GAPS-dietten er et kosthold som skal gi tarmen ro til å bygge seg opp igjen. Du kutter ut korn, sukker, stivelsesrike grønnsaker og bearbeidet mat, og spiser i stedet kraft, kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og fermentert mat. Dietten ble utviklet av legen Natasha Campbell-McBride og består av to deler: en introduksjonsdiett i seks steg og den fullstendige GAPS-dietten.

Kort fortalt:

• GAPS står for Gut and Psychology Syndrome, tittelen på boka Campbell-McBride ga ut i 2004.
• Grunntanken er at tarmen påvirker resten av kroppen, også hodet.
• Du spiser kraft, kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, fermentert mat, gode fettkilder og etter hvert frukt og nøtter.
• Du kutter korn, sukker, stivelsesrike grønnsaker, vanlige meieriprodukter og bearbeidet mat.
• Varighet: Ofte fra noen måneder opp til to år.

Hva er GAPS-dietten?

I 2004 ga Dr. Natasha Campbell-McBride ut en bok om GAPS-dietten. Hun har i mange år brukt dietten i arbeidet med barn med autisme. Mange av disse barna har store mageproblemer, og forskere har sett på sammenhengen mellom tarmhelse og autisme. Campbell-McBride forteller at hun så stor bedring hos mange av barna når hun jobbet med magen deres.

Campbell-McBride er utdannet lege i Russland og har i tillegg utdannelse innen ernæring. Hun begynte å interessere seg for mat etter at nære familiemedlemmer ble syke, og hun opplevde at den medisinske bakgrunnen ikke var nok til å hjelpe dem. I dag mener hun at maten spiller en avgjørende rolle for helsa, og hun bruker dietten og livsstilsendringer som en sentral del av arbeidet sitt.

Hun mener at mange autoimmune plager henger sammen med et skadet fordøyelsessystem, og peker på at en stor del av immunforsvaret sitter i tarmen.

Les også: Styrk helsen med en friskere fordøyelse

Hvordan fungerer GAPS?

GAPS-protokollen har tre mål: støtte tarmveggen, få ro i immunforsvaret og bygge opp en sunn tarmflora.

Dietten begrenser korn, vanlige meieriprodukter fra butikken, stivelsesrike grønnsaker og bearbeidede eller raffinerte karbohydrater. I stedet spiser du mat som er lett å fordøye og full av næring. I starten ligner dietten på et lavkarbo- eller ketogent kosthold, men fokuset er på tarmen, og etter hvert som du går gjennom stegene kommer mer frukt og honning inn.

Les mer om tarmfloraen: Dysbiose: Når tarmens mikroflora mister balansen

Hva kan du spise på GAPS-dietten?

Spis	Unngå
Hjemmelaget kraft og kraftsuppe	Alt korn: hvete, rug, havre, ris, mais
Kjøtt, fisk, skalldyr og egg	Sukker og søtningsmidler (honning er lov etter hvert)
Grønnsaker som ikke er stivelsesrike: kål, gulrot, squash, løk, brokkoli	Stivelsesrike grønnsaker som potet
Fermenterte grønnsaker og fermentert melk du lager selv, som surkål, kefir og yoghurt	Melk og vanlige meieriprodukter fra butikken
Smør, ghee, kokosolje, olivenolje og dyrefett	Planteoljer og margarin
Frukt, nøtter og frø i moderate mengder	Ferdigmat, brus, godteri og bearbeidet mat

Kraften er grunnmuren i hele dietten. Slik koker du den: Hvordan koke kraft. Og her er en suppe som er snill mot magen: Kraftsuppe som gjør godt for magen.

Introduksjonsdietten: 6 steg

GAPS består av to deler: introduksjonsdietten og den fullstendige dietten. Introduksjonsdietten er delt inn i seks steg. Du legger til nye matvarer gradvis og går videre til neste steg når magen tåler det du spiser. Stegene er laget for folk med store mageplager, og det kan ta flere uker å komme gjennom dem.

