Kom i gang med keto
Om du er seriøs med å prøve et ketogent kosthold og ønsker å optimalisere din suksess, bør du laste ned ketoguiden.
Her finner du tips til hvordan du skal lykkes med vektnedgang og hva de vanligste hindringene er, slik at du kan optimalisere din vektnedgangen
Hva er ketose?
Ketose er en form for streng lavkarbodiett hvor en har et daglig inntak av under 20g karbohydrater. De aller fleste har hørt om lavkarbo på et eller annet tidspunkt og forstår det handler om å kutte ned på karbohydrater, men det de fleste ikke vet er at det er så mye mer enn det. Det er viktig å gjøre det på den rette måten for å dra nytte av alle de fantastiske fordelene med denne dietten.
Ketose er en veldig terapeutisk diett og i motsetning til mange andre rare dietter som kommer og går uten langsiktig suksess, har ketosedietten blitt praktiser siden 1920-tallet. Den er basert på en solid forståelse av fysiologi og ernæringsvitenskap gjennom snart hundre år.
Den originale ketose dietten kommer fra 1920 da den ble brukt til å behandle personer med epilepsi. Forskere fant at dietten bidro til å minimere anfallene til pasientene, i tillegg til å ha andre positive effekter på kroppsfett, blodsukker, kolesterol, og sult nivåer. (1)
Dette skjer når du går over i ketose – Veien til å forbrenning av fett:
- Du kutter ned på karbohydrater
- Du holder et høyt fettinntak og moderat proteininntak
- Nå som glukose ikke lenger er tilgjengelig for cellene i kroppen lengre, vil den nyttiggjøre seg av fettet i kosten og på kroppen
- Dette resulterer i et relativt høyt vekttap til du når en sunn kroppsvekt. Alt dette uten å være sulten eller ha søtsug.
- De aller fleste rapporterer om økt mentalt fokus og energi i hverdagen på denne dietten.
Hvordan fungerer ketose?
Det finnes to måter kroppen kan forbrenne energi på, enten glukose eller fettforbrenning. Når du spiser karbohydrater vil kroppen forbrenne og bruke glukose som den primere energikilden (brød, pasta, ris, sukker osv). Dette er den vanligste energikilden for mennesker i dagens samfunn.
Før menneske ble jordbukere for omlag 10000 år tilbake var vi jegere og sankere i over 2 millioner år. Menneske spiste det som populært blir kalt en paleo-diett, hovedsakelig bestående av planter de kunne finne og hele dyret. En diett bestående av mye fett og langvarig tid uten mat. Mennesket ville aldri klart seg om vi ikke hadde en fordøyelse som er godt tilpasset denne måten å spise på.
- Glukose er det enkleste molekylet for kroppen din å konvertere og bruke som energi, slik at den blir valgt over enhver annen energikilde.
- Insulin er produsert for å behandle glukosen i blodet ditt ved å frakte den rundt kroppen.
Med fallende karbohydratinntak må kroppen i økende grad ty til fett i forbrenningen. I praksis er en ketosediett et kosthold uten ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker. disse matvarene inneholder mye karbohydrater og siden en ketosediett kun tillater et svært lavt inntak av karbohydrater, bør disse produktene reduseres kraftig eller fjernes helt.
Ketose er en naturlig prosess i kroppen. Den hjelper oss å overleve når matinntaket er lavt. Hos en normalvektig person er det omlag 70 000 kcal med fett på kroppen, i motsetting til 1700 kcal lagret karbohydrater. Det er nettopp derfor et menneske kan overleve ukesvis uten mat. Alle som har hoppet over et par måltider eller ikke klart å spise noe særlig et par dager (for eksempel på grunn av en infeksjon), har vært i ketose. Ja, man er i mild ketose bare ved å hoppe over frokost etter den 8–10 timers nattlige faste.
De fleste av oss vil si “ja, men jeg føler meg ikke bra tidlig på morgenen, så det fungerer jo ikke?” Dette er fordi kroppen din ikke er vant med å forbrenne ketoner eller fett. Dette optimaliserer over tid, og det vil bli lettere å gå inn og ut av ketose.
Trenger vi egentlig karbohydrater?
Menneskekroppen er helt avhengig av diverse fettsyrer for å overleve. Vi kaller dem for essensielle fettsyrer, altså fettsyrer som kroppen ikke kan lage selv og som er livsnødvendige for den. Det finnes ingen annen mulighet for oss å skaffe disse fettsyrene enn gjennom kosten. Det er henholdsvis omega 3 og omega 6 fettsyrer jeg refererer til.
karbohydrater er en helt annen historie. Det finnes faktisk ikke noe som heter en essensiell karbohydrat. Du har kanskje hørt at hjerner trenger 100 karbohydrater daglig for å fungere? Selv om det er en liten sannhet i dette, er det langt fra hele sannheten. Kroppen kan faktisk lage karbohydrater selv av proteiner. Over tid trenger også hjernen mindre og mindre karbohydrater for å fungerer.
