Ketose – kongen av lavkarbo

Ketose – kongen av lavkarbo

I stedet for å telle kalorier og være konstant sulten, ville det ikke vært fantastisk om det fantes en måte der du både kunne føle deg mett, ha et stabilt energi nivå gjennom hele dagen, og fortsatt gått ned i vekt? En diett du Ikke trenger å drømme om mat og sukker hele dagene. En diett som ikke gir deg høyt og lavt blodsukker, eller humørsvingninger. En diett som er gunstig for helsen og det mentale. Etter min mening er det fullt oppnåelig gjennom en ketosediett. 

Etter du har lest dette innlegget vil du har en forståelse av hva ketose er, hvorfor det fungerer og hvorfor der er bra for deg. 

Ketose er en form for lavkarbodiett. De aller fleste har hørt om lavkarbo på et eller annet tidspunkt. De fleste forstår også at det handler om å kutte ut karbohydrater, men det de fleste ikke vet er at det er så mye mer enn det. Det er viktig å gjøre det på den rette måten for å dra nytte av alle de fantastiske fordelene med denne dietten.

Ketose er en veldig terapeutisk diett og i motsetning til mange andre rare dietter som kommer og går uten langsiktig suksess, har ketosedietten blitt praktiser siden 1920-tallet. Den er basert på en solid forståelse av fysiologi og ernæringsvitenskap gjennom snart hundre år. 

Den originale ketose dietten kommer fra 1920 da den ble brukt til å behandle personer med epilepsi. Forskere fant at dietten bidro til å minimere anfallene til pasientene, i tillegg til å ha andre positive effekter på kroppsfett, blodsukker, kolesterol, og sult nivåer. (1)

Dette skjer når du går over i ketose – Veien til å forbrenning av fett: 

  1. Du kutter ned på karbohydrater
  2. du holder et høyt fettinntak og moderat proteininntak
  3.  Nå som glukose ikke lenger er tilgjengelig for cellene i kroppen lengre, vil den nyttiggjøre seg av fettet i kosten og på kroppen
  4. Dette resulterer i et relativt høyt vekttap til du når en sunn kroppsvekt. Alt dette uten å være sulten eller ha søtsug. 
  5. De aller fleste rapporterer om økt mentalt fokus og energi i hverdagen på denne dietten.

Hva er ketose?

24217a_a83b2afc6ec04f6cacb1c579b5c8e24c.jpg

Det finnes to måter kroppen kan forbrenne energi på, enten glukose eller fettforbrenning. Når du spiser karbohydrater vil kroppen forbrenne og bruke glukose som den primere energikilden (brød, pasta, ris, sukker osv.). Dette er den vanlige energikilden for mennesker i dagens samfunn. 

  • Glukose er det enkleste molekylet for kroppen din å konvertere og bruke som energi, slik at den blir valgt over enhver annen energikilde. 
  • Insulin er produsert for å behandle glukosen i blodet ditt ved å frakte den rundt kroppen.
Siden glukosen blir brukt som primærenergi, er ikke fettet nødvendig og lagres derfor i kroppen. Vanligvis på en normalt høyere karbohydratdiett, vil kroppen bruke glukose som hovedform for energi. Ved å redusere inntaket av karbohydrater, tvinges kroppen til å forbrenne fett og inn i en tilstand kjent som ketose.
 

Dette er den andre formen for drivstoffet kroppen kan bruke som energi. fettet blir omgjort til et biprodukt gjennom leveren som heter ketone bodies. Ketone kan brukes som energi for kroppen og hjernen. Når du er i ketose forbrenner kroppen din fett fra kosten eller på kroppen på en effektiv måte. 

Med fallende karbohydratinntak må kroppen i økende grad ty til fett i forbrenningen. I praksis er en ketosediett et kosthold uten ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker. disse matvarene inneholder mye karbohydrater og siden en ketosediett kun tillater et svært lavt inntak av karbohydrater, bør disse produktene reduseres kraftig eller fjernes helt. 

Ketose er en naturlig prosess i kroppen. Den hjelper oss å overleve når matinntaket er lavt. Hos en normalvektig person er det omlag 70 000 kcal med fett på kroppen, i motsetting til 1700 kcal lagret karbohydrater. Det er nettopp derfor et menneske kan overleve ukesvis uten mat. Alle som har hoppet over et par måltider eller ikke klart å spise noe særlig et par dager (for eksempel på grunn av en infeksjon), har vært i ketose. Ja, man er i mild ketose bare ved å hoppe over frokost etter den 8–10 timers nattlige faste. 

De fleste av oss vil si “ja, men jeg føler meg ikke bra tidlig på morgenen, så det fungerer jo ikke?” Dette er fordi kroppen din ikke er vant med å forbrenne ketoner eller fett. Dette optimaliserer over tid, og det vil bli lettere å gå inn og ut av ketose.

