En Fullstendig Guide til Næring, Råvarer og Smarte Matvalg

🎯 Hva er sunn mat?

Målet med denne planen er å hjelpe deg med å spise bedre for å forbedre din generelle velvære. Ved å erstatte problematiske matvarer med næringsrik mat, vil kroppen din kunne fungere bedre.

Når kostholdet ikke er optimalt, gir du ikke kroppen de beste eller riktige byggesteinene, og den vil derfor ikke kunne fungere slik som den skal.

💡 Næringsstoffer og deres oppgave

For å besvare spørsmålet om hva sunn mat er, må vi vite hva næringsstoffer er og hvilken oppgave de har i kroppen.

Energigivende:

• • Karbohydrater
• • Fett
• • Protein

Ikke-energigivende:

• • Vitaminer
• • Mineraler
• • Sporstoffer

🌾 Karbohydrater

Karbohydrater regnes av mange som kroppens hovedkilde til energi, og et standard norsk kosthold består ofte av 60-70% karbohydrater.

⚠️ IKKE ESSENSIELT FOR KROPPEN VÅR

"Det finnes ingen essensielle karbohydrater". I prinsippet trenger ikke kroppen karbohydrater. Kroppen kan produsere glukose fra protein og en liten del fra glyserol delen i fett.

Til tross for dette mener vi det er fornuftig å få i seg noe karbohydrater i løpet av dagen.50-100 gram/dag er nok til å dekke hjernens, nervenes og røde blodcellers behov.

✅ Anbefalte karbohydratkilder:

• • Rotgrønnsaker (søtpotet, gulrot, etc.)
• • Litt frukt (begrensede mengder)
• • Kornprodukter som ikke er ultraprosessert

🥑 Fett

Fett har fått urettmessig mye av skylden når det gjelder vektøkning, helseproblemer og generell dårlig helse. Faktisk spiller fett en avgjørende rolle i kroppen vår, ikke bare som energi men for å tilgjengeliggjøre viktige næringsstoffer. Vitamin A, D, E og K er fettløselige vitaminer som er avhengige av fett for å bli tatt opp.

✅ ENUMETTET FETT

Betraktes generelt som sunt. Senker dårlig kolesterol og øker godt kolesterol, reduserer risiko for hjertesykdommer og bidrar til stabilt blodsukker.

Kilder: Olivenolje, avokado, oliven, mandler

⚖️ FLERUMETTET FETT

Essensielt på grunn av omega-3 og omega-6 fettsyrer. En balanse mellom omega-3 og omega-6 er viktig, da for mye omega-6 kan være skadelig.

Gode kilder: Fet fisk, frø, nøtter

Unngå: Soya-, soya- og maisolje

💜 METTET FETT

Har et ufortjent dårlig rykte og er noe av det sunneste du kan spise! Animalske produkter rik på mettet fett har vært en del av kostholdet vårt så lenge menneskeheten har eksistert.

Kilder: Kjøtt, fisk, meieri, kokosolje

❌ TRANSFETT

Usunt fett som dannes gjennom industriell prosess. Øker dårlig kolesterol, senker godt kolesterol og øker risiko for betennelse og insulinresistens.

Unngå: Kaker, kjeks, pommes frites, margarin

💪 Proteiner - Kroppens byggeklosser

Proteiner hjelper oss å holde oss mette lenge. Derfor er det utrolig viktig å inkludere proteinkilder i hvert måltid. De beste proteinkildene kommer fra rene kilder i dyreriket.

🏗️ Langt mer enn muskelbygging

Protein utgjør halvparten av den organiske massen i kroppen, og er helt essensielt for at vi skal leve. Proteiner går langt utover bare å bidra til styrke og vekst av muskler.

