Innledning
Spørsmålet som veldig mange lurer på er hvordan du kan opprettholde muskelmasse og gå ned i vekt. Denne problemstillingen er utrolig interessant.
hva som fungerer for sunn, varig og effektiv vektnedgang – og jeg tenker ikke på deg som ønsker å gå ned 10 kg før ferien eller bryllupet ditt, for så å gå opp igjen når dette er over. Gjør man dette kan det føre til hormonelle og metabolske ubalanser som ofte oppstår ved jojo-slanking.
Disse problemene oppstår også hvis man følger en eller annen diett som skal være en vidunderkur. Du har sikkert hørt om noen som går på en suppe-diett i tre uker for å gå ned i vekt. De går nok ned i vekt, men hva skjer med hormonene og metabolismen?
Veldig mange sverger til spise mindre – beveg deg mer filosofien når det kommer til å gå ned i vekt, men kun å fokusere på det vil kunne skape problemer.
Men før vi begynner, la oss knuse noen myter om vektnedgang.
3 myter om vektnedang
DU har sikkert ved flere anledninger kommet borti disse påstandene når man snakker om å gå ned i vekt. Det å ha en forståelse av de faktiske mekanismene bak vektnedgang vil forberede deg på å takle din egen reise.
Myte nr. 1
Uansett hva du gjør, hvor mye du trener eller hvor rent kostholdet ditt er, vil du alltid ha det samme antallet fettceller du har bygd tidligere i livet ditt.
Denne dogmen dikterer at hvis du noen gang har vært overvektig forsvinner disse fettcellene aldri, men krymper i stedet og venter på at du skal spise en ekstra melkesjokolade slik at de kan blåses opp igjen.
Men dette er rett og slett ikke sant. Dr. Cate Shanahan som har skrevet boken boken The Fatburn Fix – sier at hvis du fjerner bare en biologisk variabel som er tilstede i de fleste menneskers liv, så kan du få fettceller til å dø. Men før vi kommer til denne variabelen, må du også forstå hvor fett blir av når du «brenner» det.
Myte nr. 2
Fett omdannes til energi eller varme. Dette bryter faktisk loven om oppbevaring av masse, som sier at “massen til en gjenstand eller samling av objekter endres aldri, uansett hvordan bestanddelene omorganiserer seg.” Fett blir heller ikke utskilt som avføring eller omdannet til muskler. I stedet puster du faktisk fett som denne undersøkelsen viser. Det stemmer: lungene dine er de viktigste utskillelsesorganene for vekttap via utånding av karbon, som blir byttet med karbonet i maten.
Ved å utføre en times moderat trening hver dag, økes stoffskiftet med opptil syv ganger, og NEAT (ikke-treningsaktivitetstermogenese) fra daglige aktiviteter som å stå, gå i trapper osv. Med andre ord … å bevege seg mer og spise mindre er de viktigste grunnleggende prinsippene for vektnedgang, men jeg blir overrasket over alle de som kaller seg “aktive individer” som sjelden går over 10 000 skritt på en dag, men som samtidig spiser 1000 ekstra kalorier om dagen fra en håndfull mandler eller sukker i kaffen sin. De spiser kanskje også noen «supermatvarer” som er fulle av overflødig kalorier som en stor mengde med peanøttsmør på kvelden.
Myte nr.3
Å spise færre kalorier er den beste måten å gå ned i vekt på.
“Å spise mindre skaper ikke et behov for å forbrenne kroppsfett”. I stedet får det kroppen til å senke tempoet. I motsetning til det mange mener, så vil kroppen spare på det fettet den har. I stedet forbrenner den muskelvev og det forverrer den underliggende årsaken til fedme.
Hvorfor sparer kroppen på kroppsfett og brenner muskler? For å svare på det spørsmålet, la oss vinkle det litt annerledes.
Hva vil stoffskiftet ha mer av når det tror du sulter? Lagret energi. Hva er en god kilde til lagret energi? Kroppsfett. Så når stoffskiftet ditt tror du sulter, vil det bli kvitt eller holde på kroppsfett? Den vil holde på.
Hva vil stoffskiftet ditt ha mindre av når vi sulter? Den vil ha mindre vev (som forbrenner mye kalorier). Hvilken type vev forbrenner mange kalorier? Muskelvev. Så når stoffskiftet ditt tror du sulter, blir det kvitt muskelvev. Så å forbrenne alle disse musklene betyr at å sulte seg fører til mer kroppsfett – ikke mindre, spesielt på lang sikt. Så snart du slutter å sulte deg, har du alle kaloriene du pleide å ha, men trenger mindre av dem, takket være mindre muskler og redusert metabolisme. Resultatet? Kroppen din lagrer mer fett.