Gjennom hele introduksjonen er fokuset mat som er lett å fordøye: kraftsuppe, kokte grønnsaker, godt kokt kjøtt, fermentert mat og gode fettkilder. Du introduserer én ting av gangen, så du ser hvordan kroppen reagerer.

Steg 1: Kraft, kokt kjøtt og juice fra fermenterte grønnsaker

• Start med kraftsuppe, godt kokt kjøtt og kokte grønnsaker.
• Begynn med litt av væsken fra fermenterte grønnsaker, og øk gradvis.
• Kjøp gjerne råvarer fra lokale produsenter, for eksempel gjennom REKO-ringen.
• Lytt til kroppen og juster mengden etter hvordan du reagerer.

Steg 2: Egg, ghee og flere matvarer

• Legg til eggeplomme, ghee og kokosolje.
• Fortsett med kraftsuppe og fermentert mat.
• Følg med på hvordan magen reagerer, og ta et steg tilbake om det trengs.

Steg 3: Avokado, nøttesmør og pannekaker

• Legg til avokado, mandelsmør, mandel- og kokosmel.
• Prøv pannekaker av mandelmel, egg, gresskar og smør.
• Begynn å spise de fermenterte grønnsakene, ikke bare væsken.

Steg 4: Olivenolje, stekt kjøtt og grønnsaksjuice

• Start med litt gulrotjuice og øk gradvis.
• Legg til stekt og grillet kjøtt og mer fermenterte grønnsaker.
• Bruk olivenolje kaldt over maten.

Steg 5: Rå grønnsaker og fruktjuice

• Introduser rå grønnsaker som salat og agurk.
• Utvid med flere grønnsaker og litt fruktjuice.

Steg 6: Frukt og plantemelk

• Introduser rå frukt, kokosmelk og mandelmelk.
• Fortsett med kraftsuppe som en fast del av kostholdet.

Når du er gjennom introduksjonen, går du over til den fullstendige GAPS-dietten. Selv om du kanskje er lei av kraftsuppe, er den fortsatt en sentral del av kostholdet.

Husk: Alle reagerer forskjellig på mat. Lytt til kroppen, og få gjerne hjelp av lege, ernæringsfysiolog eller en GAPS-sertifisert veileder.

Skal du starte med introduksjonen eller den fullstendige dietten?

For mange som kommer fra et vanlig vestlig kosthold, kan introduksjonsdietten virke overveldende. Da kan det være lurere å starte med den fullstendige dietten og ta introduksjonen senere, når du føler deg klar.

Har du store mage- og tarmplager, anbefaler Campbell-McBride å starte rett med introduksjonen. Har du mildere plager, kan du gå rett på den fullstendige dietten.

Den fullstendige GAPS-dietten

Den fullstendige dietten består for det meste av hjemmelaget mat med få ingredienser: kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og fermentert mat. Frukt og nøtter kan du spise i moderate mengder. Velg gode råvarer, gjerne økologiske, kjøp lokalt fra produsenter du stoler på, eller dyrk noe selv.

Tilskudd

GAPS anbefaler noen tilskudd for å støtte ernæringen. Det gjelder probiotika (blant annet jordbaserte bakterier), vitamin A og D fra tran, fordøyelsesenzymer og vitaminer og mineraler etter behov.

Avgiftning

GAPS legger vekt på å støtte kroppens egen avgiftning, ikke på harde kurer. Et intensivt avgiftningsprogram kan gjøre mer skade enn nytte ved å belaste organene som skal skille ut avfallsstoffer.

Eksempler på det dietten anbefaler er ferskpresset juice av grønnsaker, frukt og urter, bading i sjø, elv eller innsjø, fornuftig med sol, bad eller fotbad med epsomsalt, mye tid ute i naturen og lett fysisk aktivitet hver dag.

En annen del er å senke den totale belastningen av kjemikalier i hverdagen. Hold hjemmet mest mulig fritt for sterke kjemikalier, og vær obs på nye tepper, møbler og maling som avgir stoffer. Huden tar opp mye av det den kommer i kontakt med, så vær bevisst på hva du smører på deg.