Viktige funksjoner:

• • Opprettholde helsen til sener og ledd
• • Transport av næringsstoffer og oksygen
• • Fungere som enzymer
• • Nøkkelen til velfungerende immunsystem

Anbefalte mengder:

• • Kvinner: 50-75g per dag
• • Menn: 70-105g per dag
• • Per måltid: 20-40g
• • 250g kjøtt ≈ 50g protein

🥩 Beste proteinkilder:

• • Kjøtt
• • Fisk
• • Egg
• • Meieriprodukter
• • Kraft
• • Viltkjøtt
• • Kylling
• • Kalkun
• • And

🇳🇴 NORSK, NORSK, NORSK - RÅVARER

⚠️ Problemet med industriell matproduksjon

I dagens industrielle matproduksjon blir maten tilsatt tilsetningsstoffer og bearbeidet på måter som påvirker maten og helsen vår negativt.

Eksempler: Sukkerholdige frokostblandinger, hurtigmat, potetgull, brus, og ferdige måltider

✅ Prioritering ved innkjøp:

1. 1. Kjøp norsk om mulig
2. 2. Kjøp økologiske alternativ om du ikke finner norsk
3. 3. Frukt som kiwi, avocado, ananas trenger ikke være økologisk

🤔 Visste du at...

Norske jordbær er så mye bedre enn utenlandske jordbær på grunn av mindre bruk av sprøytemidler og kortere transporttid som bevarer næringsstoffer og smak bedre.

🥬 Grønnsaker og Frukt

🥕 Grønnsaker

Grønnsaker er noe som alltid vil høre hjemme i et sunt kosthold. Det er ingen begrensninger på hvor mye du bør spise.

💡 Lavkarbo-regel:

Spis det som vokser over bakken, begrens det som er under bakken(inneholder mer karbohydrater).

Ved å inkludere grønnsaker øker du mengden fiber som er godt for tarmbakteriene. Kjøp alltid grønnsaker av god kvalitet, helst norsk. Fermenterte grønnsaker er også smart å inkludere.

🍎 Frukt

Diskusjonen om frukt er sunt eller ikke er en evig diskusjon. Frukt inneholder naturlig en del sukker og er derfor ikke noe du skal overspise, men du behøver ikke ha dårlig samvittighet.

🍊 Sukkerinnhold i frukt:

• • Lite sukker: Sitron, lime
• • Moderatt: Kiwi, appelsin, eple, ananas
• • Mye sukker: Druer, banan

Spiser du lavkarbo/keto: Unngå frukt utenom de med lite sukker.

🫐 Bær - Bedre enn frukt

Bær har oftere lavere sukkernivå, høyere fiberinnhold og en bedre næringsprofil enn frukt. Friske bær fra skogen er optimalt, men gjerne inkluder bær året rundt i kostholdet.

⚠️ Viktig ved kjøp av bær:

Unngå å kjøpe bær fra utlandet med mindre de er økologiske. Spesielt jordbær blir det brukt enorme mengder sprøytemiddel på.

💡 Du finner ofte økologiske frossenbær som er perfekt til smoothie!

🛢️ Fett og Oljer - Store forskjeller

Det er på ingen måte et fett. Det er store forskjeller og om du kommer fra et standard norsk kosthold er du nok vant med å bruke en del planteoljer som soya, raps og maisoljer.

❌ SLUTT MED DISSE:

Disse er oljer som er raffinerte og inneholder mye omega-6.

• • Soyaolje
• • Rapsolje
• • Maisolje
• • Andre raffinerte planteoljer

✅ BRUK DISSE I STEDET:

Vi vil ha kaldpressede oljer og naturlige fettkilder.

• • Kokosolje
• • Meierismør/ghee
• • Olivenolje (kaldpresset)
• • Eggeplomme
• • Avokado

🥩🐟 Kjøtt og Fisk

🥩 Kjøtt/Protein

Kjøtt og spesielt rødt kjøtt har fått et ufortjent dårlig rykte. Dette er fordi mettet fett har lenge blitt sett på som nummer en årsak til hjertesykdom. Sannheten er at mettet fett er bra!

