Kraftmat.no

Prebiotisk mat – Næring til de gode tarmbakteriene

Tarmhelsen påvirkes av tarmbakteriene våre, og det er viktig å gi næring til de gode bakteriene med prebiotisk mat

Spis deg ned i vekt og til mer energi

Last ned vår GRATIS guide, og start din reisen mot en slankere, sterkere og friskere kropp!

Spis for tarmen, og forbedre helsen din!

Du har sikkert hørt at det er viktig å ta vare på tarmhelsen med et sunt og variert kosthold? Men visste du at hver gang du spiser gir du næring til enten de gode eller dårlige bakteriene i tarmen? Og at tarmbakteriene dine påvirker bla. fordøyelsen, immunforsvaret og hormonbalansen din?

Hva er prebiotika?  

Prebiotika er karbohydrat-holdige plantefibre som finnes i ulike matvarer, som gir næring til de gode tarmbakteriene våre. Også kalt ufordøyelige karbohydrater. De gir næring til bakteriene ved å finne veien ned til tykktarmen ufordøyd, der de blir fermentert av de gode bakteriene.

Hvorfor er det viktig å inkludere prebiotika i kosten?

De gode tarmbakteriene våre trenger prebiotika for å opprettholde en sunn tarmslimhinne, ettersom de prebiotiske fibrene er næring til de gode bakteriene. De gode tarmbakteriene produserer bla. smørsyre, ulike melkesyrer og kortkjedede fettsyrer, som er viktig for en sunn tarm. En sunn tarmslimhinne forhindrer også at diverse ugunstige bakterier og fremmedstoffer går over i blodbanen.

I tillegg begrenser prebiotika tilvekst av ugunstige bakterier og sopp i tykktarmen. Prebiotika er også viktig for å gi næring til de bakteriene som omdanner maten vi spiser til næringsstoffer. De delene av fibrene som tarmbakteriene ikke spiser er også nyttige, da de tar med seg døde bakterier og avfallsstoffer ut via avføring.

Ved å spise variert av matvarer som inneholder prebiotiske fibre mater du ulike bakteriestammer, og dermed bidrar du til å opprettholde en sunn balanse mellom gode og dårlige tarmbakterier. På den måten sørger du for et sunt, mangfoldig tarmmikrobiom og god helse.

Hvorfor trenger vi gode tarmbakterier?

Som nevnt er prebiotika næring til de gode tarmbakteriene. Det er essensielt med en overvekt av gode tarmbakterier for å opprettholde en god helse, bla. med tanke på at hele 70-80% av vårt immunforsvar sitter i tarmen.

De gode tarmbakteriene trenger næring fra prebiotiske fibre bla. for å kunne utføre ulike oppgaver som cellene våre ikke kan. Et mangfoldig tarmmikrobiom vedlikeholder også en sunn tarmslimhinne, og sørger for godt opptak av vitaminer, mineraler, aminosyrer og fettsyrer.

Et mangfold av gode bakterier vil også kunne forhindre lekk tarm, matintoleranser, infeksjoner og betennelser. I tillegg vil det også forebygge utvikling av ulike kognitive problemer, som bla. depresjon, angst, dårlig konsentrasjon og hukommelse.

Les mer om effekten av probiotika på depresjon

Et sunt tarmmikrobiom har følgende effekt på helsen vår:

Styrker immunforsvaret: Ved å bekjempe skadelige patogener og opprettholde en balanse mellom gode og dårlige bakterier.

Styrker fordøyelsen: Bidrar til produksjon av fordøyelsesenzymer som er avgjørende for å bryte ned mat, og regulering av galle for nedbryting av fett fra maten.

Forebygger tarmkreft: Prebiotika omdannes til kortkjedede fettsyrer (bla. smørsyre) som reduserer pH i tarmen, som gir dårlige vekstvilkår for dårlige bakterier.

Hormonbalanse: Tarmbakteriene kan påvirke både produksjonen og reguleringen av ulike hormoner i kroppen.