Trenger vi egentlig karbohydrater?

Menneskekroppen er helt avhengig av diverse fettsyrer for å overleve. Vi kaller dem for essensielle fettsyrer, altså fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv og som er livsnødvendige for den. Det finnes ingen annen mulighet for oss å skaffe disse fettsyrene enn gjennom kosten. Det er henholdsvis omega 3 og omega 6 fettsyrer jeg refererer til.

karbohydrater er en helt annen historie. Det finnes faktisk ikke noe som heter en essensiell karbohydrat. Du har kanskje hørt at hjerner trenger 100 karbohydrater daglig for å fungere? Selv om det er en liten sannhet i dette, er det langt fra hele sannheten. Kroppen kan faktisk lage karbohydrater selv av proteiner. Over tid trenger også hjernen mindre og mindre karbohydrater for å fungerer. 

Vektnedgang bare en av mange fordeler med ketose

Det er mange fordeler som kommer med å gjøre en ketosediett. Alt fra vekttap til mer terapeutiske endringer. De aller fleste vil dra nytte av et mer fettrikt kosthold med mindre karbohydrater. Nedenfor finner du kort fortalt om diverse fordeler du kan få av denne dietten.

1. Vekt nedgang

På et ketose diett kan vekttap være betydelig og skje raskt. Spesielt for de som er overvektige. I en britisk studie fra 2013 som er publisert i British Journal of Nutrition viser de til at de som følger en ketosediett har større vekttap enn de som ble tildelt en tradiskjonel fettfattig diett (2)

Dette skjer fordi at en ketosediett bruker hovedsakelig kroppsfett som energikilde. Insulin som er det fettlagrende hormonet faller mye på denne dietten. Dette gjør deg på mage måter til en fettforbrenningsmaskin. 

Problemet for mange med et tradisjonelt kosthold er å holde blodsukkeret stabilt. Dette gjør sult til et mulig problem for mange som prøve å gå ned i vekt. Med stadig økende og synkende blodsukker blir det vanskelig å holde seg unna usunne ting. En diett basert på sunne fett og proteinkilder minsker sultnivåene da du allerede forbrenner kroppsfettet som igjen gjør at dette er en diett som er lett å vedlikeholde over tid. 

2. Blodsukker og diabetes 2

Ketose reduserer blodsukkernivået naturlig. Det hjelper oss i å kontrollere hormonet insulin som spiller en stor rolle i diabetes og andre sykdommer. Fett og proteiner trigger ikke i nærheten like mye insulin som karbohydrater og kan hjelpe i å normalisere blodsukkerverdier og reversere insulinresistens. (3) Jeg har hørt flere historier om folk som har blitt kvitt diabetes 2 med ketose. Om du har diabetes 2 anbefaler jeg deg å snakke med din lege før du legger ut på denne ketose reisen.

3. Mentalt fokus og energi

Ketosedietten kan bli brukt spesielt for dette formålet, blant annet av basketball stjernenspiller Lebron James (4). Min måte se på fettforbrenning vs glukose er: Glukose er et vanlig drivstoff mens fett er et rakketdrivstoff. En karbohydrat inneholder 4 kacl per gram mens 1 gram fett inneholder 9 gram kcal. Dette vil si at du får over dobbelt så mye energi fra fett enn fra karbohydrater. 

4. Kviser

Det er vanlig å se en stor bedring av kviser på en ketsoediett. Da ketoser minimere inflammasjon i kroppen som ofte er grunnen bak kvisen. Før jeg begynte med ketose hadde jeg kviser over hele kroppen og spseiselt i ansiktet. Etter bare uker på denne dietten var over 90% borte.

5. kolesterolmyten & hjerte- og karsykdommer

En av de store skremselpropagandane når det kommer til de som misliker lavkarbo er myten om at fett øker kolesterolet. 

Dette stemmer rett og slett ikke. Faktisk er det usannsynlig at en ketosediett vil påvirke kolesterolet ditt negativt til tross for høy fettinntak. 

En studie viser for eksempel at en ketosediett kan senke LDL (det dårlige kolesterolet) Og økte HDL (det gode kolesterolet.) studien tok utgangspunkt i 83 personer som var overvektige. De hadde høyt kolesterol og blodsukkernivåer. Personene ble satt på en 24 ukers diett med maks 30g karbohydrater daglig. Den resterende næringen skulle komme fra 20% protein og resten fra fett. Resultatet etter de 24 ukene var at alle personene hadde en betydelig nedgang på alle områdene, spesielt magefettet var borte. (6)

6. Lever lenger

Ja, det finnes faktisk studier som viser til at en diett med mye fett og lite karbohydrater kan øke overlevelse

I en studie gjort i en medisinsk Journal The Lancet observerte de over 135 000 voksne fra forskjellige land. De fant at et høyt inntak av karbohydrat var forbundet med høy dødelighet og at et høyt fettinntak ikke var det. Fett var ikke forbundet med hjerte- og karsykdommer.

