernen. Denne forstyrrelsen kan videre føre til utvikling av psykiske lidelser som bla. depresjon.

Bakteriene har denne påvirkningen på hjernen, ettersom tarmbakteriene skiller ut flere signalstoffer, som hormoner og fettsyrer. Noen av disse signalstoffene finner veien til hjernen direkte fra tarmen via blodet, mens andre signalstoffer får nervene rundt tarmen til å produsere nervesignaler som videre sendes til hjernen.

Lykkehormonet serotonin er et av disse hormonene som blir produsert i tarmen. Lactobacillues rhamnosus er en av de gode bakteriene, og er en av de melkesyrebakteriene som har vist å kunne ha en forhindrende effekt på depresjon. Forklaringen på dette er at noen bakterietyper stimulerer produksjonen av serotonin, og senker nivået av stress i kroppen.

Det er bakteriestammene Lactobacillus og Bifidobacterium som ofte blir brukt i slike studier. I et forsøk der mus fikk tilført gode bakterier, økte energinivået, de ga uttrykk for at de var lykkeligere og hadde et lavere stressnivå.

Andre studier både gjennomført på mennesker og på rotter/mus viste også positive resultater når det gjelder gode tarmbakterier (melkesyrebakterier) som behandling for depresjon.

Det er også gjort en rekke studier på hvordan inntak av melkesyrebakterier kan påvirke den psykiske helsen vår positivt. Det er flere studier som viser signifikante sammenhenger, både når det gjelder sammenhengen mellom tarmmikrobiota og utvikling av depresjon, men også probiotika som behandlingsmetode.

Prebiotisk mat- Mat for bedre psykisk helse

Som helsen vår generelt, er det også mye som påvirker tarmhelsen vår. Faktorer som søvn, stressnivå, fysisk aktivitet og kosthold kan påvirke tarmen på godt og vondt. Alt henger sammen!

Som nevnt tidligere har et lite variert kosthold med lite kostfiber og gode fettsyrer, og mye raffinerte karbohydrater en negativ påvirkning på tarmhelsen. Og motsatt vil et kosthold med høyt inntak av både probiotisk og prebiotisk mat bidra til å fremme god tarmhelse og god psykisk helse.

Den Utrolige Kraften av Fermentert Mat

Probiotisk mat er mat som inneholder gode bakterier, mens prebiotisk mat er mat som inneholder næring til de gode bakteriene. Probiotisk mat er matvarer som typisk er fermentert, slik som blant annet surkål, kombucha og syrnede melkeprodukter.

Mer om fermentert mat: Den Utrolige Kraften av Fermentert Mat

Vi trenger både gode og dårlige bakterier for god opprettholdelse av balanse i tarmbakteriene og god helse. De ulike bakteriene lever av ulike prebiotiske fibre, så det kan derfor være lurt å spise variert. Laktobasiller og Bifidobakterier er to kjente bakteriestammer, og de stammene det ofte blir forsket mest på.

Oversikt over prebiotisk mat som gir næring til de gode tarmbakteriene:

Grønnsaker: Rødbeter, artisjokk, asparges, løk, hvitløk, jordskokk, sikorirøtter, gulrøtter, brokkoli, rød salat, spinat, grønnkål, pastinakk, purre, rosenkål og erter

Frukt og bær: røde epler, avocado, svarte oliven, mørke druer, jordbær, blåbær, bringebær, solbær, bjørnebær, plommer og svarthyll

Nøtter og frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, linfrø, hasselnøtter, pekannøtter og mandler

Annet: røde poteter, belgfrukter, rød og svart ris, olivenolje, løvetannrøtter, grønn te, kakao og rødvin

Avslutning

Sammenhengen mellom tarmhelsen og den psykiske helsen fortsetter å avdekke de utrolige måtene kroppen vår er koblet sammen på. Ved å ta vare på tarmen din, gir du ikke bare kroppen din de fysiske fordelene den fortjener, men du kan også bidra til å styrke din mentale helse. Husk, en sunn tarm kan være nøkkelen til et lykkeligere sinn.

Last ned en av våre GRATIS guider, og start din reisen mot en slankere, streker og friskere kropp!