Dette er lavkarbo
En vanlig definisjon av lavkarbo er et kosthold består av mindre enn 20% karbohydrater, det er om du spiser normal lavkarbo. Det er ikke sikkert det sier deg så mye. Men det er i grunnen et ganske enkelt regnestykke. 1 gram karbohydrater inneholder 4 gram kalorier. Spiser du da 2000 kalorier hver dag så er 20% av det 100 gram. Da har du 100 gram karbohydrater.
Et normalt inntak hos nordmenn av karbohydrater ligger på 250-350 karbohydrater hver dag. Mens lavkarbo er om du spiser under 100 gram karbohydrater hver dag. Under finner du en oversikt:
- Keto = 0-20 gram hver dag
- Strikt lavkarbo = 20-50 gram hver dag
- Normal lavkarbo = 50-100 gram hver dag
Tallene ovenfor sier deg kanskje ikke alt for mye, og du behøver ikke regne på det heller. Det viktigste er at du holder deg til mat som inneholder lite karbohydrater. Kort forklart så skal du:
- Spise mindre av ting som: sukker, mel, pasta, ris, og frukt i store mengder.
- Spise mer av ting som: Animalske produkter, grønnsaker og smør (unngå planteoljer)
Hva skal du spise etter å ha kutte ut karbohydratene?
Kommer du fra et standard norsk kosthold vil det bli en del omveltninger for deg. Hva skal du spise nå som du må gi slipp på: sukker, brød, pasta og ris? Vel ikke få panikk! Det finnes et hav med alternativer og du vil fort merke at denne maten er enda bedre en hva du er vant med. Se: Hvordan sette sammen sunne måltider helt enkelt.
For å oppsummere så gjør du dette: kutt ut karbohydrater, det vil si at du må bytte det ut med noe annet. Det er her fett kommer inn. Fett gjør at vi holder oss mett lenger, og er i tillegg viktig for celle fornyingen i kroppen vår. Men det handler jo selvfølgelig også om å spise riktig type fett.
Spiser du usunt fett blir effekten motsatt. Fett fra kjøtt, fisk, avokado, egg, nøtter, frø og meieriprodukter er det naturlig fettet som vi er ute etter. Noen eksempler på usunt fett finner du i mange kaker, ferdigmat og mat med lang holdbarhet, som kjeks. Men du skal jo ikke bare spise fett, du skal også få i deg nok proteiner som også gir deg god metthetsfølelse. Grønnsaker gir vitaminer som kroppen trenger.
Når du spiser lavkarbo oppnår du et mer stabilt blodsukker som igjen gjør at alle unødvendige karvings er vekke. Da blir det igjen lettere å gjøre gode mat valg, men også og ha energi igjennom hele dagen. Du slipper den trøtte følelsen på kvelden eller etter middag når blodsukkeret stuper ned.
Hvordan skal du fordele energikilden?
For at du skal ta gode mat valg må du vite forskjellen på de forskjellige energikilden, og hvorfor de er viktige for oss. På et lavkarbo kosthold skal energien din hovedsakelig komme fra fett. Dette gjør at du må kutte kraftig ned på karbohydrater og øke kraftig på fett inntaket.
Energi skal komme fra:
- 10% karbohydrater
- 20% protein
- 70% fett
Det høres kanskje ut som du må fråtse i fett for å oppnå disse mengden, men det stemmer ikke. Fett inneholder mye mer energi per gram enn karbohydrater. Henholdsvis 9 kacl per gram fett og 4 gram kcal per gram karbohydrater.
Legger du til litt ekstra fett til dine vanlige måltider og reduserer antall karbohydrater er du allerede godt på vei! Det gjør heller ikke noe om du øker mengde proteiner i kostholdet. Det vi er ute etter er at du reduserer karbohydratene.
Les mer om
Trenger vi egentlig karbohydrater?
Karbohydrater regnes av mange som kroppens hodekilde til energi, og et standard norsk kosthold består ofte av 60% karbohydrater.
Kommer karbohydratene fra gode kilder som gir god næring og som også er mettende, kan et kosthold bestående av mye karbohydrater fungere godt. Vi mener uansett at dette ikke er den beste løsningen for optimal helse.
«Det finnes ingen essensielle karbohydrater». I prinsippet trenger ikke kroppen dette. Kroppen kan produsere karbohydrater fra protein og en liten del fra glyserol delen i fett.
Til tross for dette mener vi der er fornuftig å få i seg noe karbohydrater i løpet av dagen. Hjernen, noen nerver og røde blodceller bruker glukose som drivstoff, og man kan anta at ca 40-50 gram/dag er nok til å dekke dette behovet.
