Vektnedgang i starten

I løpet av de første ukene er det vanlig å gå raskt ned i vekt på et ketogent kosthold. Noe vil være overflødig fett, men vektnedgangen vil hovedsakelig bestå av vann kroppen har kvittet seg med. 

Når inntaket av karbohydrater reduseres, slipper kroppen mye vannvekt. Glykogen (karbohydrater) lagres i musklene, og med hvert gram glykogen lagres det med 2-3 gram vann.

Kroppen brenner først alle glykogenreservene, før den tar i bruk fettet. Når det er tomt for glykogen, blir vannet som var nødvendig for å lagre glykogen fjernet fra kroppen.

Selv om dette ikke er fett, er det et tegn på at kroppen jobber seg inn i ketose: fettforbrenningsmodus. Vanntapet kan også føre med seg dehydrering og forstoppelse, derfor er det viktig å drikke mer vann enn du pleier for å holde ting i bevegelse.

Bivirkninger på Keto – Hvordan Møte Dem og Unngå dem

Etter en uke eller to vil vekttap vanligvis gå i et jevnere tempo. Du er nå »fettilpasset» slik at kroppen din går over fra å forbrenne karbohydrater til  fettforbrenning.

0,5 kg per uke er en sunn og god måte å gå ned i vekt på. Dette kan selvsagt økes med trening og en god diett.

Vekttap på langsikt

Keto er effektiv for raskt og vedvarende vektnedgang. Du vil heller ikke gå opp igjen i vekt, hvis keto blir din nye livsstil.

Vanligvis er vektapet størst de første 2-3 månedene. Når du kommer nærmere målet ditt reduseres vekttapet, men du vil fortsatt gå ned i vekt.

Sørg for at du er i ketose, og gi kroppen din tid til å gjøre endringene som må til for at du skal finne din idealvekt.

Prosessen med Å Komme Inn i Ketose 6 enkle steg

Det finnes mange studier som viser at keto er effektivt for vektnedgang. Vanligvis viser disse studiene et vekttap på rundt 15kg etter et år. Det finnes også flere studier som viser lang større vekttap på kortere tid. 

Vektnedgang – Alle er forskjellige

Alle har ulike kropper, noe som betyr at vekttapshastigheten for hver person også er forskjellig. Dine individuelle resultater kan variere avhengig disse fire faktorene:

1. Din helsesituasjon – Er du overvektig? Hva er energinivået ditt? Har du problemer med stoffskiftet? Har du insulinresistens eller andre problemer med blodsukkeret? Hva er din metabolske tilstand?

2. Din kroppssammensetning – Hvor mye kroppsfett ønsker du å kvitte deg med? Hva er muskelmassen din? Hva er BMI (forhold mellom kroppsvekt og høyde)? Er du overvektig, vil du sannsynligvis oppleve mer og raskere vektnedgang i begynnelsen.

3. Dine daglige rutiner – Trening, spisevaner eller faste har mye å si for vektnedgangen. Hvordan ser matplanen din ut? Spiser du ren keto-mat som kokosnøttolje, avokado og MCT-olje, eller velger du junkfood med høyt fett og bearbeidet kjøtt?

Ser du på skjulte karbohydrater? Trener du? Energien du bruker på daglig basis og din måte å spise på, påvirker hvor effektivt kroppen din forbrenner fett.

Individuell fettadapsjonsfase – Kroppen trenger tid for å bli en fettforbrenner. Tiden det tar varierer stort fra person til person, 1-4 uker er helt normalt. 

Kommer du fra et vanlig vestlig kosthold og kroppen din har aldri kjørt på ketoner før, kan tilpasningsperioden ta lenger tid.

Ønsker du størst mulig suksess med ditt vekttap handler det å være konsekvent. Det betyr å spise »ketovennlig mat», inkludert sunt fett, grønnsaker og kjøtt av god kvalitet.

Når vektnedgangen stagnerer på keto

Går du gjennom et platå etter å ha holdt deg til keto i noen måneder, kan vanene eller valgene dine være et hinder for fremgangen din. Her er 4 typiske feil som forhindrer vekttap.

Du er ikke i ketose – En av de største grunnene til at folk ikke ser resultater på keto, er nettopp fordi de ikke er i ketose.

Gå gjennom hva du spiser daglig, og sørg for at du ikke spiser for mange karbohydrater. Forsikre deg om at hvert måltid og mellommåltid har godt med sunt fett og proteiner. 

