Hva betyr det at man spiser lat keto?
Keto kostholdet tar sikte på å få kroppen din i en tilstand kalt ketose, der du forbrenner fett som din primære kilde til drivstoff i stedet for å stole på glukose fra karbohydrater.
For å gjøre dette, må du kutte karbohydratinntaket nok til at kroppen din får beskjed om at karbohydrater ikke lenger er en pålitelig kilde til drivstoff.
Dette setter i gang en metabolsk forandring der kroppen din foretrekker å forbrenne fett fra maten eller lagret fett som du har på kroppen din og omforme dette til ketoner. Derav navnet “ketose.” Se: Keto – kongen av lavkarbo
Hvis du er nybegynner på keto, vil de fleste eksperter anbefale deg å beregne makronæringsstoffene og justere til et forhold som vil hjelpe kroppen din å oppnå ketose. For de fleste ser det slik ut [*]:
5-10% kalorier fra karbohydrater
30-35% kalorier fra protein
55-60% kalorier fra fett
Med lat keto er ofte den eneste anbefalingen at du holder deg til 20-40 gram karbohydrater per dag. Dette har blitt en populær måte å oppnå ketose på uten å måtte beregne andre makroer, noe som som er mulig, men man vil ofte innta mye mat av dårlig kvalitet.
Ulemper ved lat keto
Mens lat keto kan høres ut som en mer tilgjengelig måte å starte keto på, finnes det en del ulemper.
Du klarer ikke å komme i ketose – En av de største ulempene ved lat keto er det faktum at du kanskje ikke oppnår en tilstand av ketose. Å følge makroene dine og teste ketonene dine, spesielt i begynnelsen, er et avgjørende skritt for å komme i ketose.
Siden våre kropper vil reagere ulikt på det ketogene kostholdet, vil du kanskje aldri vite om du oppnår ketose når du spiser en versjon av lat keto.
For å endre stoffskiftet til fettforbrenningsmodus, må du som nevnt frata cellene dine nok karbohydrater til å sette i gang prosessene som gjør at du kommer i ketose. Med mindre du logger matinntaket ditt, kan du enkelt feilvurdere hvor mange kalorier du får fra karbohydrater.
”Keto influensa” – En annen potensiell ulempe med lat keto er tiden fra du starter på keto til du er i ketose,. Denne overgangsperioden er ofte forbundet med noen ubehagelige symptomer og blir referert til som “keto influensa.”
Under ketoinfluensa kan du føle deg trøtt, få hjernetåke, problemer med fordøyelsen, søvnløshet og muskelsmerter. Dette skyldes at kroppen din blir fratatt karbohydrater noe som den er vant til å drive kroppen din på. Endringen til bruk at ketoner og forbrenning av fett kan ta litt tid.
Etter et par uker på streng keto går ketoinfluensaen over og symptomene avtar.
Men, hvis du kjører en lat versjon av keto vil du kanskje aldri kommer skikkelig inn i ketose, noe som gjør at du blir liggende midt i mellom. Dette kan resultere i at du aldri får de fordelene som ketose gir.
Ingen vitenskapelige studier – Selv om det er mange vitenskapelige studier som støtter bruken av et ketogent kosthold, finnes det ingen på “lat keto.”
Du kan finne studier som viser at keto fungerer under forskjellige helsemessige forhold, men igjen, det er ingen garanti for at du faktisk vil nå en tilstand av ketose med en lat versjon av keto.
Ingen fokus på matkvalitet – Et av de mest negative aspektene ved lat keto er den generelle mangelen på fokus på matkvalitet. Hvis du vil høste helsemessige fordeler som keto kan gi, er det avgjørende at maten du spiser er helsefremmende.
Bare det å være i ketose kan gi mange fordeler, men hvis du kommer dit hvor du gir kroppen din tomme kalorier og junkfood, kan de skadelige effektene veie opp for de gode.
Fordelene ved å være i ketose
Hvorfor vil du prøve keto i utgangspunktet? Forskning fortsetter å avdekke fordelene ved å spise lite karbohydrater og ha et høyt fettinnhold. Noe av det mest interessante er :
Vektnedgang – er den vanligste grunnen til at folk flest dras mot keto kostholdet.
I motsetning til andre dietter eller kaloribegrensninger, reduserer keto sultfølelse og søtsug. Å være i en tilstand av ketose forbedrer faktisk aktiviteten til metthetshormonene mens du samtidig roer ned sulthormonene.
Forskning viser at når du går ned i vekt på et kosthold hvor du har kaloribegrensninger, kompenserer kroppen din ved å øke sultfølelsen slik at du skal spise mer. På keto blir imidlertid ikke denne mekanismen aktivert. Dette gjør det enklere for deg å gå ned i vekt uten at vekten kommer tilbake. [*].
Kognitiv helse – Et av de mest lovende forskningsområdene for keto er på nevrologiske sykdommer.
Faktisk kom keto kostholdet først ut på 1920-tallet som en behandling for barn med epileptiske anfall [*].
Siden kognitive sykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdom fortsetter å øke, har forskere sett på keto som en potensiell måte å behandle og dempe symptomer på.
Forskning viser at en av de medvirkende faktorene til nevrologisk sykdom er mangel på tilgjengelig drivstoff for hjernen din. Fordi hjernen din kan bruke ketoner som drivstoff, og når du er i ketose er det selvsagt rikelig med ketoner tilgjengelig og vil dette gi hjernen din drivstoff [*].
I tillegg har ketoner både betennelsesdempende og antioksidantaktivitet, som hjelper til å beskytte hjernecellene dine og kan bidra til å avverge kognitiv dysfunksjon [*].