Etter at stoffskiftet vårt er sultet, er første prioritet å gjenopprette alt kroppsfettet det mistet og beskytte oss mot sult i fremtiden. Forskere fra E.A. Young ved University of Texas sier at etter man har hatt en kalori restriksjon kan man oppleve en tilbakevennende vektøkning.
Så hvis det å spise mindre ikke er løsningen for å kvitte deg med kroppsfett, hva kan du gjøre for å permanent kvitte deg med ekstra vekt?
Dette kan virke rart, men – som Joel Greene sier så er denne fettakkumuleringen kombinert med leptin ufølsomhet og ekstracellulær skade rundt fettceller forårsaket av jojo-slanking. Dette resulterer i en betydelig motstand når du ønsker å gå ned i vekt.
To interessante grunner for at du ikke går ned i vekt
Husker du at jeg nevnte at du kan få fettceller til å dø ved å fjern bare en biologisk variabel som er tilstede i de fleste menneskers liv? Denne variabelen er ingen ringere enn betennelse – spesielt kronisk betennelse.
Når du overbelaster kroppen din med stressende faktorer som dårlig søvnmønster, en hektisk livsstil og overproduserer inflammatoriske kjemikalier fra ting som ultrabehandlede karbohydrater og vegetabilske oljer, kan det forårsake reell skade og føre til en uendelig kamp når du vil gå ned i vekt.
som alle påvirker kroppen din gjennom dysregulering av hvite blodlegemer, insulinresistens, overproduksjon av nitrogenoksid og mye mer.
Betennelse kan være forårsaket av mange stressfaktorer, inkludert psykologisk stress, men den viktigste årsaken er ofte bearbeidede vegetabilske oljer. Enhver olje som er stekt, kokt eller behandlet ved høy temperatur, eller som har blitt utsatt for høyt trykk, vil kunne resultere i en form for betennelse og insulinresistens. De fleste flerumettede oljer (flertallet av oljer du finner i matbutikken og i maten du spiser på restauranter er flerumettede) er farlig ustabile og utsatt for oksidasjon. Oksidasjon fremmer produksjonen av svært giftige stoffer i arteriene, som igjen fremmer insulinresistens, leptinresistens og betennelse i hele kroppen.
Derfor er det viktigste du gjør når du ønsker å gå ned i vekt ganske enkelt å kutte ut disse oljene (soyaolje, peanøtter, raps og solsikkeoljer) og erstatte dem med sunnere alternativer som kokosnøttolje av høy kvalitet og ekstra jomfru olivenolje.
Ved siden av kronisk betennelse er glykemisk indeks en annen viktig aktør når det kommer til vektnedgang. Glykemisk indeks refererer til mengdene av sirkulerende blodsukker på et gitt punkt og svingningene i blodsukkeret som oppstår. Det er en av de viktigste variablene du bør vurdere når du prøver å gå ned i vekt.
Hvis glykemisk variasjon kommer ut av kontroll, og blodsukkeret ditt blir for høyt, har kroppen din to valg: bli kvitt blodsukkeret ved å skyve det i muskelvev, eller lagre det som kroppsfett. Hvis energiforbruket ditt på dagtid ikke er høyt nok til å omdanne blodsukker til energi i musklene dine, vil det bli lagret i fettvev. Men før du går videre, bør du forstå ett viktig faktum: sukker i maten er ikke alltid farlig.
Sukker du spiser – enten det er fra frukt, honning, melk eller en noe snop – ender opp som glukose i blodet ditt. Så uansett hvilket kosthold du følger, bruker du sannsynligvis sukker i en eller annen form. Dette er ikke nødvendigvis et problem; problemet oppstår når blodsukkernivået ditt blir for høyt, noe som skjer når du spiser for mange kalorier fra ikke-næringsrike sukkerkilder, slik som bearbeidede karbohydrater, spiser sukker for ofte eller spiser mat for ofte, uavhengig av sukkerkilden. Alt kommer til å balanse. Her er mine syv beste strategier for å kontrollere blodsukkeret ditt:
- Styrketrening, til og med noe så enkelt som pushups og pullups.
- Lett, enkel trening, spesielt fastende.
- En enkel 10 til 30-minutters spasertur etter et måltid.
- Stå oppreist. Sørg for at du ikke sitter i en stilling hele arbeidsdagen.
- Innlemme så mange blodsukkerstabiliserende planter, urter og krydder (Ceylon kanel, berberin, eplecidereddik, vill bitter melon, etc.) i kostholdet ditt som mulig.
- Spis fiber. Fiber brytes ned i kortkjedede fettsyrer som hemmer omdannelsen av glukose til fettsyrer og øker insulinfølsomheten.
- Kald termogenese. Adiponectin er et hormon som frigjøres under kald eksponering som bryter ned fett og skyver glukose inn i musklene dine (som kan senke blodsukkeret). Du vil lære mer om kald termogenese etterpå.