Vitaminproduksjon: Tarmbakteriene produserer flere vitaminer, bla. vitamin B12 og vitamin K2.

Støtter hjernens helse: De bidrar til produksjonen av vekstfaktorer i hjernen, som BDNF, som er viktig for nevroners overlevelse og vekst.

Omdannelse av signalstoffer: Dette inkluderer viktige nevrotransmittere som serotonin, som er kjent som “lykke-hormonet”.

Tarmtotter1

Faktorer som påvirker balansen mellom gode og dårlige tarmbakterier

I et moderne samfunn som vi lever i, med usunn mat lett tilgjengelig og en ofte stressende hverdag, kan det være utfordrende å opprettholde en god tarmhelse.

Mye stress, ulike miljøgifter og et høyt forbruk av antibiotika vil også bidra til å ta livet av de gode tarmbakteriene.

I tillegg vil et kosthold med mye ultraprosessert mat og sukker og lite råvarer med fiber og gode fettsyrer, risikere å sulte ut de gode bakteriene og få en overvekst av de dårlige. Da får vi en tilstand som heter dysbiose.

Les mer om dysbiose her

Matvarer som inneholder prebiotika

De ulike tarmbakteriene spiser ulike typer prebiotiske fibre, som finnes i ulike typer matvarer. Noen bakterier spiser nesten hva som helst, mens andre bakterier er veldig kresne. Derfor er det anbefalt å spise mest mulig variert og minst 5 gram prebiotiske fibre daglig, for å opprettholde et sunt og mangfoldig mikrobiom. Start gjerne med å spise en matvare av hver undergruppe under daglig, og legg til flere og flere matvarer etterhvert:

Grønnsaker: Rødbeter, artisjokk, purre, asparges, løk, hvitløk, jordskokk, sikorirøtter, gulrøtter, brokkoli, rød salat, spinat, grønnkål, pastinakk, purre, rosenkål og erter

Frukt og bær: Bananer, røde epler, avocado, svarte oliven, mørke druer, jordbær, blåbær, bringebær, solbær, bjørnebær, plommer og svarthyll

Nøtter og frø: Gresskarfrø, solsikkefrø, linfrø, hasselnøtter, pekannøtter og mandler

Annet: Røde poteter, havregryn, belgfrukter, rød og svart ris, olivenolje, løvetann-røtter, grønn te, kakao og rødvin

Premat

Ulike prebiotiske fibre

Ettersom de ulike prebiotiske fibrene finnes i ulike matvarer, er det en fordel å spise mest mulig variert. Jo flere prebiotiske fibre du inkluderer i kosten, jo flere probiotiske stammer gir du næring til! Inkluder gjerne flere av følgende matvarer daglig i ditt kosthold:

Polysakkarider: Brokkoli, blomkål, grønnkål, spinat, eple, appelsin, bananer, korn, bønner og linser.

Oligosakkarider (inulin): Løk, kål, asparges, bønner, erter og søtpotet.

Fruktooligosakkarider (FOS): Agave, yaconsirup, løk, jordskokk, asparges, rødbeter, bananer, sikorirøtter og løvetann-røtter.

Galactooligosakkarider (GOS): Bønner, belgfrukter, kål, rødbet, solsikkefrø og gresskarfrø.

Avslutning

Prebiotika er fermenterbare fibre som fungerer som næring til de gode tarmbakteriene våre, også kalt probiotika. Prebiotika holder de gode tarmbakteriene i live, og holder de dårlige bakteriene under kontroll. Dette er essensielt for å opprettholde et mangfoldig og sunt tarmmikrobiom og god helse, ettersom 70-80% av immunforsvaret vårt sitter i tarmen.

Spis deg ned i vekt og til mer energi

Last ned vår GRATIS guide, og start din reisen mot en slankere, sterkere og friskere kropp!

Spis deg ned i vekt og til mer energi

Last ned vår GRATIS guide, og start din reise mot en slankere, sterkere og friskere kropp!