Insulinresistens – Insulin er det hormonet som er ansvarlig for å skaffe glukose til cellene dine, slik at det kan brukes til drivstoff. I USA har mer enn 100 millioner mennesker diabetes eller prediabetes eller forhold som er preget av insulinresistens [*].
Når cellene dine er insulinresistente, reagerer de ikke på insulin, noe som resulterer i høye nivåer av glukose som samler seg i blodet ditt. Dette kan igjen føre til en rekke andre problemer.
Forskning på et keto og diabetes viser at å spise et kosthold med lite karbohydrater og mer fett kan forbedre den glykemiske kontrollen din og redusere blodsukkeret [*]. Hvis man spiser keto over lengre tid kan det også reversere insulinresistens [*].
Hjertehelse – I motsetning til hva mange tror om et fettrikt kosthold, kan det ketogene kostholdet være et av de beste kostholdene for bedre hjertehelse.
Hjerte- og karsykdommer dukker opp på mange måter, men er ofte korrelert med høyt blodtrykk, høyt LDL-kolesterol, høye nivåer av triglyserider og betennelse. Risikofaktorer for hjertesykdommer inkluderer også overvekt, diabetes og metabolsk syndrom.
Forskning viser at keto kan endre blodlipidmarkører ved å senke triglyserider, redusere LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterol. I tillegg kan risikofaktorer som diabetes og overvekt også bli redusert på et ketogent kosthold [*] [*].
Se flere av fordelene: 10 fordeler med lavkarbo og ketogent kosthold.
Mat du bør spise
Sitter du fremdeles på gjerdet og leter etter en måte å starte på et lavkarbo/keto kosthold? Keto er et alternativ for deg! Her kommer matvarer du bør inkludere i ditt nye ketogene kosthold slik du unngår den ”late” versjonen.
Kjøtt: Kylling, svinekjøtt, and, biff, kalkun, etc.
Fisk og skalldyr
Egg: kylling, and, etc.
Høy-fett meieriprodukter: smør, ost, fløte
Lavkarbo-grønnsaker: grønne bladgrønnsaker (grønnkål, spinat, ruccola), brokkoli, blomkål, kål, rosenkål, paprika, etc.
Nøtter og frø: solsikkefrø, mandler, macadamia nøtter, gresskarfrø, linfrø, chiafrø, hasselnøtter, hampfrø, etc.
Sunt fett: smult, olivenolje, kokosnøttolje, avokadoolje, sesamolje
Lavkarbo-frukt: avokado, bær (med måte), sitron.
Mat du bør unngå
Unngå mat med høyt innhold av karbohydrater. Dette inkluderer de fleste typer korn og bønner og alt med tilsatt sukker. Husk at med lat keto teller du ikke nødvendigvis karbohydrater, så det er viktig å fylle skapene og kjøleskapet med mat som du vet inneholder lite karbohydrater. Jeg vil også nevne kunstig søtning og mat som etterligner andre matvarer. Generelt mat som inneholder ting du ikke vet hva er for noe og som inneholder mange ulike ingredienser.
Rotgrønnsaker: søtpotet, potet, gulrøtter (moderasjon), rødbeter, squash, mais
Korn: alle typer inkludert ris, quinoa, hirse, emmer og hvete
Bakevarer: muffins, brød, smultringer, kaker, kaker, bakverk og brownies
Belgfrukter og bønner: linser, bønner, peanøtter, kidney bønner, pinto bønner, etc.
Sukkerholdige drikker: brus, søtet iste, sukkerfri brus og annen kunstig søtning.
Sitter du fremdeles på gjerdet og leter etter en måte å starte på et lavkarbo/keto kosthold? Keto er et alternativ for deg! Her kommer matvarer du bør inkludere i ditt nye ketogene kosthold slik du unngår den ”late” versjonen.
Oppsumering
Hvis du allerede er i ketose og vet hva som fungerer for at kroppen din skal holde seg i ketose, er det ok å stoppe kaloritelling og minske fokuset på makronæringstoffer. Du vil etter hvert kunne kjenne på kroppen din hva som tar deg ut av ketose og hvor mye karbohydrater kroppen din tåler.
Imidlertid, hvis du er ny på keto og har som mål å oppnå ketose, er logging av makroer en viktig del av prosessen. Inntil du vet hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater, vil du ikke ha kontroll på karboinntaket og ketonnivået ditt.
Selv om du teknisk sett kan komme i ketose når du spiser fett og protein av lav kvalitet, bør målet med keto være sentrert rundt det å styrke helsen til kroppen din. Derfor bør ethvert kosthold som sier matkvalitet ikke er viktig unngås.
Mange som spiser lavkarbo eller keto spiser ofte mye prosessert mat og mat som inneholder mange ugunstige tilsetningsstoffer og at fokuset ofte kun er på mengden karbohydrater. Det viktig å ha et lavt inntak av karbohydrater for å oppnå ketose, men man bør ha fokus på mat med god kvalitet og unngå bearbeidet mat. Hvis man kun fokuserer på ketose, men gir kroppen lite vitaminer og mineraler vil man mest sannsynlig komme i ubalanse på sikt og da spiller det liten rolle hvilket kosthold man spiser.
Hold deg til en sunn og næringsrik versjon av keto.
Ønsker du å lære mer om keto? Ta en titt på Keto Guiden vår. Den er helt gratis og gir deg en innføring i keto, hvilken helsefordeler det har og hvordan du praktisk skal gjennomføre det.