Gå, stå, litt vekttrening, noen vanlige urter og krydder, et snev av ekstra fiber og utsett deg for kulde. Det er alt som trengs for å forhindre betydelige mengder glykemisk variasjon som har en tendens til å stoppe de som vil ned i vekt.
Har du lyst på en kickstart i kostholdet ditt? Les mer om vår gratis ketoguide HER.
13 andre grunner til at du ikke gå ned i vekt
Betennelse og glykemisk variasjon er utvilsomt to av de viktigste bidragsyterne til uønsket kroppsfett. Ta i bruk de overnevnte strategiene for å raskt komme i gang med vektnedgang.
Nå skal du lære 13 flere grunner til at kroppen din ikke brenner fett så effektivt som den burde. Begynn med å få betennelse og glykemisk variasjon under kontroll. Videre tar du tak disse 13 tipsene.
Grunn nr. 7: Du unngår kulde
Årsak: Det fettet du forbinder med vektøkning eller at buksene dine ikke passer ordentlig lenger, kalles hvitt fettvev. Brunt fettvev som hovedsakelig ligger rundt brystbenet, aktiveres ved eksponering for kulde. Ved kuldeeksponering blir det sendt et signal til kroppen din om å begynne å brenne hvitt fettvev (en metabolsk prosess aktivert av nevrotransmittere epinefrin og noradrenalin som finner sted i brunt fettvev.
Løsning: Bli venn med kulden. Ta en kald kald dusj som har en temperatur på 12 grader eller lavere, gjerne hver gang du dusjer. Ta et ukentlig 20-minutters isbad i badekaret ditt.
.
Oppsummering
Der har du det. Du har nettopp lært massevis av alle de forskjellige faktorene som kan hindre deg i å bli kvitt det irriterende fettet som nekter å forsvinne. Men før du setter i gang må du også forstå at …
… alle er forskjellige, og kroppene våre er ulike.
Det virker kanskje ikke rettferdig, men selv om du ikke er fornøyd med kroppen din i henhold til samfunnets standard, kan kroppen din ha nådd sin ideelle vekt (dens sunne homeostase) selv om du har mer kroppsfett enn du ønsker. Og det er OK.
Overdreven trening og uortodokse slankemetoder mens du kun spiser suppe, vil nok ikke gjøre deg til en fettforbrennings maskin eller gjøre deg tynnere rundt midjen. Det er faktisk mer sannsynlig at du nedregulerer viktige komponenter i livet, som fruktbarhet, tilfredshet og lykke.
Så aksepter det faktum at du har en unik kropp. Start med lett fysisk aktivitet, stå mens du jobber, ta en kald dusj, unngå å sitte i lange perioder og implementer periodisk faste. Bare vær fornøyd og fornøyd med den kroppen du har fått.
Jeg har laget en huskeliste for vektnedgang – en av de raskeste måtene å bli kvitt fett som jeg vet virker for både meg og mine klienter. Jeg kaller denne 1-2-3 teknikken. STOPP-GÅ-SJOKK. Og den er som følger:
- STOPP(som i “stopp å spis” – er jeg ikke smart?): Ta en kopp kaffe/grønn te eller to (ikke sukker, fløte, MCT-olje eller smør – absolutt ingen kalorier) dette kan hjelpe til med å mobilisere fettsyrer og sette i gang metabolismen. Bruk bitter melonekstrakt, noen teskjer eplecidereddik, eller en ts eller to med Ceylon kanel eller cayennekstrakt. Disse tingene kan forbedre denne strategien enda mer. Det kan også være smart å bruke tilskudd av essensielle aminosyrer for en enda bedre anabolsk effekt. Selvsagt uten å påvirke blodsukker og insulin.
- Gå: Ta deg en 10-30 minutters rask gåttur. Bortsett fra alt du har gjort i trinn 1, bør du gjøre dette i en fastende tilstand, slik at kroppen din kan forbrenne sitt eget fett som drivstoff. Velg en enkel aktivitet du kan gjøre 365 dager i året, 7 dager i uken, som en liten tur rett etter du har stått opp. Målet er å begynne å forbrenne fett uten å øke kortisol og slite seg selv ut.
- Sjokk: Ta en kald dusj eller utsett deg for en form for kulde. Jeg har snakket om kald termogenese og det er bevist at det funker og er effektivt.
Det var det! Prøv å gjør disse tingene året rundt, inkludert helligdager som 1. juledag og påsken (gode rutiner er viktig og det som gjør at man lykkes i lengden), og dette er de beste tingene du kan gjøre for å gå ned i vekt eller å sette i gang vektreduksjon.
Har du lyst å lære mer om et ketogent kosthold anbefaler jeg å laste ned vår ketoguide her, helt gratis. KLIKK HER
Ha en fin dag!
