Hvordan koffein påvirker søvn
Kaffe er digg, la oss være ærlige: de fleste av oss, fra studenter til nybakte mødre, tar en kopp når vi merker at energien faller.
Kaffekoppen stimulerer produksjonen av både noradrenalin og adrenalin. Kaffekoppen starter ‘flight or fight responsen’, som øker hjertefrekvensen, blodtrykket og våkenheten.
Er vi avhengige av koffein?
Det er ikke bare studenter som trenger koffein. Aldersgruppen med høyest koffeinforbruk er faktisk middelaldrende menn og kvinner! Ifølge National Coffee Association drikker over 60 prosent av amerikanere minst en kopp kaffe per dag. Totalt 67% av befolkningen eller 2,8 millioner nordmenn i befolkningen over 18 år drikker kaffe daglig.
Mens det er plass til kaffe i de fleste kosthold, er problemet når det blir en avhengighet. Koffeinavhengighet påvirker søvnsykluser og øker risikoen for søvnforstyrrelse.
Hvor mye koffein er for mye?
For en voksen person
For en gjennomsnittsperson bør ikke en kopp kaffe ha noen innvirkning på helsen din og søvnen din – forutsatt at du timer det riktig. 200-300 mg eller to til tre kopper kaffe er trygt å konsumere. For å oppnå en overdose av koffein vil en gjennomsnittlig person trenge å drikke godt over ti kopper for å nå disse nivåene.
Hvis du er gravid
Ifølge American Pregnancy Organization, bør gravide kvinner begrense inntaket av kaffe og energidrikker så mye som mulig: eksperter har anbefalt 150 mg opp til 300 mg om dagen. Her kan det være smart å erstatte kaffe med te.
Hvis du sliter med søvn
Studier har vist at koffeinbruk og søvnvarighet er omvendt korrelert; med andre ord, høyere nivåer av koffein kan være knyttet til å sove mindre eller det å våkne mer i løpet av natten. På grunn av dette kan det hende du må holde deg til en kopp eller to kopper per dag.
Hvis du er diabetiker eller har høyt blodtrykk
De med diabetes må være ekstra forsiktige, fordi koffein har vært knyttet til lavere insulinfølsomhet og økt glukosenivå, ifølge forskning publisert i Diabetes Journal.
Hvordan sove med koffein i kostholdet ditt
Nå som du vet hvordan kaffe påvirker søvn, hvorfor den kan påvirke søvnforstyrrelser, og hvor mye koffein som er for mye, har jeg noen gode nyheter. Ikke bare kan du nyte koffein og fortsatt sove godt, men du kan drikke kaffe på en måte som optimaliserer humøret og energien din.
Her er mine favoritt søvn- og koffeinhacks som du kan starte med.
Riktig timing
Nøyaktig når det er best å drikke kaffe, avhenger av litt av hvilken person du er er hvordan kroppen din metaboliserer koffein, men det er noen tommelfingerregler.
- Prøv å unngå drikke kaffe akkurat rett etter du har våknet: når vi våkner, er kortisolnivået vårt allerede høyt. La kroppen din våkne naturlig og la den få ca 20 minutter med sollys i ansiktet(dagslys funker også) før du tar den første koppen. Drikk også minst 1 glass vann når du våkner for å fylle på etter nattens vanntap.
- For de fleste anbefaler jeg å kutte koffein innen klokken 14:00, forutsatt at du har en normal og jevn døgnrytme. Hvis du jobber skiftarbeid, må du justere tidspunktet deretter.
- Kanskje du har hørt om det før, men sjansen er stor for at du ikke har prøvd denne hacken: Kombiner kaffe og en powernap. Lag deg en kopp kaffe; jeg tar min svart, for maksimale fordeler. Ta deretter en kort 20 til 25 minutters lur. Akkurat når du våkner, vil koffeinet begynne å virke inn, og du vil føle deg enda mer våken.
- Gjør en kaffebytte Ikke all kaffe er lik, spesielt når det kommer til koffeinnivået. Hvis du føler at du trenger å senke inntaket, bør du vurdere å gjøre noen justeringer i typen kaffe du drikker. Lett brent kaffe har høyere nivåer av koffein enn mørk brent kaffe, og koffeinfri har opptil 90 prosent mindre koffein enn vanlig brygget kaffe. Men husk at koffeinfri kaffe også inneholder koffein.