💪 Hvorfor mettet fett er viktig:

• • 50% av en cellemembran er laget av mettet fett
• • Beina trenger mettet fett for at kalsium skal fungere
• • Byggeklosser for hormoner
• • Kjøtt inneholder omtrent alt du trenger for optimal helse

🐟 Fisk

Fisk og ting fra havet er noe de fleste spiser for lite av. Det er egentlig synd med tanke på alle de gode smakene og ikke minst den gode næringen en går glipp av.

⚠️ Ting å være obs på:

• • Havet har blitt verdens søppelhaug
• • Spis fisk lavt på næringskjeden
• • Hvit/mager fisk inneholder mindre "søppel"
• • Unngå oppdrettsfisk

🥛🥜 Meieri, Nøtter og Diverse

🥛 Meieri

Noen mennesker tåler meieriprodukter godt, mens andre kan oppleve ubehag i flere dager etter inntak.

Personer med mage/tarm-problemer: Vurder å unngå eller begrense inntak.

Alternativ: Kefir, mandel-/kokosmelk

🥜 Nøtter og frø

Utgjør en utmerket kilde til næringsstoffer og bør definitivt være en del av kostholdet hvis de tolereres godt.

Tips: Bløtlegg før inntak for økt fordøyelighet

Spesielt gode: Chiafrø (omega-3), gresskarfrø

🍯 Diverse

Honning inneholder stoffer som kan lindre allergiske reaksjoner, men husk at det fortsatt er sukker.

Krydder og urter: Mat betraktes ofte som medisin - bruk krydder for fantastiske smaker og viktige næringsstoffer.

⚠️ Begrens disse matvarene

Visse matvarer er ikke ideelle for helsen din. Det er lurt å redusere inntaket av disse for å oppnå bedre helse. Etter forbedringer kan du vurdere å reintrodusere dem i små mengder.

🚫 Drikke og Snacks

• • Alkohol (begrens)
• • Brus og leskedrikker
• • Chips
• • Godteri
• • Juice fra konsentrat

🏭 Prosessert mat

• • Ferdigmat
• • Frokostblanding
• • Raffinerte kornprodukter
• • Raffinerte planteoljer
• • Syntetiske vitaminer

🥩 Animalske produkter

• • Ikke-økologisk frukt/grønnsaker fra utlandet
• • Konvensjonell gris
• • Konvensjonelle meieriprodukter
• • Kjøttprodukter som ikke er norsk
• • Oppdrettsfisk

👁️ Mat du må holde et øye med

Du kan være allergisk mot alt, men bare 10 matvarer utgjør over 90% av alle allergier/intoleranser. Dette er ikke nødvendigvis mat du bør kutte ut, for flere av disse hører hjemme i et sunt kosthold.

⚠️ De 10 vanligste allergenene:

• • Melk og meieri
• • Hvete
• • Eggehvite
• • Soya
• • Gluten
• • Skalldyr
• • Peanøtter
• • Treenøtter (mandler, cashew, etc.)
• • Sukker
• • Alkohol

💡 Vær ekstra obs når du spiser en av disse matvarene - kanskje du har en intoleranse?

📝 Bruk en matdagbok til å følge med på hvordan du reagerer.

✅ Dine handlingsoppgaver

• • Les gjennom alle næringsstoffkategoriene og noter deg hovedpunktene
• • Planlegg din neste handlerunde med fokus på norske/økologiske råvarer
• • Identifiser hvilke raffinerte planteoljer du bruker og finn erstatninger
• • Evaluer ditt proteininntak - får du nok protein per måltid?
• • Gå gjennom kjøleskapet og identifiser ultraprosesserte produkter
• • Start en matdagbok for å oppdage eventuelle intoleranser
• • Planlegg 3 måltider basert på kraftmat-prinsippene
• • Diskuter disse prinsippene med familie/venner som også vil leve sunnere