Faktisk hadde det mettede fettet en beskyttende funksjon mot disse sykdommen. Jo mer en person hadde mettet fett som en del av kosten, desto mindre var sjansen for å lide av en av disse sykdommene. (7)

7. Inflammasjon og tarmhelse

kronisk inflammasjon (betennelse) er assosiert med nesten alle sykdommer. Det er Kroppens egen forsvarsmekanisme mot ødelagte celler, bakterier eller viruser. kosthold, stress og miljø kan være årsaker til kronisk inflammasjon. det oppstår når immunreaksjonen er ute av kontroll som fører til at kroppen angriper og dreper sine egne celler og vev. (8)

Over tid kan dette lede til et vidt spekter av sykdommer, ofte i form av autoimmun sykdom som IBS, chrons syndrom, ulcerøs kolitt, allergier, cøliaki og diabetes 2. (9)

Det som er skrevet her er bygget på egne erfaringer og hva jeg har lært. Inflammasjon har vært en stor del av livet mitt, spesielt de siste årene. Jeg har hatt IBS og sannsynligvis ME, selv om jeg levde det mange vil kalle en sunn livsstil. Jeg var toppidrettsutøver og trente hver dag samtidig som jeg hadde et relativt sunt kosthold. I alle fall etter hva norske anbefalinger tilsier. Jeg spiste jo sjokolade og sukker som alle andre, men jeg trente jo det bare av meg? Vil du lese mer om min historie? Tykk her for å lese min historie

Hvordan kan ketose hjelpe? En sunn ketosediett eliminerer mat som skaper inflammasjon ved å kutte ut problemmaten. Jeg tenker da på ødelagt bearbeidet mat som rafinerte karbohydrater, sukker, pasteuriserte melkeprodukter, transfett og rafinerte oljer med høyt innhold av omega 6. Det er også viktig å ta med at alt kjøtt ikke er produsert likt. Konvensjonelt kjøtt er sprøytet med antibiotika og foret på kraftfor og vil skape like mye inflammasjon. Ved å gi kroppen mulighet til å reparere seg selv vil den gjøre det.

Hvordan oppnå ketose?

Å oppnå ketose er en enkel prosess på papiret, det hele handler om å kutte karbohydratinntaket så lavt at kroppen ikke har annen mulighet enn å gå til over til fettforbrenning.

Dette kan høres enkelt ut, men det vil ikke skje uten motstand. kroppen er ikke vant med å bruke fett som drivstoff. Den er i rutine å bryte ned karbohydrater og bruke det som energi. Du har bygget opp en armè av enzymer til dette formålet og få til å bryte ned fett. 

Tenk på prosessen å komme i ketose for første gang som å helle ut en flaske med vann som har noe groms i bunnen. Først må flasken tømmes helt før du kan gå over på jetdrivstoff (fettforbrenning.) Det går bra i starten, men når du kommer til bunnen blir det verre. 

Plutselig må kroppen håndtere en situasjon der glukose ikke er tilgjengelig lenger. kroppen holder på de siste “grumsete” karbohydratene, da den ikke er vandt med fett som energi. Den prøver å bruke de siste karbohydratene så effektivt som mulig. Å være slapp i begynnelsen er vanlig, da dette går utover energien. Heldigvis blir det bare lettere og lettere.

Den første uken rapporterer mange om symptomer som ligner på influensa. Det mest vanlige er hodepine, humørsvingninger, uklarhet og svimmelhet. Dette skyldes vanligvis at elektrolytter som, salt, kalium og magnesium er blitt skylt ut av systemet. Det skjer som følge av at karbohydrater holder på væske.

Den første uken bør du drikke mye vann og bruke ekstra mye salt. Jeg vil senere i dette innlegget gå dypere i hva du kan gjøre for å unngå den værste overgangen. 

Dette gjør du for å oppnå ketose

For å komme i ketose må du under 100 gram karbohydrater. På dette nivået vil du med all sannsynlighet klare å holde en jevn og sunt vekt. Problemet her er at du ikke vil dra nytte av alle de andre fordelene som følger med en ketosediett i like stor grad. En terapeutisk ketosediett som mesteparten av forskning er basert på, forholder seg til en diett på 0-5% karbohydrater, 10-15% protein og 80-85% fett. 

Da dette er nesten umulig å opprettholde, vil jeg anbefale en litt mindre aggressiv måte å gjøre det på. karbohydratinntaket bør under 50g per dag og aller helst under 20g. Protein kan ligge rundt 20% av næringen, men ikke mer enn 1 gram per kg kroppsvekt! Resten bør bestå av fett og grønnsaker. Note: Bladgrønnsaker med høyt fiberinnhold teller ikke inn i hvor mange karbohydrater du spiser, da fiberinnholdet nuller ut karbohydratene. 