Hvor lenge skal du følge GAPS?

GAPS er ikke en diett for resten av livet, men heller ingen kur på noen uker. Hvor lenge du bør følge den nøye, varierer. Campbell-McBride regner med at det kan ta opptil to år før kroppen og tarmfloraen har endret seg skikkelig, men at mange merker bedring mye tidligere. Når du avslutter, anbefales det at mye av GAPS-maten fortsatt er en fast del av kostholdet.

Jobb med en kostholdsveileder

GAPS kan være krevende å gjennomføre, med mange steg og mye som skal inn og ut av kostholdet. Mange har god nytte av å jobbe med en kostholdsveileder eller ernæringsfysiolog, gjerne en som kjenner GAPS eller andre terapeutiske dietter.

Dette kan en veileder hjelpe deg med

• Tilpasning: Justere dietten etter dine behov, matintoleranser og allergier.
• Støtte: Store endringer i kostholdet er tøffe. Det hjelper å ha noen å spørre.
• Oppfølging: Følge fremgangen din og justere planen underveis.
• Oppskrifter: Få ideer som gjør dietten mindre ensformig.
• Trygghet: Sørge for at du får i deg nok næring og ikke får mangler.
• Reaksjoner: Hjelpe deg gjennom eventuelle «die-off»-reaksjoner og andre plager i starten.

Følg en plan

Har du ikke en veileder, hjelper det mye å følge en detaljert plan:

• Steg-for-steg-guide som viser hva du skal introdusere og når.
• Ukesmenyer som gjør innkjøp og matlaging enklere.
• GAPS-vennlige oppskrifter som gir variasjon.
• Loggbok der du noterer mat, symptomer og fremgang.

Hvem bør være forsiktig?

GAPS er et strengt kosthold som kutter ut hele matgrupper. Snakk med legen din før du starter hvis du har en diagnose, tar medisiner, er gravid eller ammer, har en historie med spiseforstyrrelser, eller hvis det er et barn som skal følge dietten. Har du blod i avføringen, går ned i vekt uten grunn eller har mageplager som ikke gir seg, skal det sjekkes hos lege uansett hva du spiser.

Ofte stilte spørsmål

Hva står GAPS for?

Gut and Psychology Syndrome. Navnet viser til tanken om at tarmen og hodet henger sammen.

Hva kan man spise på GAPS-dietten?

Kraft, kjøtt, fisk, egg, grønnsaker som ikke er stivelsesrike, fermentert mat, smør, ghee og andre gode fettkilder. Frukt, nøtter og honning kommer inn etter hvert.

Hva er forskjellen på GAPS og keto?

Begge kutter korn og sukker. Keto handler om å holde karbohydratene så lave at kroppen går over til å brenne fett. GAPS handler om tarmen, og etter hvert er det rom for mer frukt og honning.

Hvor lenge varer introduksjonsdietten?

Fra noen dager til flere uker. Du går videre når magen tåler det du spiser.

Er GAPS-dietten vitenskapelig bevist?

Nei, det finnes lite forskning på GAPS som helhet. Mye av grunnlaget er Campbell-McBrides kliniske erfaring. Enkelte deler, som mindre sukker og ultraprosessert mat og mer fermentert mat, er godt i tråd med vanlige kostråd.

Oppsummering

GAPS-dietten ble utviklet av Dr. Natasha Campbell-McBride og handler om å gi tarmen best mulige forhold. Dietten skal:

• Støtte tarmveggen
• Få ro i immunforsvaret
• Bygge opp en sunn tarmflora

Du kutter korn, sukker og bearbeidet mat og spiser mat som er lett å fordøye og full av næring. Dietten har en introduksjonsdel i seks steg og en fullstendig del, og kan tilpasses det du trenger. Den er krevende, men mange forteller om merkbar bedring. Få gjerne hjelp av en veileder eller følg en tydelig plan, så du får i deg nok næring underveis.