Vektnedgang bare en av mange fordeler med ketose
Det er mange fordeler som kommer med å gjøre en ketosediett. Alt fra vekttap til mer terapeutiske endringer. De aller fleste vil dra nytte av et mer fettrikt kosthold med mindre karbohydrater. Nedenfor finner du kort fortalt om diverse fordeler du kan få av denne dietten.
Vektnedgang – På et ketose diett kan vekttap være betydelig og skje raskt. Spesielt for de som er overvektige. I en britisk studie fra 2013 som er publisert i British Journal of Nutrition viser de til at de som følger en ketosediett har større vekttap enn de som ble tildelt en tradiskjonel fettfattig diett (2)
Dette skjer fordi at en ketosediett bruker hovedsakelig kroppsfett som energikilde. Insulin som er det fettlagrende hormonet faller mye på denne dietten. Dette gjør deg på mage måter til en fettforbrenningsmaskin.
Problemet for mange med et tradisjonelt kosthold er å holde blodsukkeret stabilt. Dette gjør sult til et mulig problem for mange som prøve å gå ned i vekt. Med stadig økende og synkende blodsukker blir det vanskelig å holde seg unna usunne ting. En diett basert på sunne fett og proteinkilder minsker sultnivåene da du allerede forbrenner kroppsfettet som igjen gjør at dette er en diett som er lett å vedlikeholde over tid. Les: Hvis du spiser keto – Hvor lang tid vil det ta før du går ned i vekt?
Blodsukker & diabetes – Ketose reduserer blodsukkernivået naturlig. Det hjelper oss i å kontrollere hormonet insulin som spiller en stor rolle i diabetes og andre sykdommer. Fett og proteiner trigger ikke i nærheten like mye insulin som karbohydrater og kan hjelpe i å normalisere blodsukkerverdier og reversere insulinresistens. (3)
Jeg har hørt flere historier om folk som har blitt kvitt diabetes 2 med ketose. Om du har diabetes 2 anbefaler jeg deg å snakke med din lege før du legger ut på denne ketose reisen.
Mentalt fokus og energi – Ketosedietten kan bli brukt spesielt for dette formålet, blant annet av basketball stjernenspiller Lebron James (4). Min måte se på fettforbrenning vs glukose er: Glukose er et vanlig drivstoff mens fett er et rakketdrivstoff. En karbohydrat inneholder 4 kacl per gram mens 1 gram fett inneholder 9 gram kcal. Dette vil si at du får over dobbelt så mye energi fra fett enn fra karbohydrater.
Inflammasjon og tarmhelse – Kronisk inflammasjon (betennelse) er assosiert med nesten alle sykdommer. Det er kroppens egen forsvarsmekanisme mot ødelagte celler, bakterier eller viruser. kosthold, stress og miljø kan være årsaker til kronisk inflammasjon. det oppstår når immunreaksjonen er ute av kontroll som fører til at kroppen angriper og dreper sine egne celler og vev. (8)
Over tid kan dette lede til et vidt spekter av sykdommer, ofte i form av autoimmun sykdom som IBS, chrons syndrom, ulcerøs kolitt, allergier, cøliaki og diabetes 2. (9)
Hvordan kan ketose hjelpe? En sunn ketosediett eliminerer mat som skaper inflammasjon ved å kutte ut problemmaten. Unngå bearbeidet mat som rafinerte karbohydrater, sukker, transfett og rafinerte oljer med høyt innhold av omega 6.
Dette er bare noen av fordelen ved å spise et ketogent kosthold. Andre fordeler som bedring i kolestrolet og senket blodtrykk kan du lese om i: 10 fordeler med lavkarbo og ketogent kosthold
Oppsumering
- En ketosediett er et kosthold med lavt karbohydratinntak. En typiske ketosediett består av å begrense karbohydratinntaket til bare 20-30 gram per dag og resten fra fett og proteiner.
- Fett bør konsumeres i høye mengder når man følger en ketosediett. Fett vil gi 70-80 prosent av alle kalorier, proteiner omtrent 10-20 prosent, og karbohydrater bare 5-10 prosent.
- En “moderat ketosediett” er et alternativ som fremdeles kan oppmuntre til betydelig vekttap og andre forbedringer i symptomer.
- Myten om at mettet fett er farlig er basert på usannheter som enda ikke har blitt bevist.
- Ha tålmodighet, koppen vil tilpasser seg det nye kostholdet, for noen går de fort, mens for andre går det lengre tid. Husk at i denne perioden kan det være noen ubehaga, men når du kommer over kneiken finnes det en ny verden.
- Bare spis når du er sulten og start med periodisk faste. Start å pushe dagens første måltid lengre og lengre utover dagen, slik at du til slutt bare spiser to ganger daglig.
- Hold deg hydrert og bruk tilskudd av elektrolytter for å unngå der værste bivirkningene i startfasen.
Er du klar for å starte med å gjøre det riktig? I så fall bør du laste ned ketoguiden. her du vil motta tre moduler hvor du får presentert “the basics”, “helsefordelene” og “det praktiske”.