1. Kutt ned på karbohydratene

Å kutte kraftig ned på karbohydrater er det første steget for å komme i ketose, husk at glukose er den enkleste formen for energi og vil alltid bli brukt først. Det vil si at om glukose er tilgjengelig er du ikke i ketose og vil heller ikke forbrenne fett. 

2. Spis mye grønnsaker!

Når jeg sier til venner, familie og diverse andre folk at jeg driver med lavkarbo, sier de som regel: Ja så du spiser bare fett og kjøtt du, er ikke det litt kjedelig? Dette kunne ikke vært lengre fra sannheten. Ja, jeg spiser mye fett og proteiner, men jeg spiser også enormt mye salater og grønnsaker. Om du tenker deg tallerkenmodellen, består fatet mitt av 50% grønnsaker. 

Hvorfor? I ketose er du svært avhengig av ektrolytter, og da spesielt kalium. Den letteste måten å skaffe denne og andre elektolytter på, er gjennom å spise mye grønnsaker. Siden grønnsaker har lite sukker trenger du ikke vær redd for å spise mye.

3. Ikke spis for mye proteiner

Dette er den største fellen som jeg og de aller fleste gjør når de starten en lavkarbodiett. På mange måter burde det egentlig het; veldig lavkarbo, lavprotein og høy grønnsak- og fettdiett. Protein trigger insulin i mye større grad enn fett og vil sparke deg ut av ketose. Overflødig protein vil også bil omgjort til glukose, så vær forsiktig med proteininntaket.

4. Slutt å tenke på fettinntaket

Fett er primærkilden til energi når det kommer til ketose. Du vil bli mett lenge før du overspiser. Ikke bekymre deg, fett er din venn, ikke din fiende

5. Begynn med periodisk faste og spis bare når du er sulten.

Faste er fantastisk og det finnes så mange så fordeler med faste. Strekk måltidene dine lengre og lengre utover dagen helt til du bare spiser 2 ganger daglig og husk, bare spis når du er sulten. Jeg er aldri sulten før 12:00 da det er etter den nattlige faste du er i den sterkeste ketosen. 

6. Trening

Alle vet at trening er sunt, men hvordan kan det hjelpe deg inn i ketose? trening vil hjelpe deg å forbrenne de siste karbohydratene raskere og pushe kroppen din raskere inn i ketose. Jeg anbefaler ingen harde intervaller eller styrkeløft i den første perioden da du heller ikke vil ha energi til det. Turer på 30 minutter gjør susen! 

7. Kosttilskudd

Selv om du ikke trenger kosttilskudd for å komme i ketose eller holde deg der, er dette et godt hjelpemiddel. Jeg bruker kollagentilskudd daglig og har funnet ut at det har hjulpet meg mye. For å finne kosttilskuddene jeg anbefaler, trykk her —–> 

Sannheten om mettet fett

En norsk studie utført av forskere ved UiB tok utgangspunkt i 38 menn med magefett. Halvparten ble satt på en diett med hovudsakleg fett og den andre med høyt karbohydrat, men uten sukker og hvit mel. Etter 3 måneder ble magefettet målt på ny. Studien viste at vekttapet var slående lik på begge studiene. Det høye inntaket av fett og mettet fett økte ikke risikoen for hjerte-karsykdommer. I tillegg ga høyfettkostholdet et positivt utslag ved at det viste en betydelig forbedring i de viktigste risikofaktorene for kardiovaskulærsykdom. (9)

50% av en cellemembran (avgrenser cellen fra omgivelsene) er laget av mettet fett. Beina dine trenger mettet fett for at i det hele tatt kalsium skal fungere. Mettet fett er byggeklosser for hormoner. Du trenger det for å lage kortisol, estrogen og testosteron! Du trenger fett for immunsystemet og fordøyelsessystemet, spesielt cellene i tykktarmen trenger mettet fett. (10)   

Finnes det virkelig en Grunn til å være redd for metta fett? La oss ta tak i 3 mynter.

1. Mettet fett forårsaker hjertesykdommer

Mettet fett har lenge blitt sett på som nummer en årsak til hjertesykdom, dette er basert på at metta fett inneholder mye kolesterol. Dette er rett og slett ikke riktig.

Studier har enda ikke klart å konkludere med at dette er sannheten, faktisk finnes det studier som tyder på det omvendte.

