Kraftmat.no

Hvordan fermentere grønnsaker – 10 enkle steg

Når du først hører om fermentering kan det høres komplisert ut, men det er faktisk kjempelett! Noen fermenterer for å oppleve nye smaker som er blitt bortglemt, mens andre gjør det for å ta grep om helsen. Uansett vil du ha nytte av å starte med fermentering

Last ned en av våre GRATIS guider, og start din reisen mot en slankere, streker og friskere kropp!

Hva er fermentering?

Store deler av immunforsvaret er lokalisert i tarmen og drevet av bakterieorganismene. Ubalanse hos disse organismene er assosiert med økt risiko flere sykdommer, (ikke bare begrenset til problemer med fordøyelsen). Heldigvis finnes det måter å balansere ut denne ubalansen på, her kommer fermentert mat inn i bildet.

Fermentert mat er levendemat som har gunstig effekt på vår fordøyelseskanal og derfor også resten av kroppen. Fermentering er den metabolske prosessen med å omdanne karbohydrater, som sukker, til enten alkoholer og karbondioksid, eller organiske syrer.

Det krever tilstedeværelse av en karbohydratkilde (som melk eller grønnsaker, som inneholder sukkermolekyler) pluss gjær, bakterier eller begge deler. Gjær- og bakteriemikroorganismer er ansvarlige for å omdanne glukose (sukker) til sunne bakteriestammer som beriker tarmen din og bidrar til å regulere mange kroppslige funksjoner.

Fermenteringen skjer når mikroorganismene blir fratatt oksygen. Fermenteringstypen som gjør matvaren probiotisk (rik på gunstige bakterier) kalles lactic acid eller melkesyrefermentering. Dette er et naturlig konserveringsmiddel som hemmer skadelige bakterier slik at maten ikke råtne, samtidig fremmer bakterier som er gode for deg.

surkål

Alt mulig kan fermenteres og gjøres om til fantastisk smakfulle retter. Kjøtt, oster, grønnsaker og te kan fermenteres. En enkel start for mange er å lage surkål. (sauerkraut). 

Oppskrift til å lage surkål: Slik lager du supergod surkål – fermentering

Fordeler med fermentert mat

Gjennom historien har våre forfedre benyttet fermentering for å bevare maten lenger, slik at de kunne dra nytte av næringen gjennom hele året. Faktisk har vi brukt fermentering lenger enn jordbruket har eksistert.

Tidligere var vi ikke klar over de utrolige fordelene ved fermentering. Det ble primært brukt for å forlenge matens holdbarhet og for smakens skyld. Forskning har i nyere tid vist økende interesse for fermentering, og det er nå knyttet til betydelige helsefordeler.

Over 70% av immunforsvaret vårt er lokalisert bak tarmveggene. Hvis disse tarmveggene er skadet, vil ikke immunforsvaret fungere optimalt. Komplikasjoner som hyppige forkjølelser, sesonginfluensa eller til og med inflammasjon kan være bivirkninger.

Dysbiose Nar Tarmens Mikroflora Mister Balansen

Lær mer om hva som skjer hvis vi ikke tar vare på våre tarmbakterier: Dysbiose: Når Tarmens Mikroflora Mister Balansen

Gjennom fermenteringsprosessen øker bakteriene tilgjengeligheten av vitaminer og mineraler for cellene våre. Fermentering bryter ned maten til en form som er lettere å fordøye. I fermenterte grønnsaker kan for eksempel vitamin C bli opptil 20 ganger mer tilgjengelig.

Å spise fermentert mat regelmessig er den beste måten å tilføre gunstige bakterier til kroppen. Fermentert mat er spesielt fordelaktig for personer med IBS, da det kan bidra til å balansere tarmfloraen. En ubalansert tarmflora er sterkt assosiert med mageproblemer, fedme, allergier, matintoleranse, konsentrasjonsvansker, samt psykiske og fysiske lidelser.

La oss komme i gang med fermenteringen

Fremgangsmåten er faktisk ganske enkel. Du kutter opp noen grønnsaker, legger dem i en glasskrukke, fyller den med vann, tilsetter litt salt, setter på lokket og lar den stå på kjøkkenbenken i noen dager. Etter hvert vil det bygge seg opp et trykk i krukken. Derfor kan det være smart å “lufte” fermenteringen daglig. Dette er selvsagt en forenklet forklaring, men det er stort sett så enkelt som det.

Dette trenger du for en suksessfull fermentering.

  • En glasskrukke – 
  • Salt 
  • Kjøkkenvekt
  • Tresleiv
  • God kniv

Kvalitet er viktig: Alltid velg grønnsaker av høy kvalitet, helst økologisk og i sesong. Disse grønsakene inneholder mer av sin naturlige bakteriekultur som vil bidra til et bedre sluttprodukt.

Hvor mye salt?: Det tryggeste og vanligste er å bruke 2-3% salt i forhold til fermenteringen. Det vil si at om grønnsakene og vannet du tilsetter veier 1000g totalt skal salt mengden være 20-30g. (bruk salt som ikke er tilsatt antiklumpemiddel).

Hvor lenge: Lengden på fermenteringen avhenger først og fremst av dine egne preferanser. Har du aldri fermentert bør den ikke stå lengre enn en ukes tid. Etterhvert som du spiser mer av denne nye maten vil du få mer og mer lyst på lengre fermenteringer.

Temperatur: Temperaturen fermenteringen skal stå i er ikke så viktig. vanlig innetemperatur er helt optimat, (17-23 grader anses som optimalt). Bare tenk desto varmere det er desto fortere skjer fermenteringsprossesen.

Mugg: Hva om det komme mugg på toppen? Underveis kan det være at du oppdager et hvit lag på toppen. Dette er kahmgjær og ikke noe farlig, det er bare å fjerne det øverste laget. Om det kommer mugg med farge eller hår derimot, bør du kaste fermenteringen og begynne på ny.

Oppbevaring: Hvor lange kan den oppbevares? Når du er fornøyd med fermenteringen stoppes den opp ved å avkjøles i kjøleskapet. Den vil fortsatt fermentere, men veldig sakte. Jeg har hatt fermenteringen i flere måneder uten at den har blitt dårlig.

Hvor mye bør jeg spise?: Begynn forsiktig!. Ofte kan det være lurt å kun drikke væsken til å begynne med. Begynn med en ts til hvert måltid og øk gradvis.

Hvordan holde grønnsakene under vann?: For en suksessfull fermentering må grønnsaken holdes under vann. Dette kan være vanskelig da de flyter opp. Det beste og enkleste tipset er å legge noe tungt på toppen. Du kan bruke en plastpose med ziplås, fylle den opp med vann og legge den på toppen.

Ikke vær redd for å prøve deg frem!: lag dine egne oppskrifter ved å utforske forskjellige grønnsaker. Alle grønnsaker kan fermenteres!

 Vær obs på at smakene blir forsterket!: Gjerne bruk chili eller annet krydder, husk på at du trenger mindre enn du tror.

Avsluttende tanker

Som nevnt kan fermenterte grønnsaker være svært gunstige for fordøyelsen og helsen generelt. Vi har flere oppskrifter på fermentering hos Kraftmat. Du kan finne dem ved å besøke vår oppskriftsside og filtrere etter “fermentering”.

Last ned en av våre GRATIS guider, og start din reisen mot en slankere, streker og friskere kropp!