Det er viktig å nevne at toleransen og behovet for karbohydrater kan variere stort fra person til person. Det er et utrolig spennende tema og det diskuteres stadig om rollen til karbohydrater i kostholdet, men det vi i vet er at det ikke er essensielt at du må spise karbohydrater for å føle deg bra.
Ikke vær redd for fett
Først: Slutt å være redd for fett! Fett har fått så mye av skylden for vektoppgang, helse problemer og så mye mer. Sannheten er jo at fett hjelper oss både til å bli mett og med fettforbrenningen! Selvfølgelig så handler det om mengde også. Du skal ikke fråtse i fett, men du skal bruke det på rett måte. Og du, maten smaker jo så mye bedre med litt fett i.
Så hvilke fett typer er greit å bruke, og hvilke skal vi holde oss unna? Vi er ute etter matvarer med god fettkvalitet, med dette menes det rene produkter. Vi deler nemlig inn fett etter strukturen det har etter fire grupper, det er enumettet, flerumettet, mettet og transfett.
Se innlegget: Sannheten om metta fett for å få innsikt i maktkampen som har resultert i at vi er redd for fett i dag.
Enumettet fett er gode, rene fettkilder som avokado, olivenolje, oliven, og mandler. Disse bør vi prøve å få i oss. Andre eksempler på enumettet fett er:
- Mandler, peanøtter og cashewnøtter.
Flerumettet Fett: finnes i kilder som frø, fet fisk, noen nøtter, noen korn typer og en god del planteoljer. Flerumettet fettet inneholder omega-3 og 6 som er så livsviktige for oss og vi må tilføre disse selv via maten, fordi kroppen vår ikke produserer det selv. Dette er en av grunnen til flytende planteoljer har nøkkelhullmerke. Dessverre er dette villedende da de aller fleste får i seg for mye av omega-6 som hovedsakelig kommer fra disse kildene. For mye omega-6 gjør at ratioen omega-6 mot omega-3 blir feil fordelt. I utgangspunktet skal det være en 1 til 1 ratio, mens en vanlig fordeling i dagens kosthold er 20-1. Kilder til omega-6 kan være: solsikke, soya og maisolje. Det gjelder også samt i margariner som lages med utgangspunkt i disse oljene. Dette er oljer som vi skal unngå på kraftmat. Kilder til omega-3 kan være: gressforet kjøtt, spesielt fra lam. Valnøtter og andre nøtter. Fet fisk som makrell, sild, laks, ørret og sardiner. Grønne bladgrønnsaker. Andre kilder til flerumettet fett er: Majones, kaviar, noen kornsorter, frø som chiafrø, tran og smør.
Transfett dannes ved bearbeiding av planteoljer. Dette kan føre til en rekke uheldige helseeffekter. Utrolig mye ferdigkjøpte mat som boller, kaker, kjeks, supper, sauseposer, noen typer kjøpebrød og mye annet inneholder store mengder transfett.
Mettet fett finner du mest i fett fra dyreriket, men også i kokos og kakao. Det er viktig å spise mettet fett på rett måte. I kombinasjon med et høyt inntak av karbohydrater er det ugunstig, men du kan bruke mettet fett sammen med grønnsaker, fisk og kjøtt. Vi er ute etter de rene produktene fra dyreriket. Eksempler på det er: Helmelk, fløte, rømme, kefir, yoghurt av helmelk (gresk yoghurt eller lignende), meierismør, creme fraiche, faste oster, kjøttdeig, kokos, pølser, kakao
Velg alltid litt fett i hvert måltid. Fettet du velger må være minst mulig bearbeidet. Jo mindre fett du spiser, jo dårligere blir kroppen til å forbrenne fett, spis fett!.
Proteiner - kroppens byggeklosser
Proteiner er kroppens byggeklosser, og bidrar til mer enn å bygge muskelmasse. Det bygger også opp sener og ledd, samt har mange andre viktige oppgaver for kroppen, for eksempel transport av oksygen. Mange tror at vi trenger masse proteiner, spesielt når vi trener, men faktum er at du trenger bare 1-2 gram proteiner per dag per ønsket kroppsvekt. Det vil si enten om vi vil gå ned eller opp i kroppsvekt.
Proteiner hjelper oss å holde oss mett lenge. Derfor er det utrolig viktig å ha proteinkilder til hvert måltid. Vi må velge rette kilder til protein, og de beste kilder til protein er ofte rene kilder fra dyreriket. Kilder som ikke er utblandet. Rene proteiner finner vi i kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg og kraft bare for å nevne noe.
Du kan også bruke protein/kollagenpulver, Eksempelvis i en smoothie. Skal du bruke proteinpulver er det viktig du leser bakpå hva den inneholder. Mange inneholder sukker og andre ugunstige ingredienser, så les deg opp på proteinpulver før du kjøper det. Det skal være sunt, og så rent som mulig.