En studie gjort for 40 år siden som fikk lite oppmerksomhet ville teste myten om umettet fett og mettet fett. Det ble gitt mettet fett til den ene gruppen og umettet fett i form av diverse grønnsaksoljer med høy innhold av omega 6 til den andre gruppen. Det studien viste var mildt sagt sjokkerende. Den viste at gruppen som var gitt grønnsaksoljer hadde over dobbelt så stor risiko for hjerteinfarkt. (11)

En annen stor studie gjort i Annals of Internal medicine konkluderte med at det finnes ingen sammenheng mellom mettet fett og risikoen for hjertesykdommer. (12)

2. Mettet fett gjør oss fete

Helt siden 1980 tallet har mettet fett vært et fy ord. Butikkhyllene ble fult opp av lav fett produkter fordi det var sterk overbevisning om at dette var årsaken til at stadig flere ble fete og syke.

Kampen mot fett har foregått i flere tiår, men hva har skjedd? Vi blir jo stadig fetere og sykere. Mange argumenterer for at fastfood er synderen, at det inneholder mye fett og gjør oss fete. Dette er langt fra hele sannheten. Der det finnes fett finnes det også sukker. Sukker inntaket har skutt i været de siste 30 årene, det er faktisk en utfordring å gå i dagligvarebutikken å finne et produkt uten sukker.

Fett bidrar også til å minke sult hormonet ghrellin som gjør oss mette lengre, slik at vi ikke har behov for småspising hele dagen eller å kreve sukker. (13)

3. Mettet fett er usunt

NEI, NEI, NEI! Jeg kan være enig at det er noen former for mettet fett vi er bedre uten, men dette er bearbeide produkter som ikke hører hjemme i et naturlig og sunt kosthold. Det finnes ingen studier som viser til at mettet fett er skadelig der sukker ikke har vært en del av bilde.

Når du først skal over på et ketose diett er der viktig å tenke på kvaliteten, Det er faktisk ikke et fett. Kjøtt som kommer fra gressforet animalske produkter er svært rike på vitaminer og mineraler. Kokosolje, smør med god kvalitet og egg er alle gode kilder til sunt mettet fett.

Historien om mettet fett

Historien om fett er en maktkamp om penger og grådighet. Første gang jeg ble introdusert til den ble jeg regelrett lei meg. Det startet i 1958 da Ancel Keys startet et verdensomspennende forskingsprosjekt for å finne ut av hva som forårsaker hjertesykdommer. Hypotesen til Keys var at fett forårsaket hjerte- og karsykdommer, og at et kosthold basert på ikke animalsk føde var det beste. I studien fant han at høyt kolesterol var linket til hjerte og karsykdommer og fett ble pek ut som synderen. Store organisasjoner som American Heart Association begynte å anbefale et kosthold med mindre fett, uten noen særlige bevis for at dette virkelig var årsaken.

Nå som fett var farlig var det mulig for andre aktør å fremme sine goder. Sukker og hvitmel ble i større og større grad tatt inn i varmen, for hva skjer når du tar fettet vekk fra maten? Det smaker regelrett drit. Dette er grunnen til at det er mildt sagt er umulig å finne en dagligvare i lokalbutikken som ikke inneholder sukker. Siden det inneholder lite fett, må det være sukker i for at i det hele tatt det skal være spiselig.

Keys svindel studie

Studien til Keys het The seven contry studie. På den nærmeste grafen kan du se keys studie. Her ser du fett mengde representert bortover og dødelighet oppover. Du kan se en tilnærmet perfekt graf som viser hvor dødelig fett er, men er grafen litt for perfekt? Alle vet at Japan og Italia er land som spiser mye karbohydrater. Dette viste også Keys, en perfekt studie som ville gjøre han til milioner. 

Problemet er bare at Keys ikke viste hel studien, den er falsk. Keys undersøkte faktisk 22 land noe grafen til høye viser. På denne grafen viser det ingen sammenheng mellom fett og dødelighet. Både Mexico og Chile hadde høyt fett inntakt men lav dødelighet. Det eneste studien faktisk viser er at det er faktisk sukker som er synderen. Ja land som Japan og Italia spiste mye karbohydrater, men det var ikke raffinert sukker. De spiser ris eller brød uten sukker, karbohydrater som ikke er rafinerte på noen måte. Mens USA var et land som i større og større grad brukte sukker.

Denne studien er grunnlaget for misoppfatningen vi har av fett i dag. Heldigvis begynner forsking å renske opp i denne misoppfatningen som kun har vært basert på gammel forskning og svindel. Vi vet i dag at denne studien ikke kan brukes, men hvorfor er det så vanskelig å gå bort fra denne modellen? Tiår med feil informasjon, store industrier med konfliktene interesser. Vi er blitt fortalt i alle år at fett er farlig, så ja, det er klart at det ikke er enkelt å snu, men vi må. Stadig flere og flere blir syke, men heldigvis stiller også stadig feler spørsmål om sukkermodellen er den rette. Jeg tro i alle falle om vi fortsetter på denne måten kommer det til å gå veldig gale. 