Skjulte karbohydrater – Noen av matvarene inneholder flere karbohydrater enn mange er klar over. Disse skjulte karbohydrater kan gjøre at du får i deg for mye karbohydrater og ødelegger for vektnedgangen. 

Det første du må gjøre er å fjerne prosessert mat. Disse inneholder ofte mange skjulte karbohydrater. Holder du deg til naturlig mat i stedet vet du hva du får i deg.

Kunstige søtstoffer kan heve insulinnivået og påvirke ketose. I tillegg inneholder de ting som kroppen din ikke trenger. Hvis du må bruke søtningsmiddel, bør du holde deg til stevia, men heller ikke her bør du overdrive.

Reagerer på meieriprodukter – Du trenger ikke å være laktose- eller kaseinintolerant for å ha problemer med meieri. Selv om meireri er ofte en stor del av keto, er det ikke sikkert at det er det beste for deg.

Sliter du med magen? IBS og mageproblemer – Hva kan du gjøre?

Noen meieriprodukter som yoghurt og myseprotein kan øke insulinnivået og ta deg ut av ketose. 

For mange kalorier – Selv om det er vanskeligere å overspise på en et ketogent kosthold, er det fortsatt mulig å spise mer kalorier enn du trenger.

Hvis du stagnerer bør du få oversikt over alt du spiser. Spis færre nøtter. Selv om noen nøtter er ketovennlige, har de også mye kalorier og noen inneholder mer karbohydrater enn andre. De er også enkle å overspise, så mål inntaket ditt. 

Prøv periodisk faste. Bare det å spise i et tidsbegrenset vindu – som er grunnlaget for periodisk faste – kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere og redusere overspising.

Ved fasting er det enklere å holde seg til det man skal spise. Sørg for å spise nok. Selv om et underskudd kan være nødvendig, kan for lite mat forårsake metabolske skader og gjøre mer skade enn godt.

Midlertidig Faste: Alt du trenger å vite om Intermittent Fasting

Gode forberedelser er viktig

Noen tror at det er nok å endre fra et standard norsk kosthold med høykarbo til en paleo- eller lavkarbo diett for å komme i ketose. Selv om disse dietten kan hjelpe på vektnedganen, er ikke alltid nok. 

For å maksimere vektnedagener er viktig å sørge for at du kjører på ketoner (fettforbrenning) i stedet for karbohydrater.

Les innlegget: ketose – kongen av lavkrabo for å få en bedre forståelse av hva keto er og hvordan det fungerer. 

Tell makroene dine – Det kan føles som mye arbeid å spore makroene dine, men når du først har fått et inntrykk av hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett som er i matvarene du ofte spiser, blir det raskt mye enklere. 

Gi kroppen tid – Å komme i ketose tar vanligvis mellom 2-7 dager, men det kan også ta opp til 4 uker. Det hele avhenger av din spesifikke kropp og metabolske tilstand. Ikke forhast, det vil bare føre til at du gir opp før du opplever fordelene.

Test dine ketonivåer – Å teste ketonnivåene er den beste måten å spore om du er i ketose eller ikke, spesielt i starten. Det mest nøyaktige verktøyet er en blodketonmåler. Hvis nivåene dine forblir over 0,5 mol / l, er du i ketose som følge av maten du spiser. Et rimeligere alternativ er å bruke urinsticks. 

Gå for rene matvarer – Kvaliteten på maten betyr mye! Det er ikke bare makroene som er viktig. Du kan holde deg i ketose ved å spise prosessert mat, men det kommer ikke til å gi deg god næring.

Fokuser på mat som avokado olje, ferske bladgrønnsaker, villfisk og gressforet kjøtt i stedet. «Lazy» Keto: Hva det er og hvorfor unngå det

Beveg deg mer – Du vil gå raskere ned i vekt hvis du øker din daglige fysiske aktivitet. Husk at du ikke trenger å gå på treningsstudioet 6 ganger i uken eller jogge hver morgen – bare beveg deg mer i hverdagen.

Ta for eksempel en kort 2 minutters pause fra å sitte i stolen en gang i timen, ta trappene i stedet for heisen, gå når det er mulig, få en stående skrivepult eller ta telefonsamtaler mens du går deg en tur. Disse små kaloriforbrennende bevegelsene summerer seg fort opp.

Oppsummering

Keto kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og forbedre din generelle helse. Hold deg til kostholdet men, ikke vær redd for å gjøre endringer underveis.

Mest av alt, gi kroppen din tid til å gjøre de endringene du vil den skal gjøre. Tålmodighet og kontinuitet er viktig for å lykkes med varig vektnedgang.