Protein – kroppens byggesteiner – Kraftmat-metoden

Hvis du bare skulle endre én ting i kostholdet ditt, ville det vært å spise nok protein. Det er den viktigste makronæringen kroppen din ikke kan lage selv, og det er den de fleste nordmenn får alt for lite av.

Protein er det kroppen bygger muskler, organer, hormoner, enzymer og immunforsvar av. Uten nok protein bryter kroppen ned seg selv – bokstavelig talt – for å få det den trenger. Det er en av grunnene til at mange eldre skrumper og blir skrøpelige: de spiser ikke nok protein.

Hvor mye trenger du?

Offisielle anbefalinger ligger rundt 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag. Det er minimum for å overleve. For å faktisk fungere godt – holde på muskelmasse, få nok byggesteiner til hormoner, føle metthet – trenger de fleste minst det dobbelte.

•1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er et fornuftig mål

•Veier du 70 kilo tilsvarer det 110–155 gram protein daglig

•Fordel det på 3–4 måltider – kroppen tar opp begrenset mengde per måltid

•Den eldre du blir, jo viktigere blir det

Høres det mye ut? Det er fordi de fleste er vant til lavkarbo mentalt, men høy-karbo på tallerkenen. En typisk brødskive inneholder ca. 3 gram protein. En porsjon kylling på 150 gram inneholder ca. 45 gram. Forskjellen er enorm.

De beste kildene

Ikke alle proteinkilder er like. De mest biotilgjengelige – altså det kroppen faktisk kan bruke – er animalske.

Topp-klassen

•Egg – komplett aminosyreprofil, billig, fleksibelt

•Storfekjøtt – fra beite er best, men også konvensjonelt er godt

•Lam og sau – ofte beitekvalitet i Norge

•Fet fisk – laks, makrell, sild (også omega-3)

•Kylling og kalkun – men mager, trenger fett ved siden av

•Innmat – lever, hjerte, nyre – det mest næringstette du kan spise

Gode støttespillere

•Meieriprodukter av høy kvalitet – rømme, kesam, cottage cheese, ekte ost

•Reker, blåskjell, blekksprut – ofte glemt, men gullgruver

•Gelatin og bein-buljong – byggesteiner for hud, ledd og tarm

Planteproteiner – de duger

Bønner, linser, nøtter og kjerner inneholder protein, men aminosyreprofilen er mangelfull og biotilgjengeligheten lavere. I tillegg kommer de pakket med antinæringsstoffer som kan være tunge for fordøyelsen. Bruk dem gjerne som tilbehør, men ikke lene hele proteinbehovet på dem hvis du kan velge noe annet.

Hva med proteinpulver?

Myseprotein fra kvalitetsprodusent er et greit supplement hvis du sliter med å få i deg nok fra mat. Men det er ikke en erstatning. Mat er alltid førstevalg. Hvis du trenger pulver – velg det enkleste: myse, ingrediensliste på én linje, ikke smakssatt med sukkerspray og fargestoff.

Dagens oppgave

Skriv ned hva du spiser i løpet av en vanlig dag. Grov-estimer proteinmengden per måltid. Kom du opp i det som tilsvarer 1,6–2,2 g per kilo kroppsvekt? Eller ligger du på halvparten? De fleste blir overrasket over hvor lite de faktisk spiser.

Grov tommelregel: en håndflatestor porsjon kjøtt/fisk per måltid. Tre ganger om dagen. Så har du fundamentet.