Hva kan jeg spise på en ketose diett?

Det største spørsmålet du som skal starte en ny diett stiller deg er hva kan jeg spise. Det krever litt innsats å begynne på en helt ny diett. Mye av det du spiser i dag vil ikke passe inn i en ketosediett. Det viktigste er at du forsikrer deg at mesteparten av kaloriene dine kommer fra sunne fett og protein kilder, og at karbohydrater begrenses, til og med de som blir sett på som sunne. 

Før du begynner kan det være lurt å sette seg inn i hva du kan spise å planlegge noen oppskrifter. Da vil du unngå å gå på butikken å handle ferdigproduktet merket som lavkarbobrød og andre diverse falske ketoseprodukter. Nedenfor vil jeg oppsummere hvilken produkter du kan spise og hva du ikke kan.

Forsiktig med meieriprodukter

For mange som gjør lavkarbo er meieriprodukter en stor del av dietten. Dette kan absolutt kan være en del av dietten, men du må være forsiktig. Meieriprodukter med dårleg kvalitet kan skape innflammasjon. Da jeg begynte på ketosedietten spiste jeg mye meieriprodukter. Selv om jeg ble bedre enn hva jeg var før var jeg ikke helt fornøyd. Det var ikke før jeg også kutte ut alt av disse produktene jeg fikk den største fremgangen.   

Omega 3 vs Omega 6

Vi blir bombadert med råd om å vi bytte ut smøret med margarin, bruke oljer som raps og solsikeolje, da disse inneholder lite mette fett og mye omega 6. Dette er på høyde med sukker svindelen. Vi trenger omega 6, men vi får så mye i oss at det er ikke gunstig. forhold mellom omega 3 mot omega 6 skal ligge på 1:1, men i dagens samfunn ligger det på 1:30!

Jeg sier det med en gang, om du har planer om å gå i ketose med disse oljene, ikke gjør det. De skal kastes og aldri handles på ny. Heller fokuser på å finne gode kilder til omega 3 som Fisk, lam og chiafrø. 

Mat du bør begrense i en ketosediett

1. Meieriprodukter – Meieriprodukter bør være begrenset til enkelte dager i uken, da det inneholder sukker og er vanskelig å finne gode produkter.

  • Harde oster
  • chottag cheese
  • Høy fettkrem
  • Fetmelk helst fra sau eller geit. 
  • Kefir

2. Nøtter og frø

  • Chia og gresskarfrø
  • Mandel, valnøtter, cashewnøtter og hasselnøtter
  • Nøttesmør av disse nøttene

3. Stivelsesholdige- og rotgrønnsaker – Kan inkluderes i små mengder om du gjør en moderat ketosediett

  • Potet, søtpotet, etc. 
  • Gulrøtter, rødbete, etc.

4. Bær og frukt – Jeg tror bær er en del av et sunt kosthold, derfor inkluderer jeg ofte litt bær selv om det inneholder litt sukker. Å blande blåbær sammen med kolagenpulver og litt kokosfett er en herlig snacks. frukt bør det fjernes helt. Om du absolutt må ha en må det begrenses til små mengder av type grønt eple.

  • Blåbær, bringebær, jordbær etc.
  • Inkluder også sitrusfrukt som sitron og lime

Mat du må unngå

1. Alle typer sukker – Sukker er ikke en del av en ketosediett

  • Sukker
  • Alle produkter som inneholder tilsatt sukker
  • Honning, sirup og annen søtning. 

2. Korn produkter – ikke alle kornprodukter er skadelige, men i en ketosediett har de ikke plass 

  • Ris, hvete, mais, frokostblanding etc.  
  • Alle produkter laget med mel, brød, pasta etc.

3. Alle rafinerte ferdigvarer

  • Frossenpizza
  • Kjeks
  • Proteinbarer
  • Måltidserstattere
  • Desserter som kake og iskem
  • Alle typer godteri

4. Alkohol – Alkohol er gjæret karbohydrater og fungerer ikke på en ketosediett. Om du skal ha alkohol, drikk vin da du i det minste får antioksidanter av det.

Bivirkninger og hvordan unngå de

Å gå over fra et tradisjonelt kosthold over til et fett basert kosthold er en stor forandring, ikke bare for deg når de kommer til å tenke på nye oppskrifter, men også for kroppen din. fordøyelsesenzymene har vært vant med en type kost over flere tiår og i enkelt tilfeller også over flere generasjoner. Derfor trengs det en periode før du er 100% tilpasset denne nye dietten. De aller fleste av oss er ikke vant med så mye fett. Jeg husker et av mine første ketosemåltider. Jeg hadde laks, avokado og asparges stekt i MYE smør. Kroppen min var ikke klar for denne mengde fett og jeg ble veldig uvell.

Vanlig bivirkninger

De fleste bivirkningen kommer den første uken da overgangen er verst. Det er viktig å nevne at alle ikke er likte, slik at noen vil oppleve at dette går lengre tid. 

Å være klar over hvilken bivirkninger som kan komme og at de høyst sannsynlig bare er midlertidig, vil hjelpe deg i å pushe deg gjennom den første harde uken. Med de rette tiltakene vil Symptommene forsvinne. Nedenfor kan du leste om disse og hva du kan gjøre me de.

Kramper

Kramper spesielt i leggene er vanlig da du starter en ketosediett. Det er oftest verst om natten eller om morgenen. 

Dette er et tegn på at du mangler mineraler spesielt magnesium. sørg for å drikke rikelig med vann og bruke rikelig med salt på maten.

Reduser fysisk kraft

De første dagene etter at du starter med en ketosediett vil du merke at du ikke vil føle deg like fysisk sterk som vanlig. Etter hver som kroppen venner seg til den nye kosten vil energien komme tilbake, og sannsynligvis føle deg bedre en noen gang

Om du føler at du ikke klare å fungere like bra på trening kan et være lurt å ta noen karbohydrater et par timer før. Fett forbrenning er mer aerob en karbohydrater. Det vil si at du kan få problemer med de mest eksplosive løftene, eller korte økter. Når det kommer til lengre økter og turer vil dette være en helt annen historie, da du vil oppleve at du aldri går tom.

Dårleg ånde og hvit tunge

Noen opplever dårleg ånde på en ketosediett. Jeg har faktisk hørt om folk som har sluttet fordi de har fått klager. Forbrenning av ketone bodies lager en lukt som vil komme ut når du puster. Dette vil begrenses over tid da du vil forbrenne ketone bodies mer effektivt.

Å øke grønnsaks inntaket og senke protein inntaket er også lurt, da dette vil hjelpe i å nøytralisere og skylle ut luken. 

Når som du har ryddet opp i kostholdet ditt har endelig kroppen mulighet til å renske gift ut av systemet. Dette vil vises som et hvit belegg på tungen og kan også gi dårlig ånde.

Fordøyelses besvær

Forstoppelse kan oppstå på en ketosediett. En enkel løsning for mange er å drikke mer vann og fiber inntaket. Om dette ikke fungerer har du sannsynligvis for lite magesyre. proteiner blir i brutt ned av magesyre før den går letter fordøyelig til tarmene. 

Om du har lite magesyre, vil maten bli sittende i magesekken og du vil få halsbrann/sure oppstøt. Det er faktisk for lite syre som forårsaker dette. Det er en luke ned til magesekken som skal lukkes når du har matten har kommet ned. Om magesyren ikke er sterk nok lukkes ikke denne. Dette åpner for muligheten for syren å komme opp. Hadde du hatt nok syre og høy nok ph ville du svidd hul gjennom lungene. Går du på antisyremedisin må dette kutes ut før du starter denne dietten.

Luft og ufordøyd mat er også en mulighet. Om du gjør som jeg sier og spiser mye grønt, er det mulig at kroppen mangler egenskapene til å bryte ned disse. Prøv å finne grønnsaker som ikke gir deg disse problemene og begynn forsiktig. Varmebehandlete grønnsaker er også mye lettere å fordøye enn hva råe er.

Søvn

Jeg har aldri sovet bedre enn jeg gjør på en ketosediett, du vil høys sannsynlig også oppleve mye bedre søvnkvalitet på denne dietten. Fett og proteiner er tyngre å fordøye enn enkel karbohydrater, Dette kan gjøre det vanskelig å sove om du spiser før leggetid. Prøv å legge det siste måltidet til et par timer før leggetid.

Søvn er viktig for at at kroppen skal venne seg til fettforbrenning raskest mulig. Gjør dette til en prioritet. Bruk tilskudd som magnesium og kalium, samt urter som kamille vil hjelpe deg i å roe ned på kvelden.

Hva kan du gjøre med disse symptomene?

Nå som vi har gått gjennom de vanligste symptomene skal vi ta en nærmer titt på tiltak du kan gjøre for at hele denne prossess skal gå knirkefritt behagelig 

Hydrering

Å holde kroppen hydrert er alltid svært viktig, spesielt på en ketosediett. Karbohydrater holder naturlig på vann. Uten karbohydrater blir vann skylt fortere ut av systemet. Sørg for å drikke litt mer enn vanlig, men ikke overdriv, da dette vil skylle ut elektrolytter og faktisk gjøre deg mer dehydrert.

Elektrolytter

Nå som du har økt vanninntaket må du også sørge for at du får tilstrekkelig med elektrolytter. Sørg for at tilstrekkelig magnesium, kalium og salt er en del av kostholdet. Gode kilder er avokado, grønnsaker og mørk sjokolade (uten tilsatt sukker.) Bruk gjerne tilskudd i start fasen. Sørg for at saltet du bruker er av god kvalitet da dette inneholder mer mineraler. 

Enzymer og magesyre tilsudd

Fett og proteiner trenger helt andre enzymer enn hva karbohydrater trenger for å brytes ned. Det tar tid å gjøre om på disse, derfor kan det vær lurt å bruke supplementer for å gjøre dette enklere

Bruk enzymkomplekser før måltider for å sørge for at kroppen utnyttelser næringsstoffene. Høyst sannsynlig har både protein og fett mengden økt for deg på denne dietten. Magesyren din er ikke i stand til å takle dette. Jeg bruk naturlig økologisk eppleedik som jeg får kjøpt på helsekostbutikken. Denne vil naturlig lage mer magesyre. Drikk det før hver måltid og du vil se en rask bedring. Den kan også brukes hvis du sliter med sureoppstøt.

Oppsumering

  • En ketosediett er et kosthold med lavt karbohydratinntak. En typiske ketosediett består av å begrense karbohydratinntaket til bare 20-30 gram per dag og resten fra fett og proteiner. 
  • Fett bør konsumeres i høye mengder når man følger en ketosediett. Fett vil gi 70-80 prosent av alle kalorier, proteiner omtrent 10-20 prosent, og karbohydrater bare 5-10 prosent.
  • En “moderat ketosediett” er et alternativ som fremdeles kan oppmuntre til betydelig vekttap og andre forbedringer i symptomer. 
  • Myten om at mettet fett er farlig er basert på usannheter som enda ikke har blitt bevist.
  • Ha tålmodighet, koppen vil tilpasser seg det nye kostholdet, for noen går de fort, mens for andre går det lengre tid. Husk at i denne perioden kan det være noen ubehaga, men når du kommer over kneiken finnes det en ny verden. 
  • Bare spis når du er sulten og start med periodisk faste. Start å pushe dagens første måltid lengre og lengre utover dagen, slik at du til slutt bare spiser to ganger daglig.
  • Hold deg hydrert og bruk tilskudd av elektrolytter for å unngå der værste bivirkningene i startfasen.

Spørsmål jeg ofte får

Hvor ofte skal jeg spise?

Første regel er at du skal kun spise når du er sulten. I starten vil du høyst sannsynlig kjenne på sult følelse, men etterhvert som du kommer dypere inn i ketose vil du oppleve at sult ikke lenger er et problem. Begynn med tre måltider daglig og start å pushe frokosten lengre utover dagen helt til du bare har 2 måltider.

Hva gjør jeg når jeg ikke har rå eller tid til denne dietten?

Mange har en misoppfatning at det å starte en lavkarbodiett ofte vil være svært tidkrevende og dyrt, men hva hvis jeg sier at du sannsynligvis vil både få mer tid samtidig som du spare penger.

Som vi har gått gjennom vil du ikke ha behov for å spise 5 ganger til dagen på denne dietten. Dette bidrar til og gjøre planlegging lettere og mindre tidkrevende. Siden sult heller ikke er et problem lengre forsvinner også fristelser som å kjøpe bolle og sjokolade til lunsj.

Mange tror at lavkarbo er dyr fordi kjøtt er dyrt, men du skal jo ikke spise så mye kjøtt. Om du tar deg tid og setter deg inn i diett, vil du fort oppdage at du slipper å planlegge så mange måltider. Samtidig vil du spare penger.   

Hvor skal jeg kjøpe maten?

Det finnes fremdeles god mat i dagligvarebutikken, og det er faktisk der jeg handler mesteparten av hva jeg spiser. oppsøk butikker med godt utvalg av grønnsaker og kjøtt med god kvalitet. Butikkene har ofte mulighet til å bestille inn varer om du bare spør, handle rundt butikken og ikke i midten.

Bruk lokalbutiken, det finnes mange nisjebutikker som tilbyr økologiske alternativer. også mange helsekostbutikker tilbyr salg av økologisk mat. kjøp mat direkte fra bonden, jegeren, fiskeren og bærplukkeren. 

Du kan også handle på nett for å skaffe ting som kokosolje. handler du større partier blir dette fort gunstig. My av det jeg bruker handler jeg På IHerb.

DEL

Gratis nyhetsbrev 

Vårt mål er å vise deg naturlige metoder for å gjenopprette din helse. Vi tro at om du gir kroppen de riktige byggeklossen, vil du bygge opp din styrke og vitalitet til det nivået kroppen din vikelig er ment til.

  • Motivasjon
  • Oppskrifter
  • Helse
  • Motivasjon
  • Oppskrifter
  • Helse